5 leckere Rezepte für kalte Tage: Wintergerichte für Radsportler

Als Outdoorsport sind Mountainbiken und Rennradfahren immer wetterabhängig. Im Winter drücken Kälte und Dunkelheit auf Gesundheit und Stimmung. Umso wichtiger kann es für Radsportler sein auf ihre Ernährung zu achten. Ein leckeres und gleichzeitig gesundes Gericht nach dem Training erhellt das Gemüt und kann den körpereigenen Abwehrkräften helfen. Saison haben jetzt viele Kohl- und Wurzelgemüse, deren wertvolle Inhaltsstoffe Sportler sich mit unseren kreativen Rezeptideen zunutze machen können.

1. Rote Beete Suppe mit Ravioli

Die Rote Beete ist eine Art “Superfood” für Biker. Die Knolle ist reich an Nitrat, welches zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung der Muskeln beitragen kann. Also: Lecker Suppe essen und gleichzeitig von einer längeren Ausdauer und einer kürzeren Regeneration profitieren. Super, oder?

Zutaten für 4 Personen

• 200 g Pilzravioli (Kühlregal)
• 750 ml Gemüsebrühe
• 500 ml Rote-Bete-Saft
• 1 Knoblauchzehe
• 2-3 EL Zitronensaft
• 1 EL Weizenmehl (Type 405)
• 500 g Rote Bete (gegart, vakuumverpackt)
• 250 ml pflanzliche Sahnealternative (Kochcreme)
• ½-1 TL Zucker
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• ½ Bund Dill

Zubereitung

1. ​Ravioli nach Packungsangabe zubereiten. Brühe und Rote-Bete-Saft in einem Topf aufkochen. Knoblauch abziehen, hacken, mit dem Zitronensaft zufügen. Mehl mit etwas kaltem Wasser verrühren, unter Rühren in die leicht köchelnde Suppe geben und ca. 5 Min. köcheln lassen.
2. Rote Beete grob reiben, mit der Kochcreme in die Suppe geben, erhitzen. Die Suppe mit dem Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Dill waschen, trocken tupfen, hacken, die Hälfte zur Suppe geben. Ravioli in der Suppe erwärmen. Mit Dill garniert servieren.

Zubereitungsdauer: ca. 20 Minuten

>> Weitere Rezeptideen für Radsportler gibt es unter diesem Link.

2. Weißkohl-Apfel-Gratin unter der Kartoffelhaube

Weißkohl ist reich an den Vitaminen C und K sowie an Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Seine sekundären Pflanzenstoffe können antioxidativ wirken und Studien schreiben dem Kohl entzündungshemmende Eigenschaften zu. Nach dem Training ist das Gratin ideal. Davor aufgrund der Ballaststoffe lieber auf Leichtverdauliches setzen.

Zutaten für 4 Portionen

• ​1kg Kartoffeln (mehlig kochende Sorte)
• 250 ml Milch
• 100 g Butter
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• Muskat
• 550 g Weißkohl
• 2 Gemüsezwiebeln
• 150 ml Apfelsaft
• 2 Lorbeerblätter
• 2 Äpfel
• 3-4 Zweige Thymian
• 30 g Paniermehl

Zubereitung

1. ​Kartoffeln schälen, in Salzwasser garen. Abgießen. Mit der Milch und 40 g Butter zerstampfen. Mit Pfeffer und Muskat würzen.
2. Den Kohl putzen, in Streifen hobeln, in 20 g heißer Butter andünsten. Zwiebeln abziehen, würfeln, 1/4 mit Apfelsaft und den Lorbeerblättern zum Kohl geben, 15 Min. schmoren lassen. Äpfel waschen, putzen, nach Wunsch schälen, vierteln, entkernen in Spalten schneiden und weitere 5 Min. mitschmoren.
3. Backofen vorheizen (200 Grad/Umluft: 180 Grad). Kohl in einer ofenfesten Form mit dem Kartoffelpüree bedecken, im Ofen ca. 20 Min. backen.
4. Den Thymian waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen, hacken. Mit dem Paniermehl mischen. Übrige Zwiebeln in 40 g Butter braten. Paniermehl und Thymian zufügen, würzen. Auf den Auflauf streuen, weitere ca. 8 Min. backen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten / Backzeit: ca. 30 Minuten

>> Ist Kalorien-Tracking für Radsportler sinnvoll? Unsere Expertin klärt auf.

