Abnehmen: Pfunde verlieren durch Mountainbiken

Eine Studie macht Furore: Die Deutschen gehören zu den Schwergewichten Europas. Inzwischen gibt es sogar einen Aktionsplan gegen Übergewicht und Bewegungsmangel der Bundesregierung. Aber wie steht es mit dem Gewicht der Biker? Wir helfen beim Abnehmen.

Biker gehören selten zu den klassischen Gehsteigpanzern. Ein paar Kilo weniger würden aber auch vielen von uns guttun. Wenn Sie ein wenig auf die Ernährung achten, haben Sie mit Ihrem Bike die ideale Maschine, um Gewicht zu machen. Dabei folgt der Gewichtsverlust ganz klaren Regeln: Wer die Röllchen loswerden will, muss eine negative Energiebilanz aufweisen, sprich: weniger essen als verbrauchen. Um den Grundumsatz an Kalorien zu steigern, müssen Sie Sport treiben. Dadurch steigt die Gesamtsumme an verbrauchter Energie. Das Prinzip „FdH“ – Friss die Hälfte – sollte außen vor bleiben, da sich der Körper schnell an die verminderte Kalorienzufuhr gewöhnt und den Grundumsatz senkt.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Wer abnehmen will, sollte weniger Kohlenhydrate essen, dafür viel Eiweiß, Fisch, fettarmes Fleisch und Geflügel, viel Obst, Gemüse und Salat. Zwei Stunden vor dem Training keine großen Mahlzeiten mehr. Wer vor dem Sport Hunger hat, dem ist mit einer Banane oder einem Eiweiß-Shake geholfen. Nach dem Training steht eine eiweißreiche und fettarme Mahlzeit auf dem Plan. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis sind auch nach dem Sport nur in kleinen Mengen angesagt. Achten Sie auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunde pflanzliche Fette.

So sollten Bike-Einsteiger trainieren

Bike-Einsteiger sollten zwei- bis dreimal pro Woche Ausfahrten von zwei bis drei Stunden unternehmen. Die Herzfrequenz (HF) sollte im Grundlagenausdauer 1-Bereich (G1) liegen. Fortgeschrittene müssen intensiver zur Sache gehen um die gleichen Abnehmeffekte zu erzielen. Drei- bis viermal pro Woche für je zwei bis drei Stunden aufs Bike und dabei im G1- und G2-Bereich trainieren. Und geben Sie auch mal Gas, denn wer im niedrigen HF-Bereich trainiert, verbrennt zwar prozentual mehr Fett, aber insgesamt weniger Kalorien. Wer hingegen intensiver trainiert, verfeuert prozentual weniger Fett, aber in der Gesamtsumme doch mehr Kalorien aus dem Fettdepot. So verbrennt man etwa in einer Stunde Training bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz etwa 300 Kalorien. Von diesen 300 verbrannten Kalorien sind zirka 50 Prozent Fett. Trainiert man dagegen eine Stunde bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, so verfeuert der Körper ungefähr 600 Kalorien. Der Fettanteil liegt bei dieser Intensität zwar nur bei 40 Prozent, in der Summe kommen aber etwa 240 Fettkalorien zusammen. Also, schneller fahren bedeutet höherer Fettverlust.

Zwei Grundsätze zum Abnehmen

1. Dem Körper muss weniger Energie zugeführt werden als er verbraucht
2. Sport (wie Mountainbiken) steigert den Grundumsatz

Grundlagen-Training zur Fett-Verbrennung

G1 = Grundlagenausdauer mit 60–70% der maximalen Herzfrequenz
G2 = Grundlagenausdauer mit 70–80% der maximalen Herzfrequenz