Die besten Meal-Prep-Rezepte: Diese 5 Rezepte lassen mehr Zeit zum Biken

Unter der Woche keine Zeit fürs Training? Gestresst vom Versuch gesunde Ernährung, Bewegung und Alltag unter einen Hut zu bekommen? Dann haben wir vielleicht was für Dich. Ambitionierte Sportler kennen das Problem: Während der Arbeitswoche fällt es schwer, hohe Trainingsumfänge unterzubringen. Um die nötigen Zeitfenster zu schaffen, kann Meal-Prep helfen. Einmal kochen, fünfmal essen: perfekt für eine Woche Trainingspensum. Damit der Geschmack nicht auf der Strecke bleibt und es auch nicht jeden Tag dasselbe zu Essen geben muss, haben wir fünf Gerichte ausprobiert, die sich problemlos vorbereiten lassen. An einem vollen Tag reichen dann schon wenige Handgriffe, um eine tolle, selbst gekochte Mahlzeit genießen zu können. Das beste daran? Diese fünf vegetarischen Rezepte lassen sich hervorragend miteinander kombinieren.

>> Unser Redakteur hat den Trend Meal-Prep selbst eine Woche lang ausprobiert und berichtet in seiner Reportage.

1. Pasta mit Erbsen-Kräuterpesto

Jeder Biker liebt Pasta. Die gesunde Variante des Pesto lässt sich zum Beispiel Sonntagabend vorkochen und kühlstellen. Die Zubereitung dauert gerade einmal eine Viertelstunde plus Abwasch. Unter der Woche müssen dann nur noch knapp zehn Minuten investiert werden, um Nudeln abzukochen. Unkompliziert, praktisch, lecker! Tipp: Gleich ein paar Nudeln für einen Nudelsalat mehr abkochen.

Zutaten für 4 Personen

• 300 g Erbsen (TK)
• Salz
• 500 g kurze Pasta (z.B. Farfalle, Penne, Fusilli)
• 30 g Mandelkerne
• 4–5 Stiele Minze
• 4–5 Stiele Basilikum
• 1 Knoblauchzehe
• abgeriebene Schale und Saft von 1/2 Bio-Zitrone
• 4 EL mildes Olivenöl
• 2 EL geriebener Parmesan
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Erbsen in kochendem Salzwasser in 1–2 Min. blanchieren, mit dem Schaumlöffel herausheben, in einem Sieb kalt abschrecken und abtropfen lassen. Pasta im Erbsengarwasser nach Packungsaufschrift bissfest garen.
2. Für das Pesto die Mandeln mit heißem Wasser überbrühen, dann häuten. Trocken tupfen und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Abkühlen lassen. Minze und Basilikum abbrausen, trocken schütteln. Jeweils einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen. Den Knoblauch abziehen und mit den übrigen Kräutern, den Mandeln, Erbsen, etwas Zitronensaft und Öl cremig pürieren. Dabei nach Bedarf Nudelkochwasser ergänzen. Den Parmesan untermischen und das Pesto mit Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Pasta abgießen, abtropfen lassen und mit dem Pesto vermischt auf Tellern anrichten. Mit Kräutern und rosa Pfefferbeeren garniert servieren

Nährwerte pro Person: ca. 734 kcal, 24 g Eiweiß, 24 g Fett, 102 g Kohlenhydrate

Zeitersparnis durch Meal-Prep: ca. 20 min

Meinung BIKE

Das selbstgemachte Erbsen-Kräuterpesto schmeckt nicht nur fabelhaft, sondern enthält auch deutlich weniger Fett, als Fertigprodukte aus dem Supermarkt. Zwecks-Meal-Prep lässt es sich auch hervorragend einfrieren. Übrigens machen die Erbsen im Pesto auch deutlich schneller und länger satt. - Jan Timmermann, Leitung BIKE Fitness-Ressort

2. Bunter Nudelsalat

Überschüssige Nudeln lassen sich innerhalb weniger Minuten in einen sättigenden Salat verwandeln. Meal-Prep-Profis nutzen dafür die Pasta vom Vortag und bereiten bereits am Wochenende das Dressing vor. Kommt der Hunger, reichen fünf Minuten, um frisches Gemüse zu ergänzen. Summa Summarum ist die Mahlzeit für vier Köpfe in 15 Minuten fertig und liefert circa 775 Kalorien pro Person. Veganer verzichten auf Mozzarella und Honig im Dressing.

>> Was vegan lebende Sportler beachten sollten, verrät unser Experte hier.

