Ernährung

Essen auf Rädern

David Voll

 · 01.05.2021

Essen auf RädernFoto: Hoshi Yoshida

Ernährung spielt beim Biken eine entscheidende Rolle. Aber was sind die richtigen Lebensmittel zur rechten Zeit? Wir zeigen leckere Sportler-Gerichte zum Nachmachen.

Davor

Die Hauptmahlzeit vor einer längeren Mountainbike-Tour oder dem Training sollte etwa zwei bis vier Stunden zurückliegen. Wer kurz davor noch eine kleine Zwischenmahlzeit braucht, sollte einen kohlenhydratreichen Snack, wie zum Beispiel eine Banane oder eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter oder Honig, essen.

Rezept-Tipp für ein Frühstück

  Gekochte Haferflocken mit Mohn und ZitroneFoto: Georg Grieshaber
Gekochte Haferflocken mit Mohn und Zitrone
  • Haferflocken
  • 200 ml Milch nach Wahl
  • 2 Esslöffel Mohnsamen
  • etwas Zitronenschale (gerieben)
  • Salz nach Geschmack
  • 2 Teelöffel Honig
  • eine Hand voll Heidelbeeren

Den Artikel "Fitter mit Biken" aus BIKE 6/2021 können Sie unten bequem als PDF herunterladen. Der Artikel kostet 1,99 Euro.

Während

Die Nahrungsaufnahme sollte sich an der Belastung orientieren. Bei lockeren Touren ist die Kohlenhydratzufuhr optional. Bei mittleren bis hohen Intensitäten über eine Dauer von 1-2 Stunden sollten Biker etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Eine Zufuhr von 60-90 g/h wird in der Regel über längere Zeiträume bei hohen Intensitäten benötigt.

  Riegel, Bananen, selbstgebackener Kuchen und Datteln oder auch Sportgetränke und Gels.Foto: Adobe Stock
Riegel, Bananen, selbstgebackener Kuchen und Datteln oder auch Sportgetränke und Gels.
  Die Rezept-Tipps kommen von Michelle Reed, Ernährungsexpertin.Foto: Hersteller
Die Rezept-Tipps kommen von Michelle Reed, Ernährungsexpertin.

Danach

Biker sollten nach der Tour sowohl Kohlenhydrate zuführen, um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wieder zu füllen, als auch circa 20 Gramm Protein aufnehmen, um die geschädigten Muskelzellen zu reparieren. Die einfache und schnelle Alternative zu einer Mahlzeit: ein Smoothie!

Rezept-Tipp für einen Smoothie

  • 1 Messlöffel Molken- oder veganes Proteinpulver
  • 1 Banane
  • 250 ml ungesüßte, vegane Milchalternative oder Wasser
  • gefrorene Beeren
  • optional: 1 Esslöffel Kakao- oder Maca-Pulver, wenn das Protein nicht aromatisiert ist
  Einfachste und schnellste Alternative nach dem Biken: ein Smoothie.Foto: Getty Images
Einfachste und schnellste Alternative nach dem Biken: ein Smoothie.

Rezept-Tipp für eine Mahlzeit

  • 1-2 gekochte Eier
  • Quinoa (Mengen variieren)
  • halbe Dose Linsen oder Kichererbsen
  • 6 Kirschtomaten
  • 1 Karotte (geraspelt)
  • 1 Rote Beete (vorgekocht)
  • 2-3 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1-2 Esslöffel Apfelessig
  • 1 Hand voll Rucola-Blätter
  • 50 g Feta-Käse
  • Salz & Pfeffer zum Abschmecken

Kochen Sie das Wasser in zwei separaten Töpfen für die Eier und Quinoa. Die Eier in den einen Topf geben und 6:00 Minuten kochen lassen, Quinoa in den anderen Topf geben. Raspeln Sie die Karotte und die Rote Beete, den Rucola waschen, die Tomaten klein schneiden und geben Sie alles in eine große Schüssel. Sobald der Quinoa gekocht ist, das Wasser abgießen, etwas abkühlen lassen und in die Schüssel geben. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, mischen Sie alles gut durch und legen Sie die gekochten Eier oben drauf.

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