Abspecken in 6 WochenTraining inkl. Ernährungsplan

Björn Kafka

 · 29.06.2015

Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. ErnährungsplanFoto: clipdealer
Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan

Nein, das Trikot ist nicht eingelaufen: Stellen Sie sich der Realität – Sie haben zugenommen. Mit diesen Ernährungs-Tipps und dem 6-Wochen-Plan werden Sie den Speck los.

Sie schauen zur Körpermitte runter und denken: Wieso sitzen bei mir diese hartnäckigen Fettpolster, wo bei anderen partout nichts zu finden ist? Statt Waschbrettbauch nur Waschbärbauch! Suchen Sie jetzt nicht nach Ausreden – zuviel Eis im Sommer oder zu viele Plätzchen im Winter. Und natürlich: Ihr Job frisst Ihnen die Zeit weg, wie Packman die gelben Taler. Das Essen schmeckt zu gut und Sie wollen sich nicht kasteien. Sie wollen abnehmen, denn wirklich zufrieden sind Sie nicht, und genau deshalb hocken Sie über dieser Geschichte um zu erfahren, wie Sie die ungeliebten Pfunde wegdampfen können. BIKE hat Ihnen in diesem Artikel ein Trainings- und Ernährungskonzept zusammengestellt, dass jedem entspannt beim Abnehmen hilft.

Verlagssonderveröffentlichung
  Trainingstipp: Kniebeugen mit Gewichten Klingt einfach und liefert einen enormen Beitrag zum Radfahren. Versuchen Sie 3 x 3 Minuten Kniebeugen am Stück – das ist härter als so mancher Alpenpass. Im Trainingsplan wird dieses Kurz-Workout Ihrem Stoffwechsel kräftig einheizen. Was Sie bei der Ausführung der Übung beachten sollten, lesen Sie in den Tipps auf Seite 4 dieses Artikels.Foto: BIKE Magazin
Trainingstipp: Kniebeugen mit Gewichten Klingt einfach und liefert einen enormen Beitrag zum Radfahren. Versuchen Sie 3 x 3 Minuten Kniebeugen am Stück – das ist härter als so mancher Alpenpass. Im Trainingsplan wird dieses Kurz-Workout Ihrem Stoffwechsel kräftig einheizen. Was Sie bei der Ausführung der Übung beachten sollten, lesen Sie in den Tipps auf Seite 4 dieses Artikels.

Keine Hauruck-Methode

Dabei arbeiten wir nicht mit einer Hauruck-Methode, sondern lassen es ruhig angehen. Vier bis fünf Kilo können Sie dadurch (in sechs Wochen) locker verlieren – manche sogar mehr. Gleichzeitig verbessern wir Ihre Fitness, so dass Gewichtsverlust und Leistung steigen. Wie das funktioniert? Wir haben zusammen mit Experten ein Trainings- und Ernährungskonzept für Marathon- und Hobbybiker zusammengestellt, das besonders ein Makro-Nährstofftiming (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) berücksichtigt und mit verschiedenen Trainingsintensitäten arbeitet. Das bedeutet, dass im Grunde essentechnisch alles erlaubt ist, aber nur zu bestimmten Zeiten. Dadurch ersparen Sie sich Fressattacken und brauchen keine Durchhalte-Parolen, die Sie an den Kühlschrank pinnen müssen. Klingt simpel und ist es auch, denn wir haben Ihnen allerhand Tricks und kleine Helferlein in dieser Geschichte zusammengesucht, die den Gewichtsverlust zusätzlich unterstützen.

Makronährstoffe: Die Bausteine der Ernährung

  Der Klassiker aller Kohlenhydrate: Nudeln.Foto: Fotolia
Der Klassiker aller Kohlenhydrate: Nudeln.


Kohlenhydrate teilen sich in Einfach- Zweifach-, Mehrfach-und Vielfachzucker. Sie sind nicht lebensnotwendig, aber sinnvoll wenn Sie Sport machen. Der Grund: Sie benötigen weniger Sauerstoff zur Verstoffwechselung. Quellen: Kartoffeln, Zucker, Vollkorn

  Eine 1a-Protein-Quelle ist Fleisch.Foto: Fotolia
Eine 1a-Protein-Quelle ist Fleisch.


