Essen auf Rädern

Davor

Die Hauptmahlzeit vor einer längeren Mountainbike-Tour oder dem Training sollte etwa zwei bis vier Stunden zurückliegen. Wer kurz davor noch eine kleine Zwischenmahlzeit braucht, sollte einen kohlenhydratreichen Snack, wie zum Beispiel eine Banane oder eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter oder Honig, essen.

Rezept-Tipp für ein Frühstück

• Haferflocken
• 200 ml Milch nach Wahl
• 2 Esslöffel Mohnsamen
• etwas Zitronenschale (gerieben)
• Salz nach Geschmack
• 2 Teelöffel Honig
• eine Hand voll Heidelbeeren

Den Artikel "Fitter mit Biken" aus BIKE 6/2021 können Sie unten bequem als PDF herunterladen. Der Artikel kostet 1,99 Euro.

Während

Die Nahrungsaufnahme sollte sich an der Belastung orientieren. Bei lockeren Touren ist die Kohlenhydratzufuhr optional. Bei mittleren bis hohen Intensitäten über eine Dauer von 1-2 Stunden sollten Biker etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Eine Zufuhr von 60-90 g/h wird in der Regel über längere Zeiträume bei hohen Intensitäten benötigt.

Danach

Biker sollten nach der Tour sowohl Kohlenhydrate zuführen, um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wieder zu füllen, als auch circa 20 Gramm Protein aufnehmen, um die geschädigten Muskelzellen zu reparieren. Die einfache und schnelle Alternative zu einer Mahlzeit: ein Smoothie!

Rezept-Tipp für einen Smoothie

• 1 Messlöffel Molken- oder veganes Proteinpulver
• 1 Banane
• 250 ml ungesüßte, vegane Milchalternative oder Wasser
• gefrorene Beeren
• optional: 1 Esslöffel Kakao- oder Maca-Pulver, wenn das Protein nicht aromatisiert ist

Rezept-Tipp für eine Mahlzeit

• 1-2 gekochte Eier
• Quinoa (Mengen variieren)
• halbe Dose Linsen oder Kichererbsen
• 6 Kirschtomaten
• 1 Karotte (geraspelt)
• 1 Rote Beete (vorgekocht)
• 2-3 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 1-2 Esslöffel Apfelessig
• 1 Hand voll Rucola-Blätter
• 50 g Feta-Käse
• Salz & Pfeffer zum Abschmecken

Kochen Sie das Wasser in zwei separaten Töpfen für die Eier und Quinoa. Die Eier in den einen Topf geben und 6:00 Minuten kochen lassen, Quinoa in den anderen Topf geben. Raspeln Sie die Karotte und die Rote Beete, den Rucola waschen, die Tomaten klein schneiden und geben Sie alles in eine große Schüssel. Sobald der Quinoa gekocht ist, das Wasser abgießen, etwas abkühlen lassen und in die Schüssel geben. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, mischen Sie alles gut durch und legen Sie die gekochten Eier oben drauf.

Den Artikel "Fitter mit Biken" aus BIKE 6/2021 können Sie unten bequem als PDF herunterladen. Der Artikel kostet 1,99 Euro.

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Fitter mit Biken (pdf)