3. Pasta-Wirsing-Topf mit Hack

Wirsing kann jetzt im Winter mit Vitamin C und Folsäure das Immunsystem unterstützen. Außerdem kann er - ähnlich dem Weißkohl - entzündungshemmend wirken und ist arm an Kalorien. Auch hier kommen wertvolle Ballaststoffe der Verdauung zugute.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Wirsing (ca. 1 kg)
• 1 Zwiebel
• 3 EL Öl
• 500 g gemischtes Hackfleisch
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 1 TL Chillipulver
• je 1 rote und gelbe Paprikaschote
• Kümmel
• 200 g Pasta (z. B. Farfalle oder Rigatoni)
• 250 g Tomaten
• etwas Petersilie

Zubereitung

1. ​Wirsing putzen, waschen, trocknen und in Stücke schneiden. Zwiebel abziehen, fein schneiden. 1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen und das Hackfleisch darin krümelig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Herausnehmen.
2. Restliches Öl zum verbliebenen Bratfett geben, erhitzen und den Wirsing mit den Zwiebelwürfeln darin rundherum anbraten. Paprika putzen, waschen, würfeln, zum Hack geben und 3–4 Min. mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, Chili und Kümmel würzen.
3. Nudeln mit Hackfleisch und ca. 1 l Wasser zum Wirsing geben. Salzen. Bei mittlerer Temperatur zugedeckt ca. 10 Min. sanft köcheln. Tomaten waschen, würfeln und 5 Min. vor Ende der Garzeit dazugeben. Herzhaft abschmecken. Mit Petersilie bestreut servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

>> Die 10 Top-Tipps der BIKE-Redaktion gegen Erkältung haben wir hier zusammengetragen.

4. Wintergemüse-Kuchen

Kuchen kann auch herzhaft und gesund sein! Wintergemüse, wie Brokkoli und Rosenkohl können Herzgesundheit sowie Blutzuckerregulierung unterstützen und dem Immunsystem dabei helfen, widerstandsfähig zu bleiben. Erbsen und Eier sorgen für eine Ladung Proteine aus kombinierten pflanzlichen und tierischen Quellen.

Zutaten für den Teig (26 mm Springform, z.B. 12 Stücke)

• 200 g Weizenmehl (Type 630)
• 50 g Mandelmehl
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Salz
• 150 g Speisequark (0,2 % Fett)
• 100 ml Rapsöl

Zutaten Für den Belag

• 2 dünne Stangen Lauch
• 3–4 kleine Möhren
• 400 g Brokkoli
• 1 kleine Fenchelknolle
• 2 EL Rapsöl
• 250 g Erbsen (TK)
• 250 g Rosenkohl (TK)
• 50 ml Gemüsebrühe
• Muskatnuss, gemahlen
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 250 g Sauerrahm
• 150 g Speisequark (0,2 % Fett)
• 4 Eier
• 3 EL gemischte Kräuter (TK)
• Paprikapulver, edelsüß und rosenscharf
• 80 g geriebener Parmesan
• Kräuter zum Garnieren

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Mehl, Backpulver und Salz mischen, mit Quark und Öl verkneten, zwischen Backpapier ausrollen. Boden und Rand der mit Backpapier ausgelegten Springform mit dem Teig auslegen.
2. Für den Belag den Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Fenchel waschen, putzen, in Streifen schneiden. Gemüse im erhitzten Öl andünsten. Erbsen, Rosenkohl und Brühe zufügen, ca. 5 Min. garen, mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.
3. Sauerrahm, Quark, Eier und Kräuter verquirlen, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Eierguss und Gemüse auf dem Teig verteilen, mit Parmesan bestreuen und den Gemüsekuchen im Ofen in ca. 40 Min. goldbraun backen. Nach Belieben mit Kräutern garnieren und ausgekühlt in Stücke schneiden.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten / Backzeit: ca. 40 Minuten

>> Den richtigen Trainingsplan für den Winter finden Radsportler hier.

5. Haferflocken-Apfel-Taler

Die Vorweihnachtszeit ist die Zeit der Plätzchen. Schmackhaft und gesünder als andere Kekse, eignen sich diese Taler. Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken und den Energiestoffwechsel mit Proteinen sowie Mineralstoffen unterstützen. Studien bestätigen bei regelmäßigem Konsum ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zutaten für ca. 30 Stück

• 50 g Kokosöl
• 150 g Dinkelmehl (Type 630)
• 100 g zarte Haferflocken
• 50 g Erythrit
• 30 g gemahlene Nüsse
• 30 g Kokosraspel
• 1 TL Lebkuchen- oder Spekulatiusgewürz
• 150 g Apfelmark (ungesüßtes Apfelmus)

Zubereitung

1. ​Das Kokosöl schmelzen und etwas abkühlen lassen. Den Backofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen. Die trockene Zutaten vermischen. Das Apfelmark dazugeben und alles zügig zu einem glatten Teig verkneten.
2. Den Teig zu Kugeln formen und auf dem Backblech flach drücken. Die Kekse im vorgeheizten Backofen 12-15 Min. backen.
3. Die Kekse auf einem Kuchengitter auskühlen lassen und in einer Gebäckdose aufbewahren.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten / Backzeit: 12-15 Minuten

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