DIY-Snacks für die Bike-Tour: Häppchenweise zum Ziel

Stammleser werden sich an unser Experiment aus dem letzten Herbst erinnern, in dem wir unsere Leserin Conny mit gutem Coaching auf ihre erste Tour über 100 Kilometer vorbereitet haben. Zur Betreuung unterwegs gehörte neben dem ein oder anderen freundlichen Wort auch die Verpflegung auf der Strecke. Schon damals erhielten wir die Nachfrage, was es denn neben Klassikern wie Bananen und Müsliriegeln unterwegs noch gegeben habe. Das hat uns dazu inspiriert, uns etwas tiefer in die Brotdose schauen zu lassen, denn das Essen unterwegs will nicht nur gelernt, sondern auch gezielt ausgesucht sein.

Leicht und gehaltvoll

Natürlich erfüllt die Nahrungsaufnahme beim Radfahren zu allererst die Aufgabe der Energieaufnahme. Etwa 250 bis 650 Kilokalorien verbrennt das Treten pro Stunde, zusätzlich zum Grundumsatz des Körpers. Ein Radprofi schafft auch mal über 1.000 kcal in einer Stunde, deutlich mehr, als man in gleicher Zeit überhaupt aufnehmen kann. Und weil das Verdauungssystem nur begrenzt Energie aus der Nahrung in Magen und Darm ziehen kann, ist es sinnvoller, statt einer Riesenmahlzeit vor und oder nach der Tour regelmäßig kleine Häppchen zu sich zu nehmen – Schnabbulierchen, wie man im Rheinland sagt. Wenig und leichte Kost verhindert außerdem eine übermäßige Blutverlagerung von den Muskeln in die Verdauungsorgane sowie große Schwankungen von Insulin und Blutzucker. und ganz praktisch betrachtet: Ein voller Bauch verträgt sich nicht gut mit Oberschenkeln, die ihn 160 Mal die Minute von links nach rechts schieben!

Kleine Leckereien unterwegs helfen aber auch, die Moral hochzuhalten, sorgen für Nachschub von Mineralien und anderen Nährstoffen. Bananen zum Beispiel liefern neben Zucker viel Kalium für die Reizweiterleitung vom Hirn zu den Muskeln, Müsliriegel mit Nüssen bieten Kohlenhydrate und gute Fettsäuren, aber gerade auf Dauer möchte man auch mal etwas anderes als diese Klassiker essen. Es spricht definitiv nichts gegen die klassische Stulle, nur sollte das Brot dunkel und die Butter dünn gestrichen sein. Allgemein sollten tierische Fette sparsam eingesetzt werden; sie haben zwar viel Gehalt, es ist aber anstrengender für den Körper, sie zu verstoffwechseln.

Dazu gehören auch Milchprodukte. Statt Wurst- oder Käsebroten tischten wir Conny damals die guten alten Silberlinge auf. Das sind süße Waffeln, deren Vertiefungen mit Marmelade, Nussnougatcreme und oder Erdnussbutter voll-gestrichen und mit der bestrichenen Seite aufeinandergelegt werden. Ihren Namen verdanken sie der traditionellen Verpackung in Alufolie mit einer speziellen Falttechnik zum Aufreißen mit dem Mund, aus Umweltschutzgründen verzichten wir aber darauf. Für den herzhaften Teil und zum Ausgleich von ausgeschwitztem Salz reichten wir simple Pellkartoffeln mit Schale und eben Salz – alles eher pragmatisch. Da Tourenradler und Radreisende aber meist auch Genießer sind, stellten wir uns selbst die Aufgabe, Snacks zusammenzustellen, die gleichzeitig einen Nachschub an Power liefern, leicht verdaulich, simpel zu essen und klein portionierbar sind, dazu aber auch lecker und mit allem versehen, was man beim Radeln über den Tag verbraucht.

Energie ungleich Energie

Wer möchte, kann sicher zur Sicherheit auf einer langen, schweren Tour einen Energieriegel einstecken, wie es Leistungssportler gerne tun. Das wirkt superschnell, wenn man bereits eine Unterversorgung mit Zucker und deutlichen Leistungsabfall spürt. Aber: Solche Supertreibstoffe wirken auch nur eine gewisse Zeit, danach fällt die Power umso stärker ab. Ähnlich verhält sich das mit Süßigkeiten. Deren hoher Kaloriengehalt ist in diesem Fall gar kein Problem, eher dieser Welleneffekt. Weißmehlprodukte wie helle Pasta sind da nur etwas langfristiger wirksam. Auch Obst wirkt über einen längeren Zeitraum. Besonders bekömmliche Power steckt am ehesten in Kartoffeln und Reis, die sind obendrein auch glutenfrei; das Klebeeiweiß ist nach aktuellen Erkenntnissen zwar nur für Allergiker (Zöliakie) wirklich ungesund, es scheint aber die Nährstoffaufnahme in vielen Fällen zu verlangsamen, doch bei körperlicher Anstrengung will man genau das nicht.

