Sommerzeit ist Bike-Zeit! Doch wer sich stundenlang im Sattel verausgabt, sollte nicht nur auf Training und Technik achten, sondern auch auf die passende Ernährung. Gerade in der warmen Jahreszeit braucht dein Körper eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und ausreichend Flüssigkeit – ohne dich dabei mit schweren Speisen zu belasten.
Die richtige Ernährung ist für Mountainbiker nicht nur Teil der Regeneration, sondern auch essenziell für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden – gerade im Sommer. Wir stellen dir fünf sommerliche Gerichte vor, die ideal für aktive Mountainbiker sind und bei denen auch die Kulinarik nicht auf der Strecke bleibt.
1. Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Feta & Minze
Dieser Salat ist ein echtes Nährstoffpaket: Quinoa liefert hochwertige pflanzliche Proteine und komplexe Kohlenhydrate, Kichererbsen füllen deine Glykogenspeicher auf, und Minze sowie Zitronensaft sorgen für eine erfrischende Note. Der Feta gibt eine Portion Eiweiß obendrauf – perfekt für die Regeneration.
- Tipp: Bereite den Salat am Vortag zu und nimm ihn gut gekühlt in einer Lunchbox mit auf den Trail!
- Ideal als: Mittagessen vor der Tour oder als leichtes Recovery-Meal
- Zubereitungszeit: 25 Minuten
- Zutaten (für 2 Portionen): 150 g Quinoa, 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht), 150 g Feta, 1/2 Gurke, 10 Cherrytomaten, 2 EL Olivenöl, Saft von 1 Zitrone. Frische Minze (ca. 1/2 Bund, Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Zubereitung: Quinoa gründlich waschen und nach Packungsanleitung garen. Abkühlen lassen. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Gurke und Tomaten klein schneiden, Feta würfeln. Alles in einer Schüssel mit Quinoa vermengen. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und gehackte Minze zugeben. Gut vermengen und gekühlt genießen.
2. Overnight Oats mit Beeren & Nüssen
Energie am Morgen muss nicht schwer im Magen liegen. Overnight Oats sind schnell vorbereitet, lassen sich gut mitnehmen und versorgen dich mit langanhaltender Energie. Haferflocken, Mandelmilch, Leinsamen, ein Schuss Honig und frische Beeren ergeben ein perfektes Sommerfrühstück – gerne mit einem Löffel Nussmus für den Extra-Kick.
- Tipp: Im Schraubglas vorbereitet auch unterwegs ideal – und mit gefrorenen Beeren bleibt’s schön kühl!
- Ideal als: Power-Frühstück vor der Bike-Session
- Zubereitungszeit: 10 Minuten + Kühlzeit über Nacht
- Zutaten (für 1 Portion): 50 g zarte Haferflocken, 150 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandel- oder Haferdrink), 1 TL Chiasamen oder Leinsamen, 1 TL Honig oder Ahornsirup, 1 Handvoll Beeren (frisch oder gefroren), 1 EL Nüsse oder Nussmus (z. B. Mandeln oder Erdnussbutter)
- Zubereitung: Haferflocken, Milch, Chiasamen und Honig in einem Schraubglas verrühren. Beeren und Nüsse/Nussmus oben drauf geben. Glas verschließen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Morgens direkt kalt genießen oder mit frischem Obst toppen.
3. Wraps mit Hähnchen, Avocado & Gemüse
Wer nach der Ausfahrt Hunger hat, greift gerne zu – aber bitte nicht zu schwer! Diese Wraps sind schnell gemacht, liefern mit Hähnchen hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau und mit Avocado gesunde Fette. Frisches Sommergemüse wie Paprika, Tomate oder Gurke sorgt für Crunch und Vitamine.
- Tipp: Für die vegane Variante einfach das Hähnchen durch Räuchertofu oder Kichererbsen ersetzen.
- Ideal als: Snack nach der Tour oder leichtes Abendessen
- Zubereitungszeit: 20 Minuten
- Zutaten (für 2 Wraps): 2 Vollkorn-Wraps, 200 g Hähnchenbrust, 1 reife Avocado, 1/2 rote Paprika, 1/2 Gurke, 1 kleine Möhre (optional), 2 EL Joghurt oder Hummus, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
- Zubereitung: Hähnchenbrust in Streifen schneiden, würzen (z. B. Paprika, Knoblauch, Chili) und in der Pfanne braten. Gemüse klein schneiden oder raspeln. Avocado zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Wraps leicht erwärmen, dann mit Joghurt oder Hummus bestreichen. Mit Avocado, Hähnchen und Gemüse füllen. Aufrollen – fertig!
4. Couscous-Bowl mit gegrilltem Gemüse & Halloumi
Couscous ist blitzschnell zubereitet und kombiniert mit gegrilltem Zucchini, Aubergine, Paprika sowie einer Portion Halloumi ein echtes Soulfood nach einem harten Tag auf dem Bike. Mit Olivenöl, Zitrone und frischen Kräutern abgerundet, unterstützt dieses Gericht deine Erholung – ganz ohne Völlegefühl.
- Tipp: Reste lassen sich wunderbar am nächsten Tag als Lunch verwenden!
- Ideal als: Mahlzeit zur Regeneration nach langen Trails
- Zubereitungszeit: 30 Minuten
- Zutaten (für 2 Portionen): 150 g Couscous, 300 ml Gemüsebrühe, 1 kleine Zucchini, 1 kleine Aubergine, 1 rote Paprika, 150 g Halloumi, 2 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Frische Petersilie oder Koriander, Salz, Pfeffer, optional Harissa oder Kreuzkümmel
- Zubereitung: Couscous mit heißer Brühe übergießen, 10 Minuten quellen lassen. Gemüse in Scheiben schneiden und in der Grillpfanne oder im Ofen grillen. Halloumi in Scheiben schneiden und ebenfalls anbraten oder grillen. Couscous mit Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen abschmecken. In einer Bowl anrichten, gegrilltes Gemüse und Halloumi darauf geben. Mit frischen Kräutern toppen.
5. Smoothie mit Banane, Spinat & Protein
Wenn’s mal schnell gehen muss, ist ein Smoothie die perfekte Lösung. Banane liefert schnelle Kohlenhydrate und Kalium, Spinat sorgt für Eisen und Vitamine, und mit einem Löffel Proteinpulver ist auch für die Muskeln gesorgt. Eine Handvoll Eiswürfel macht den Drink besonders erfrischend.
- Tipp: Auch mit gefrorener Mango, Kokoswasser oder Haferdrink kombinierbar – kreativ werden lohnt sich!
- Ideal als: Schneller Energie-Kick nach dem Ride
- Zubereitungszeit: 5 Minuten
- Zutaten (für 1 großes Glas): 1 reife Banane, 1 Handvoll frischer Spinat, 200 ml pflanzliche Milch oder Kokoswasser, 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 TL Chiasamen, Optional: 1/2 Mango oder 1 EL Zitronensaft, Eiswürfel nach Wunsch
- Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben. Auf höchster Stufe fein pürieren. In einem großen Glas servieren – ideal direkt nach dem Ride!
