Krafttraining: Beinarbeit

Björn Kafka

· 10.11.2010

Foto: Robert Niedring

Krafttraining: Beinarbeit

Schneller auf dem Trail! Wer zweimal in der Woche 25 Minuten für das intensive Krafttraining des Dr.-Core-Sportclubs in München investiert, bekommt mehr Kraft in den Beinen.

In unserer neuen Trainings-Serie zeigen wir Ihnen, wie Sie Kraft und Koordination verbessern können. Aber Vorsicht: Unser Krafttraining wird Sie maximal fordern. Wärmen Sie sich unbedingt auf und trinken Sie genug. Viel Spaß beim Training!

Wadenheben mit Gewichten

Stellen Sie sich in hüftbreiten Stand. Dabei liegen die Gewichte an den Schultern. Daumen zeigen nach innen. Der Blick geradeaus. Beugen Sie die Knie auf 90 Grad. Der Oberkörper bleibt gestreckt – das ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie jetzt die Fersen für 2 Sekunden an und senken Sie sie wieder für eine Sekunde.

Darauf achten: Bleiben Sie im 90-Grad-Kniewinkel. Knie und großer Zeh bilden eine Linie. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gestreckt.

Dauer: 2 Serien à 20 Hebungen. Jeweils 2 Sekunden heben und eine Sekunde absenken. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.

Seitenlauf mit Hütchen

Stellen Sie sich in die Mitte von zwei Hütchen, die acht Meter auseinander stehen. Die Füße stehen hüftbreit, die Beine sind um 90 Grad angewinkelt. Sie schauen geradeaus, der Rücken ist gerade. Laufen Sie jetzt seitwärts so schnell Sie können zu einem Hütchen und berühren es, dann sofort zum nächsten laufen.

Darauf achten: Blick geradeaus – auch wenn Sie die Hütchen berühren.

Dauer: 3 Serien à 10 Hütchenberührungen. 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.

Kniehebelauf

Laufen Sie auf der Stelle und ziehen nach wenigen Sekunden die Knie abwechselnd maximal an. Dabei sollten Sie so schnell wie möglich auf der Stelle laufen.

Darauf achten: Der Oberkörper ist gerade – nicht nach hinten oder vorne kippen. Versuchen Sie, sich groß zu machen. Die Hände bis auf Schulterhöhe ziehen.

Dauer: 3 Serien à 30 Sekunden Belastung. Die Pause dazwischen beträgt 30 Sekunden.

Kniebeugen mit Gewichten

Stellen Sie sich aufrecht hin. Dabei stehen Ihre Füße etwas über hüftbreit und zeigen mit den Zehen leicht nach außen. Ihr Blick fixiert einen Punkt, der geradeaus vor Ihnen liegt. Die Gewichte liegen an den Schultern – die Daumen zeigen nach innen. Senken Sie jetzt Ihr Gesäß langsam auf den Hocker ab. Dabei schieben Sie den Po nach hinten. Wenn Sie den Hocker leicht berühren, starten Sie wieder mit der Aufwärtsbewegung.

Darauf achten: keine X- oder O-Beine machen. Die Knie nie über die Zehen schieben. Führen Sie die Bewegung langsam durch – 3 Sekunden absenken.

Dauer: 3 Serien à 15 Wiederholungen, dann 30 Sekunden Serienpause.

Kastenaufsteiger

Steigen Sie mit einem Bein auf einen Hocker oder Stuhl. Der Körper bleibt aufrecht und Sie fixieren einen Punkt, der geradeaus vor Ihnen liegt. Die Beinbeuge sollte im angewinkelten Zustand 90 Grad betragen. Spannen Sie den Bauch an. Drücken Sie sich jetzt hoch, bis das Bein fast gestreckt ist. In gleicher Bewegung zurück und Beinwechsel.

Darauf achten: Das Knie ist in einer Linie mit den Zehen. Beim Aufsteigen darauf achten, dass das Knie nicht zur Seite knickt. Der Körperschwerpunkt liegt auf dem zu belastenden Bein. Bei der Abwärtsbewegung nicht zur Seite kippen.

Dauer: Jeweils 2 Serien mit dem linken und rechten Bein, je 10 Wiederholungen pro Bein. Serienpause: 30 Sekunden.

6 Bilder

Foto: BIKE Magazin

Das gesamte Krafttraining für die Beinmuskulatur finden Sie unten auch als PDF-Download.

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Dr. Core Krafttraining: Beinarbeit (pdf)

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