Wie so oft ist es der richtige Mix, der das beste Ergebnis bringt. Schnell und langsam ins Blut übergehende Kohlenhydrate, leichte ungesättigte Fette, Salze bzw. Mineralien, eher pflanzliche Proteine mit leckerem Geschmack, danach haben wir gesucht. Tatsächlich mussten wir selbst nicht am Herd kreativ werden, denn nicht nur für Radfahrer, auch für Abenteurer, Wanderer und Outdoorsportler gibt es Etliches an Fachliteratur. Die haben wir gewälzt und ein paar wenige Snacks rausgepickt, die uns besonders lecker, originell und ernährungstechnisch besonders sinnvoll erschienen.

Buchtipp 1 - Hungry for Adventures – Rezepte zum Wandern, Radfahren und Genießen im Grünen

Das Kochbuch von Jessica Lerchenmüller beinhaltet nicht nur Snacks, sondern auch drinnen wie draußen kochbare Gerichte im 3-Gänge-Modus sowie Drinks. Die Foodbloggerin ist gleichzeitig auch die Fotografin, was die appetitlichen Bilder erklärt. Die Rezepte sind etwas umfangreicher als bei den Mitbewerbern.

Jessica Lerchenmüller | 28,00 Euro | ISBN 978-395728-690-1 | knesebeck-verlag.de

BANANENBROT

Zutaten

(für 1 Kastenform)

Für den Teig

• 3 reife Bananen
• 4 Eier (M)
• 1 EL Kokosöl
• 50 ml Ahornsirup
• 130 g Hafermehl
• 100 g gemahlene Mandeln
• 2 TL Backpulver
• 1 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille
• Salz

Für das Topping

• 1 Banane
• 1 EL gemahlene Mandeln

Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Kastenform (23 cm x 12 cm) mit Backpapier auslegen. Die Bananen schälen und dritteln. Die Eier in einen Standmixer aufschlagen, die Bananenstücke mit dem Öl und dem Ahornsirup dazugeben und cremig pürieren. In einer Schüssel das Hafermehl mit den gemahlenen Mandeln, Backpulver, Vanille und einer Prise Salz vermischen. Die feuchten Zutaten zu den trockenen geben und zu einem glatten Teig vermengen, anschließend in die Kastenform füllen und glattstreichen. Für das Topping die Banane schälen und der Länge nach halbieren. Mit der runden Seite nach unten auf den Kuchenteig legen, leicht festdrücken und mit gemahlenen Mandeln garnieren. Den Kuchen in den heißen Ofen (Mitte) schieben und 35 bis 40 Minuten backen. Das fertig gebackene Bananenbrot aus dem Ofen nehmen, aus der Form lösen und abkühlen lassen.

TIPP: Für etwas Abwechslung sorgen gemahlene Haselnusskerne statt der Mandeln und Buchweizenmehl anstelle des Hafermehls.

Serpentinenkekse

Zutaten

• 125 g Hafermehl
• 100 g Hirsemehl
• 20 g Leinsamenmehl
• 70 g gemahlene Mandeln
• 1 TL Backpulver, ½ TL gemahlener Zimt, 70 ml Ahornsirup, 100 g Kokosöl
• 2 Eier (M)
• 120 g Konfitüre nach Wahl (z. B. Kirschkonfitüre)

Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermischen. In einer zweiten Schüssel die feuchten Zutaten vermengen. Anschließend die feuchten zu den trockenen Zutaten geben und zu einem glatten Teig kneten. Den Teig auf ein Backblech legen. Die lange Kante des Blechs liegt parallel zur Arbeitsfläche. Die obere Hälfte des Teiges gleichmäßig mit Konfitüre bestreichen, am Rand 1,5 cm frei lassen. Anschließend den Teig der Länge nach zusammenklappen und die Längskante gut verschließen. Im heißen Ofen (Mitte) 15 bis 20 Minuten goldbraun backen. Anschließend aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen. Noch warm mit einem scharfen Messer in 2,5 bis 3 cm breite Riegel schneiden.