Eiweiße bestehen aus vielen, kleinen Einzelteilen (Aminosäuren), die Ihr Körper braucht, um Muskeln zu erhalten und neue aufzubauen. Es gibt 20 Aminosäuren, acht davon sind essentiell. Quellen: Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte.

  Fette gibt es gute und nicht so gute: Vor allem essentielle Fettsäuren sind für unseren Körper lebenswichtig.Foto: Fotolia
Fette gibt es gute und nicht so gute: Vor allem essentielle Fettsäuren sind für unseren Körper lebenswichtig.


Fette schmecken nicht nur gut, sondern sind lebenswichtig. Zweifach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders entscheidend. Diese beiden Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt (essentiell). Gute Quellen: Butter, Fisch, Kokosfett, Oliven

"Sättigung hat weniger mit Kalorien zu tun"

Interview mit Uwe Schröder, Ernährungswissenschaftler

  Uwe Schröder ist Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Bad Nauheim e. V. und Lehrbeauftragter für Sporternährung an der Fachhochschule Fulda.Foto: Corbis
Uwe Schröder ist Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Bad Nauheim e. V. und Lehrbeauftragter für Sporternährung an der Fachhochschule Fulda.


Wie viel Gewicht darf man pro Woche verlieren?
Wer ein halbes Kilo in der Woche verliert, liegt gut im Plan. Dadurch werden Jojo-Effekte verhindert. Wer etwas mehr auf den Rippen hat, wird anfangs sicher mehr verlieren.


Gibt es ein Geheimrezept, das sicher funktioniert?
Kontinuität: Wer nur zwei Wochen diätet, hat das Gewicht schnell wieder drauf. Zudem sollte man nicht zu radikal an die Sache rangehen und sich die Frage stellen: Woher kommen die überflüssigen Pfunde? Grundsätzlich sollte eher eine gesunde Ernährungsweise angestrebt werden, anstatt von Diät zu Diät zu hecheln.


Aber an jeder Ecke hocken Verlockungen?
Die ja auch zum Leben gehören, aber nur in Maßen. Wer sich zu 80–90 Prozent gut ernährt, hat auch eine bessere Sättigung und verlangt nach weniger Süßem. Schauen Sie einmal, wie viel Salat Sie für 400 Kalorien essen dürfen? Da können Sie den Magen komplett mit ausfüllen. 400 Kalorien an Fett ist nur ein kleines Stück Butter. Kohlenhydrate liegen von den Mengen zwischen Fetten und dem Salat.


Nur Salat ist aber ziemlich unbefriedigend.
Darum geht es ja auch nicht, es soll nur veranschaulichen, dass Sättigung nicht unbedingt etwas mit Kalorien zu tun hat, sondern mit der Füllmenge. Aber Fette gehören auch zu einer ausgewogenen Ernährung. Wichtig bei einem Gewichtsverlust ist die Zusammensetzung und das Timing der Makronährstoffe. Wer weniger aktiv ist, sollte sich bei Kohlenhydraten etwas einschränken. Dennoch können Kohlenhydrate nach hartem Training sehr sinnvoll sein, da sie die Erholung beschleunigen und das Immunsystem stabilisieren.


Also kein Low-Carb?
Ich würde mich nicht auf bestimmte Ernährungsweisen versteifen. Eine gesunde und auf das Individuum angepasste Ernährung führt zum Erfolg. Dogmen helfen langfristig nicht.

Der Marathon-Fahrer

  Ambitionierte Marathon-Biker sind froh um jedes Kilo, das sie weniger den Berg hinaufschleppen müssen.Foto: Armin M. Küstenbrück
Ambitionierte Marathon-Biker sind froh um jedes Kilo, das sie weniger den Berg hinaufschleppen müssen.

