Asia-Wrap mit Hähnchen, Garnele und Avocado

Zutaten für 4 Personen :

Hähnchenstreifen

• 6–8 große Weizentortillas
• 6 EL indonesische Sojasauce
• 1 TL flüssiger Honig
• 3 EL süße Chilisauce
• Salz
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL frisch geriebener Ingwer
• 1 TL Speisestärke
• 400 g Hähnchenbrustfilet ohne Haut, von bester Qualität
• 4 Garnelen
• 3 EL geröstetes Sesamöl

Wrap-Füllung

• 100 g frischer Weißkohl
• 1 rote Paprikaschote
• 1 Avocado
• 3 Zweige frischen Koriander

Zubereitung

Die Sojasauce, den Honig, die Chilisauce und Salz in eine Schüssel geben. Die Knoblauchzehe schälen, durch eine Knoblauchpresse drücken und dazugeben. Den Ingwer dazu reiben. Die Speisestärke zugeben und alles gründlich verrühren.
Diese Marinade aufkochen. Eventuell noch etwas Speisestärke zugeben. Die Marinade nochmals kurz aufkochen, bis sie sämig wird. Den Topf vom Herd nehmen und die Marinade vollständig abkühlen lassen.

Das Hähnchenfleisch waschen, gut trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Garnelen schälen und vierteln. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbruststreifen mit den Scampi darin von allen Seiten braten, bis sie durchgegart sind.

Den Weißkohl in feine Streifen schneiden. Die Paprikaschote putzen, waschen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Die Avocado schälen, vom Stein befreien und in Spalten schneiden.

Die Tortillas nach Packungsangaben entweder im Backofen oder in der Mikrowelle aufwärmen (so lassen sie sich besser aufrollen). Die warmen Tortillas nacheinander auf einer sauberen Arbeitsfläche ausbreiten und etwas Gemüse, Koriandergrün und Fleisch mit Garnelen als Füllung mittig daraufgeben. Zum Schluss die Marinade gleichmäßig darüber träufeln. Dabei rechts und links einen kleinen Rand frei lassen. Anschließend den rechten und den linken Rand über die Füllung klappen und von unten nach oben fest aufrollen. Die restlichen Weizentortillas auf diese Weise füllen und zu Wraps aufrollen.

Die Wraps in der Mitte schräg durchschneiden und auf vier Teller verteilen. Der Asia-Wrap schmeckt warm und kalt.

Das sagt Diplom-Ökotrophologe Günter Wagner dazu:

„Perfektes Rezept am Abend nach der Bike-Tour zur Regeneration und Vorbereitung auf den nächsten Tag. Mit rund 50 Gramm Protein in hoher biologischer Wertigkeit zur Regeneration der Muskelzellen und gleichzeitig rund 70 Gramm Kohlenhydraten zur Auffüllung der entleerten Glykogendepots eine ideale Nach-Sport-Mahlzeit. Reich an den fettlöslichen Vitaminen A, D und E sowie den wasserlöslichen Vitaminen B1, B3 und B6. Das Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, das Vitamin D zum Erhalt der normalen Muskelfunktion und das Vitamin E trägt als natürlicher Antioxidans zum Schutz der Körperzellen vor oxidative Schäden bei. Das Vitamin B 1 (Thiamin) trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei, das Vitamin B3 (Niacin) zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung. Das Vitamin B6 (Pyridoxin) unterstützt den Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel.“