4 schnelle Kochrezepte nach dem Biken
Florentin Vesenbeckh
· 24.07.2017
Kohldampf nach dem Biken? Da hat niemand Lust auf lange Kochorgien. Vier schnelle Gerichte, die fitte Beine machen.
Die bewusste Ernährung beim Sport ist besonders wichtig. Wer sich gerade mit dem Bike auf dem Trail ausgepowert hat, sollte möglichst bald seine Speicher wieder auffüllen und etwas Leckeres essen – am besten rund 30 Minuten nach der Belastung. Wir zeigen vier einfache und schnelle Rezepte gegen den kleinen und den großen Hunger. Und, ganz wichtig: Direkt nach dem Sport die Flüssigkeit nicht vergessen! Am besten mit Wasser oder Saftschorle (Saft-Wasser-Verhältnis 1:3) in kleinen Portionen den Durst löschen.
Eierlei: Vollkornbrot mit Ei und Avocado
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Eier
½ Avocado
Avocado in dünne Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen. Spiegeleier zubereiten und auf die Brotscheiben mit der Avocado legen. Würzen.
Zeitaufwand [Minuten]: 8
Energiegehalt [Punkte]: 2 / 4
Flüssig-Shot Bananenmilch
1 Banane
200 ml Milch (1,5% Fett)
Banane schälen, zerkleinern und mit dem Pürierstab zusammen mit der Milch mixen. Funktioniert genauso mit Erdbeeren.
Zeitaufwand [Minuten]: 3
Energiegehalt [Punkte]: 1 / 4
Protein-Wunder: Kichererbsen-Couscous
150 g Couscous
250 g Karotten
100 g Kichererbsen
1 Zwiebel
30 g Cashew-Kerne oder Nüsse
300 ml Gemüsebrühe
2 TL Tomatenmark
1 TL Honig
Karotten und Zwiebeln schneiden und andünsten. Tomatenmark und Honig kurz dazugeben, würzen. Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt 5 min garen. Kichererbsen aus der Dose und Couscous untermischen und bei ausgeschaltetem Herd 5 min quellen lassen. Nach Belieben gehackte Cashews oder Nüsse hinzugeben.
Zeitaufwand [Minuten]: 15
Energiegehalt [Punkte]: 3,5 / 4
Pasta-Power: Rucola-Feta-Nudeln
200 g Nudeln (Penne o. Fusilli)
100 g Kirschtomaten
100 g Rucola
200 g Feta
50 g Pinienkerne
Olivenöl
Nudeln kochen, nebenbei Pinienkerne anrösten. Tomaten waschen und vierteln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Nudeln, Pinienkerne, Tomaten und Rucola darin anbraten. Zum Schluss den Feta darüber zerkleinern.
Zeitaufwand [Minuten]: 15
Energiegehalt [Punkte]: 2,5 / 4
Interview: Tipps unserer Expertin
Claudia Eder, Expertin für Sporternährung: "Fette spielen nach dem Training keine wertvolle Rolle."
Was müssen Biker beim Essen nach dem Training beachten?
Der Körper braucht Energie, um gut zu regenerieren. Und zwar schnell. Am besten rund 30 Minuten nach der Belastung, da ist der Körper besonders aufnahmefähig.
Was kommt im Idealfall auf den Teller?
Entscheidend sind Kohlenhydrate und Eiweiß, etwa im Verhältnis zwei Drittel zu einem Drittel.
Was passiert damit im Körper?
Es ist wichtig, die Glykogenspeicher aufzufüllen, dafür sind die Kohlenhydrate zuständig. Das Glykogen befindet sich zu zwei Dritteln in der Muskulatur und zu etwa einem Drittel in der Leber. Im Muskel ist es für die Kontraktion und Energiebereitstellung wichtig, und wer diesen Speicher auffüllt, bereitet den Körper auf bevorstehende Belastungen vor.
Und wozu brauchen wir das Eiweiß?
Verbrauchte Eiweißstrukturen müssen wieder aufgebaut werden. Im Eiweiß stecken Aminosäuren, die unter anderem dafür verantwortlich sind, dass der Körper kein Muskelgewebe abbaut und sich die Muskulatur vom Sport und der Belastung erholt.
Braucht der Körper zur Regeneration auch Fett?
Fette spielen nach dem Training keine wertvolle Rolle und sollten aus diesem Grund nur sparsam eingesetzt werden.
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