Jedes Kilo am Berg bedeutet fünf bis sieben Watt mehr, die Sie drücken müssen. Deshalb achten Profis penibel aufs Gewicht um nicht unnötig Kraft zu verschwenden. Zudem bedeutet ein geringerer Körperfettanteil gleichzeitig auch eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme – das Bruttokriterium für Ausdauerleistungen. Aber Gewichtsverlust, besonders wenn Sie Leistung erbringen wollen, ist ein zweischneidiges Schwert, denn zu wenig Energie führt schnell dazu, dass gewollte Leistungen nicht erbracht werden können. Aus diesem Grund haben wir Ihnen einen speziellen Plan erstellt, der Anfangs Ihren Fettstoffwechsel ankurbelt und später intensivere Trainingseinheiten für den Leistungsschub bereithält. Ihre Ernährung haben wir den Anforderungen entsprechend getrimmt. Nutzen Sie bitte bei den intensiven Trainingseinheiten Kohlenhydrate in Form von Gels, Pulvern und Riegeln – genauere Angabe dazu finden Sie im Onlineplan.


Essverhalten Marathon-Biker schauen schon genauer auf den Teller und achten auf die Zusammensetzung der Nährstoffe.


Trainingsaufwand Acht bis 20 Stunden pro Woche fahren ambitionierte Marathon-Fahrer. Das Training ist strukturiert.


Körperfett 7-12 Prozent haben gute Marathonfahrer. Wer ambitioniert ist, sollte einen einstelligen Anteil haben.

Marathon-Fahrer: Wie was essen?


Fett werden am Anfang des Plans von großer Bedeutung sein. Durch einen erhöhten Fettanteil und geringeren Kohlenhydratmengen vermeiden Sie Insulinschwankungen, was zur erhöhten Fettverbrennung führt.

Proteine Ein höherer Eiweißanteil führt dazu, dass Ihre Muskulatur weitestgehend erhalten bleibt, wenn Sie Gewicht verlieren. Zudem verbessert sich die Regeneration. Extra Eiweißpräparate können sinnvoll sein. Greifen Sie dann aber zu einem Wheyprotein..

Kohlenhydrate gehören bei intensiven Trainingseinheiten und danach in den Körper. Somit wird garantiert, dass die Leistung erhalten bleibt und Sie nicht krank werden.

Der Spaß-Biker

  Keine Zeiten- und Kilometer-Bestmarken aufstellen, sondern einfach Spaß beim Mountainbiken haben: So definieren sich viele Biker.Foto: Bastian Morell
Keine Zeiten- und Kilometer-Bestmarken aufstellen, sondern einfach Spaß beim Mountainbiken haben: So definieren sich viele Biker.

„You can`t outtrain a shitty diet“: diese amerikanische Binsenweisheit bringt es deutlich auf den Punkt: Egal wie viel Sie trainieren, wenn die Nahrung nicht stimmt, werden Sie nicht fit/schlank. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass Sie über Ihr Essverhalten Ihre Form verbessern können – zumindest den Körperfettanteil. Das kommt besonders bei Sportlern mit geringer Trainingszeit zum tragen, denn hier zählt das richtige Timing der Makronährstoffe viel mehr. Je gezielter Sie Fette, Proteine und Kohlenhydrate einsetzen, desto schneller verlieren Sie die ungewollten Pfunde. Dabei müssen Sie keine Kalorien zählen und vielmehr auf Ihr Körpergefühl achten. Grundsätzlich gilt aber, und das finden Sie genauestens im Online-Trainings und Ernährungsplan: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr können Sie essen – besonders Kohlenhydrate. Damit das Hüftgold noch etwas schneller schmilzt, haben wir Ihnen auf der nächsten Seite noch einige Kniffe zusammengestellt.


Essverhalten alles was schmeckt – nach dieser Devise futtern Sie. Sie essen und trinken gerne kohlenhydrat- und fettlastig.


Körperfett Wer zum Spaß und entspannt einen Marathon fahren möchte, sollte aber unter 15-17 Prozent liegen.