Zutaten für 4 Personen

• 250 g kurze Pasta (z.B. Farfalle)
• Salz
• 5 EL Olivenöl
• 4 EL Pinienkerne
• 400 g bunte Kirschtomaten
• 2 Handvoll Rucola
• 1 Handvoll Sprossen
• 250 g Mini-Mozzarella
• 160 g Gemüsemais (aus der Dose)
• 2 Möhren
• 100 ml Balsamicoessig
• 1 EL mittelscharfer Senf
• 1 EL flüssiger Honig
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Die Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest kochen. In ein Sieb abgießen, abschrecken gut abtropfen lassen. Mit 1 EL Olivenöl vermischen und auf Gläser verteilen.
2. Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun rösten und abkühlen lassen. Tomaten, Rucola und Sprossen abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomaten halbieren. Rucola verlesen. Mozzarella und Maiskörner jeweils gut abtropfen lassen. Mozzarellakugeln halbieren oder vierteln. Die Möhren schälen und raspeln. Alle vorbereiteten Zutaten zu den Nudeln in die Gläser geben. Mit den Sprossen abschließen, mit den Pinienkernen bestreuen.
3. Für das Dressing in ein kleines Schraubglas den Balsamicoessig, 2-3 EL Wasser, das restliche Öl, Senf, Honig, Salz und Pfeffer füllen. Vor dem Servieren das Dressing kräftig schütteln und über den Salat gießen.

Nährwerte pro Person: ca. 775 kcal, 26 g Eiweiß, 42 g Fett, 70 g Kohlenhydrate

Zeitersparnis durch Meal-Prep: ca. 10 min

Meinung BIKE

Nudelsalat gehört nicht nur zu jeder Grillparty, sondern auch ins Repertoire von Meal-Preppern. So lassen sich vorgekochte Nudeln in Windeseile zu einem neuen Gericht zusammenstellen, das auch kalt gut schmeckt. Wer im Büro speisen möchte sollte Salat und Dressing separat transportieren. - Jan Timmermann, Leitung BIKE Fitness-Ressort

3. Ofengemüse mit Feta

Ofengemüse ist wahnsinnig vielfältig. Oft zur Beilage degradiert, macht sich das Gemüse aus der Röhre mit den richtigen Zutaten und etwas Dipp auch als Hauptmahlzeit des Tages gut. Die Vorbereitung dauert in Summe circa 50 Minuten. Dafür lässt sich Ofengemüse auch super erneut (im Ofen) aufwärmen, kalt essen oder weiterverarbeiten. Im Umluftofen lassen sich gleich mehrere Bleche vorbereiten. Lecker schmeckt es auch mit Brot oder als Einlage in Wraps.

Zutaten für 4 Personen

• 400 g Hokkaidokürbis-Fruchtfleisch
• 250 g Champignons
• 1 kleiner Bund glatte Petersilie
• 2 TL kleine Kapern
• 4 EL Olivenöl
• ½ TL Thymian, gerebelt
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• ca. 1 kg mediterrane Gemüsemischung (TK; oder 600 g Tomaten, 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 gelbe Zucchini, 1 rote Paprikaschote)
• 200 g Feta
• 1 Ciabattabrot

>> Wie MTB-Profis mit dem Thema Ernährung und Körpergewicht umgehen, haben wir uns hier angeschaut.

Zubereitung

1. Den Kürbis waschen und in Stücke schneiden. Die Champignons abbürsten, den Wurzelansatz abschneiden und die Champignons je nach Größe halbieren oder vierteln.
2. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blättchen abzupfen, mit den Kapern, dem Öl und dem Thymian verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Würzöl mit dem Kürbis, dem TK-Gemüse (bzw. dem vorbereiteten frischen Gemüse) und den Champignons vermischt auf einem Backblech verteilen und im Backofen ca. 15 Min. garen.
3. Den Feta zerbröseln, auf dem Gemüse verteilen und weitere ca. 5-10 Min. garen. Mit Ciabattabrot anrichten.

Nährwerte pro Person: ca. 501 kcal, 20 g Eiweiß, 23 g Fett, 51 g Kohlenhydrate

Zeitersparnis durch Meal-Prep: ca. 40 min.

Meinung BIKE

Ofengemüse ist mein persönlicher Meal-Prep-Favorit und lässt sich zum Beispiel auch mit Kartoffeln, roter Beete, Karotten und Pastinake saisonal abwandeln. Besonders gut schmeckt’s mit einem einfachen Joghurt-Kräuterdip dazu. - Jan Timmermann, Leitung BIKE Fitness-Ressort

4. Vegetarisches Chili Sin Carne

Die vegetarische Form der Chili Con Carne ist ein weiterer Food-Prep-Klassiker, denn der mexikanische Eintopf lässt sich in großen Portionen kochen, problemlos aufwärmen oder einfrieren. Da ist es auch kein Beinbruch, dass die Zubereitung rund 40 Minuten dauert. Wir haben eine besonders schmackhafte Variante ohne Fleisch aber trotzdem mit vielen Proteinen aufgespürt.