Kürbiskernbrot

Zutaten

• 1 kg Hokkaido-Kürbis
• 65 g Butter (alternativ Margarine)
• 60 g Kokosblütenzucker
• 2 Eier (M)
• 1 Tasse Espresso
• 130 g griechischer Joghurt
• 130 g Buchweizenmehl
• 50 g gemahlene Kürbiskerne (alternativ ganze Kürbiskerne)
• 40 g gemahlene Mandeln
• 2 TL Backpulver
• ½ TL gemahlener Zimt
• Salz
• 3 EL Kürbiskerne

Den Backofen auf 190 °C (Ober/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech und eine Kastenform (23 cm x 12 cm) mit Backpapier auslegen. Den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in 1 cm breite Spalten schneiden. Die Spalten auf das vorbereitete Backblech legen und in 30 bis 40 Minuten weichbacken. Anschließend auskühlen lassen, die Schale abziehen und den Kürbis mithilfe eines Standmixers fein pürieren. Die Butter in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze schmelzen, mit dem Kokosblütenzucker und den Eiern in eine Rührschüssel geben und mit einer Küchenmaschine schaumig schlagen. 300 g Kürbispüree, den Espresso und den griechischen Joghurt hinzufügen und gut verrühren. Buchweizenmehl, gemahlene Kürbiskerne und Mandeln, Backpulver, Zimt und 1 Prise Salz hinzufügen und vermengen. Falls ganze Kürbiskerne verwendet werden, diese mithilfe eines Standmixers mahlen. Den Teig in die vorbereitete Kastenform geben, mit Kürbiskernen bestreuen und im heißen Ofen (Mitte) 40 Minuten backen, anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.

TIPP: Zum Radfahren das Kürbisbrot am besten in ein Bienenwachstuch, Butterbrotpapier oder wiederverwendbare Zip-Beutel packen.

Buchtipp 2 - Das Tourenkochbuch – Meal Prep fürs Wandern, Radfahren, Kanufahren und mehr

Die Autorin ist eine Outdoor-Fanatikerin im besten Sinne, dazu passt ihre klare Linie, bei den Snacks unterwegs auf unnatürliche Zutaten und möglichst auch auf Müll zu verzichten. Vollwertig, lecker und haltbar sind sowohl die simplen Basis- wie auch die exquisiteren Rezepte.

Mirjam Ophüls | 15,00 Euro | ISBN 9783742319975 | www.rivaverlag.de

Fruit-Jerky (rot oder gelb)

Zutaten

• 150 g Blaubeeren
• 150 g Himbeeren
• 100 g Apfel (etwa 1 Apfel)

alternativ (gelb)

• 150 g Birne (etwa 1 große Birne)
• 150 g Apfel (etwa 1 großer Apfel)
• 100 g Kiwi (etwa 1–2 Kiwis)

Beeren waschen, verlesen und vorsichtig trockentupfen. Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden. Beeren und Apfel in einem hohen Behälter sorgfältig pürieren, sodass ein homogener Fruchtbrei entsteht. Zwei Bogen Backpapier auf Größe der Dörrgitter (Backofenrost geht auch) zuschneiden, sodass an den äußeren Rändern ein kleiner Überstand ist. Wenn die Gitter in der Mitte ein Loch haben, auch das Loch aus dem Backpapier ausschneiden. Die Gitter mit den Backpapier-Zuschnitten auslegen, den überschüssigen Rand etwas in den äußeren Rand der Gitter drücken, sodass das Papier dort einen kleinen Knick nach oben bildet. Den Fruchtbrei gleichmäßig etwa 5 mm hoch auf den ausgelegten Gittern verteilen. Anschließend dörren, bis der Brei ausgetrocknet ist und er eine ledrige Konsistenz angenommen hat. Nun kann die Masse vorsichtig vom Backpapier gelöst und in Streifen geschnitten werden. Luft- und wasserdicht verpackt hält das Fruit-Jerky etwa 4 Wochen.

Dattel-Zimt-Riegel

Zutaten

• 350 g zarte Haferflocken
• 100 ml Kokosöl
• 150 g Dattelsirup
• 4 EL Dattelmus
• 1 TL Zimt

Topping

• 200 g weiße Kuvertüre

Haferflocken in eine große Schüssel geben. Kokosöl mit 100 ml Wasser in einem kleinen Topf erwärmen, bis das Kokosöl schmilzt. Dattelsirup, Dattelmus und Zimt hinzugeben und alles gründlich verrühren. Die Öl-Dattel-Mischung über die Haferflocken geben, gründlich vermengen und etwa vier Stunden abgedeckt quellen lassen. Den Backofen auf 220 °C (200 °C Umluft) vorheizen. Eine etwa 30 × 40 cm große Backform mit Backpapier auslegen oder gründlich fetten. Die gequollene Mischung gleichmäßig etwa 1,5 bis 2 cm dick in der Backform verteilen und mit den Händen oder einem Löffel fest andrücken. Etwa 30 Minuten backen, den Backofen zwischendurch ab und zu öffnen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.