Trainingsaufwand fällt je nach Wetterlage mal wenig oder viel aus. In der Regel aber 3-6 Stunden in der Woche.

Hobby-Biker: Wie was essen?


Fett galt viele Jahre als Buhmann in der Ernährung. Heute rudert man kräftig zurück. Fett begünstigt den Fettverlust
zum Teil sogar (siehe z. B. konjugierte Linolsäure) und hemmt Entzündungsprozesse.

Protein darf bei einer guten Diät nicht fehlen. Besonders an den trainingsfreien Tagen sollten Sie kräftig vom Muskelstoff naschen, denn er stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Zusatzpräparate sind nicht nötig.

Kohlenhydrate … von denen müssen Sie in nächster Zeit Abstand nehmen. Dabei gilt: je mehr Sie trainieren, desto mehr dürfen Sie aber davon essen. Entscheidend ist das Timing dieses Makronährstoffes.

BIKE-Tipps: So trainieren Sie effektiver und verlieren überflüssige Pfunde

Sie haben einen guten Trainingszustand, aber das eine oder andere Pfund soll noch runter? Oder Sie wollen Ihr Training effektiver gestalten und dabei abnehmen? Mit diesen Tipps wird es klappen:

Flohsamenschalen – Ideal gegen Magenknurren: Das hohe Quellvermögen von Flohsamenschalen sorgt für ein starkes Völlegefühl und kann so im Rahmen einer Gewichtskontrolle eingesetzt werden. Flohsamen liefern mit 21 kcal pro 100 Gramm nur einen geringen Gehalt an Kalorien. Der unverdauliche Bestandteil an Ballaststoffen liegt bei 83,69 Gramm pro 100 Gramm. Etwa 10–20 Gramm sollten Sie täglich einnehmen. Wie einnehmen? 10 Gramm Samen mit mindestens 200 ml Wasser mischen und zum Beispiel unters Müsli oder in den Quark rühren.
Foto: Fotolia

Sie wollen fitter werden und zusätzlich etwas abnehmen? Unsere Trainings- und Ernährungspläne geben Ihnen die Anleitung dazu. Weiter auf der nächsten Seite...

Trainings- und Ernährungspläne zum Download

Unten finden Sie die Trainings- und Ernährungspläne zum Abspecken in 6 Wochen. Der eine Plan richtet sich an Marathon-Fahrer mit mehr als 10 Trainingsstunden pro Woche. Der andere richtet sich an Hobby-Biker, die 6 Stunden pro Woche Sport treiben.

Erläuterungen: Bereiche fürs Training nach Herzfrequenz


RG – Regeneration
50-60 % der max. Herzfrequenz
Im Kompensationsbereich verbessert sich die lokale Durchblutung. Der Abbau von zerstörtem Muskelgewebe wird beschleunigt. Ideal: nach Rennen. Trainingsdauer: 60 bis 90 Minuten.


G1 – Grundlagen 1
60-70 % der max. Herzfrequenz
G1-Ausfahrten sollten in möglichst flachem Gelände gefahren werden. Ideal: in der Vorbereitung (Dezember bis März). Trainingsdauer: 2 bis 5 Stunden.


G2 – Grundlagen 2
70-80 % der max. Herzfrequenz
Erhöhen Sie die Kapi­larisierung: Damit kann Ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ideal: März
bis Oktober. Trainingsdauer: 10 Minuten bis zu 2 Stunden.


EB – Entwicklungsbereich
80-90 % der max. Herzfrequenz
Mit den Trainingseinheiten im Entwick­lungs­bereich optimie­ren Sie Ihren aerob-anaeroben Bereich (Schwellenleis­tung). Ideal: Start 8 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainings­dauer: 3 bis 20 Minuten.


SB – Spitzenbereich
90-98 % der max. Herzfrequenz
Das Training findet im Renntempo statt – die Laktat-Toleranz verbessert sich. Ideal: Start 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 30 bis 180 Sekunden oder 20 Minuten.

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