Zutaten für 4 Personen

• 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht 265 g)
• 1 Dose weiße Riesenbohnen (Abtropfgewicht 265 g)
• 1 Dose Mais (Abtropfgewicht 265 g)
• 1 kleine Dose grüne Bohnen (Abtropfgewicht 265 g)
• 1 weiße Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 rote Spitzpaprikaschoten
• 150 g Räuchertofu
• 2 Möhren
• 1 EL Olivenöl
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 200 g passierte Tomaten
• 150 ml Brühe
• 1 kleines Bund Koriander
• 250 g Proteinquark
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• Paprikapulver, edelsüß und rosenscharf
• Chilipulver
• Kreuzkümmel, gemahlen
• 8 eingelegte Peperoni

Zubereitung

1. Kidneybohnen, weiße Bohnen, Mais und grüne Bohnen in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und beides klein hacken. Die Spitzpaprika waschen, putzen und mit dem Tofu in Würfel schneiden. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
2. Zwiebel, Knoblauch, Spitzpaprika und Möhren im erhitzten Öl andünsten. Gehackte und passierte Tomaten sowie die Brühe zufügen, aufkochen und abgedeckt ca. 10 Min. garen.
3. Kidneybohnen, weiße Bohnen, Mais und grüne Bohnen sowie den Tofu dazugeben und mit erhitzen. Den Koriander waschen, trocken tupfen, die Blättchen abzupfen und hacken. Quark und Koriander verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Das Chili-sin-carne mit den Gewürzen abschmecken, in Schalen anrichten, mit dem Quark und den Peperoni garniert servieren.

Nährwerte pro Person: ca. 507 kcal, 39 g Eiweiß, 10 g Fett, 60 g Kohlenhydrate

Zeitersparnis durch Meal-Prep: ca. 35 min

Meinung BIKE

Dank Zutaten aus der Dose ist die Zubereitung des Chili Sin Carne denkbar einfach. Ich koche gerne die doppelte Menge und friere einige Portionen ein. Mit Reis oder Kartoffeln als Beilage lässt sich das Chili zusätzlich strecken. Mein Tipp: Nicht mit dem Knoblauch sparen! - Jan Timmermann, Leitung BIKE Fitness-Ressort

5. Reste-Bowl

Bowls gehören in jede Meal-Prep-Woche und eignen sich bestens zur Resteverwertung. Hat man die Woche über clever gekocht, lässt sich eigentlich fast alles in einer Bowl kombinieren. Auf einem Salat-Bett werden bunte Reste sogar richtig Instagram-tauglich! Die Zubereitung ist denkbar einfach (Vorratsdosen öffnen) und dauert selbst beim frisch zubereiten maximal 25 Minuten. Wer vorausplant, bereitet die Kichererbsen bereits Tage früher vor.

Zutaten für 4 Personen

• Reste der Woche (z.B. Reis & Ofengemüse)
• Restliche Soßen (z.B. Pesto, Joghurt-Dip, Quark-Topping, Salatdressing)
• 300 g Kichererbsen
• Rapsöl
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• Paprikapulver
• Knoblauchpulver

Zubereitung

1. Kichererbsen abtropfen lassen und in einer Schüssel mit etwas Öl, Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Paprikapulver vermischen. Anschließend auf einem Blech mit Backpapier ausbreiten.
2. Kichererbsen bei 200 Grad Umluft im Ofen knusprig-braun rösten
3. Tiefen Teller mit Salatblättern auslegen. Darauf die Reste in Häufchen platzieren und mit den Soßen überträufeln. Mit den Kichererbsen garnieren und servieren.

Nährwerte pro Person: je nach Zusammensetzung

Zeitersparnis durch Meal-Prep: ca. 30 min

Meinung BIKE

Eine Bowl sollte den kulinarischen Abschluss jeder Meal-Prep-Woche bilden. Hier kommt nochmal alles zusammen, was gut schmeckt. Wer die Tage vorher auf große Mengen setzt, hat ausreichend Reste für eine richtig gute Bowl im Kühlschrank. - Jan Timmermann, Leitung BIKE Fitness-Ressort

Disclaimer: Für die Grundrezepte 1-4 haben wir uns bei den Kolleginnen und Kollegen des FOODkiss-Magazins inspirieren lassen.