Aus dem Ofen nehmen und in 10 bis 12 Riegel schneiden. Die kurz abkühlen lassen, umdrehen und mit etwas Abstand auf einem Backblech verteilen. Noch mal etwa 20 Minuten backen, dabei hin und wieder die Ofentür öffnen und Feuchtigkeit entweichen lassen. Im lauwarmen Ofen oder Dörrgerät zu Ende trocknen lassen, bis die Riegel fest werden. Die Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und die Riegel damit überziehen. Kuvertüre trocknen lassen. Sobald die Riegel vollständig abgekühlt und getrocknet sind, luft- und wasserdicht verpacken. Gut verpackt sind sie vier Wochen haltbar.

Buchtipp 3 - Powersnacks to go

Inga Pfannenbecker ist Journalistin, Autorin und examinierte Ernährungsberaterin. Ihre Sammlung befasst sich ausschließlich mit Häppchen für unterwegs, dazu gehören neben Rezepten von Sushi, Gebäck und Riegeln auch Tutorials fürs Verpacken, eine kleine Lebensmittelkunde sowie die Einbeziehung des jeweiligen Brennwerts.

Inga Pfannebecker | 11,99 Euro | ISBN 978-3-8338-8930-6 | shop.gu.de

Bananen-Erdnuss-Rollen

Zutaten

• 2 Vollkorntortillas (18 cm Durchmesser; Weizenfladen)
• 50 g Erdnussmus (ungesüßt)
• 2 mittelgroße Bananen
• 20 g Zartbitterschokolade
• 2 TL geschälte Hanfsamen

Tortillas nach Packungsanweisung in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden kurz aufbacken. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Erdnussmus auf den Tortillas verstreichen. Bananen schälen und je eine Banane auf das untere Drittel der Tortillas legen. Schokolade mit einem Sparschäler darüberraspeln. Mit Hanfsamen bestreuen. Die Tortillas von unten aufrollen und in 3 bis 4 cm breite Stücke schneiden. Sofort servieren oder in einer Lunchbox mitnehmen.

Blumenkohl-Käse-Waffeln

Zutaten

• 400 g Blumenkohlröschen
• 2 Frühlingszwiebeln
• ½ Bund Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• 75 g Emmentaler
• 2 Eier (M)
• 15 g Mehl
• 1 TL gemahlene Flohsamenschalen
• Salz / Pfeffer
• 1 Prise Cayennepfeffer
• Öl für das Waffeleisen

TIPP: Unbedingt frische Blumenkohlröschen verwenden! Kommen die Röschen aus dem Frost, enthalten sie zu viel Wasser und machen die Waffeln matschig.

Blumenkohlröschen waschen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Beides zum Blumenkohl geben. Dann alles im Blitzhacker zerkleinern, bis der Blumenkohl etwa reiskorngroß ist. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Blumenkohlmischung darin ca. 3 Min. unter Wenden andünsten.

Inzwischen den Käse in grobe Stücke teilen und im Blitzhacker zerkleinern. Blumenkohlmischung und Käse in eine Schüssel geben. Eier, Mehl, Flohsamenschalen, ¼ TL Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer zufügen und alles gut vermischen. Das Waffeleisen vorheizen, die Backflächen dünn mit Öl einfetten. Dann die Blumenkohlmasse mithilfe eines Eiskugelportionierers portionsweise auf die untere Backfläche setzen. Das Waffeleisen schließen und die Waffel in 3 bis 4 Min. knusprig goldbraun backen.

Herausnehmen und auf ein Kuchengitter legen. So fortfahren und insgesamt sechs kleine Waffeln backen. Sofort servieren oder in einer Lunchbox verpackt mitnehmen.

Buchtipp 4 - Essen für Sieger – für unterwegs

Eher für ambitionierte Radfahrer ist der zweite Teil der Reihe „Essen für Sieger“, in dem Ernährung, Kochen und Sport auf wissenschaftliche Weise verknüpft werden. Auf 50 Seiten werden Grundsätze der Sporternährung erklärt, ehe es mit Rezepten losgeht. Die sind aber nicht weniger lecker. Auch die Falttechnik der Silberlinge wird erklärt, für alle, die doch noch eine alte Rolle Alufolie zu Hause haben.

Biju Thomas und Dr. Allen Lim | 24,95 Euro | ISBN 978-3-95590-020-5 | spomedis.de