Essen auf Rädern Essen auf Rädern Essen auf Rädern

Sportler-Rezepte zum Nachmachen

Essen auf Rädern

  • David Voll
 • Publiziert vor 2 Monaten

Ernährung spielt beim Biken eine entscheidende Rolle. Aber was sind die richtigen Lebensmittel zur rechten Zeit? Wir zeigen leckere Sportler-Gerichte zum Nachmachen.

Davor

Die Hauptmahlzeit vor einer längeren Mountainbike-Tour oder dem Training sollte etwa zwei bis vier Stunden zurückliegen. Wer kurz davor noch eine kleine Zwischenmahlzeit braucht, sollte einen kohlenhydratreichen Snack, wie zum Beispiel eine Banane oder eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter oder Honig, essen.

Rezept-Tipp für ein Frühstück

Georg Grieshaber Gekochte Haferflocken mit Mohn und Zitrone

  • Haferflocken
  • 200 ml Milch nach Wahl
  • 2 Esslöffel Mohnsamen
  • etwas Zitronenschale (gerieben)
  • Salz nach Geschmack
  • 2 Teelöffel Honig
  • eine Hand voll Heidelbeeren

Den Artikel "Fitter mit Biken" aus BIKE 6/2021 können Sie unten bequem als PDF herunterladen. Der Artikel kostet 1,99 Euro.


Während

Die Nahrungsaufnahme sollte sich an der Belastung orientieren. Bei lockeren Touren ist die Kohlenhydratzufuhr optional. Bei mittleren bis hohen Intensitäten über eine Dauer von 1-2 Stunden sollten Biker etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Eine Zufuhr von 60-90 g/h wird in der Regel über längere Zeiträume bei hohen Intensitäten benötigt.

Adobe Stock Riegel, Bananen, selbstgebackener Kuchen und Datteln oder auch Sportgetränke und Gels.

Hersteller Die Rezept-Tipps kommen von Michelle Reed, Ernährungsexpertin.

Danach

Biker sollten nach der Tour sowohl Kohlenhydrate zuführen, um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wieder zu füllen, als auch circa 20 Gramm Protein aufnehmen, um die geschädigten Muskelzellen zu reparieren. Die einfache und schnelle Alternative zu einer Mahlzeit: ein Smoothie!

Rezept-Tipp für einen Smoothie

  • 1 Messlöffel Molken- oder veganes Proteinpulver
  • 1 Banane
  • 250 ml ungesüßte, vegane Milchalternative oder Wasser
  • gefrorene Beeren
  • optional: 1 Esslöffel Kakao- oder Maca-Pulver, wenn das Protein nicht aromatisiert ist

Getty Images Einfachste und schnellste Alternative nach dem Biken: ein Smoothie.

Rezept-Tipp für eine Mahlzeit

  • 1-2 gekochte Eier
  • Quinoa (Mengen variieren)
  • halbe Dose Linsen oder Kichererbsen
  • 6 Kirschtomaten
  • 1 Karotte (geraspelt)
  • 1 Rote Beete (vorgekocht)
  • 2-3 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1-2 Esslöffel Apfelessig
  • 1 Hand voll Rucola-Blätter
  • 50 g Feta-Käse
  • Salz & Pfeffer zum Abschmecken

Kochen Sie das Wasser in zwei separaten Töpfen für die Eier und Quinoa. Die Eier in den einen Topf geben und 6:00 Minuten kochen lassen, Quinoa in den anderen Topf geben. Raspeln Sie die Karotte und die Rote Beete, den Rucola waschen, die Tomaten klein schneiden und geben Sie alles in eine große Schüssel. Sobald der Quinoa gekocht ist, das Wasser abgießen, etwas abkühlen lassen und in die Schüssel geben. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, mischen Sie alles gut durch und legen Sie die gekochten Eier oben drauf.

Den Artikel "Fitter mit Biken" aus BIKE 6/2021 können Sie unten bequem als PDF herunterladen. Der Artikel kostet 1,99 Euro.

BIKE Magazin Fitter mit Biken: Ausdauer, Kraft, Ernährung, mentale Stärke. Die Geschichte lesen Sie in BIKE 6/2021 – ab 4. Mai erhältlich. Bestellen Sie sich die aktuelle BIKE versandkostenfrei nach Hause oder lesen Sie die Digital-Ausgabe in der BIKE App für iOS oder Android . Besonders günstig und bequem lesen Sie BIKE im Abo .

Themen: BIKE 6/2021ErnährungKochenRezepteSporternährungTraining

  • 1,99 €
    Fitter mit Biken

Die gesamte Digital-Ausgabe 6/2021 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Print-Ausgabe im Shop nachbestellen – solange der Vorrat reicht:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • Ernährung: Kohldampf nach dem Sport einfach stillen
    4 schnelle Kochrezepte nach dem Biken

    25.07.2017Kohldampf nach dem Biken? Da hat niemand Lust auf lange Kochorgien. Vier schnelle Gerichte, die fitte Beine machen.

  • Vollgas Riegel gewinnt Startup-Challenge
    „Weil wir Vollgas auch meinen – in jeder Hinsicht“

    07.12.2020Weil Gels und Energydrinks die Brüder Marc und Patrick Grübener nicht überzeugten, entwickelten sie eigene Riegel. Nun wollen sie mit ihren bio-veganen Vollgas-Riegeln mit ...

  • Obstriegel – Zuckerschock oder Power-Lieferant?
    Bringen Obstriegel wirklich Power auf der Bike-Tour?

    09.07.2020Obstriegel gelten als schmackhafte Alternative zu Gel und künstlichen Riegeln. Doch geben sie Bikern auch genügend Energie? Fünf Obstriegel im Kurztest.

  • Sportler-Rezept Dattel-Erdnuss-Riegel
    Dattel-Erdnuss-Riegel

    28.03.2019Energieriegel zum Selbermachen: Zusammen mit Bitburger 0,0% stellen wir 25 Rezepte zum Selbermachen vor. Diesmal: Dattel-Erdnuss-Riegel für die Trikottasche.

  • Ernährung der Zukunft: Insektenriegel
    Proteinquelle: Insektenriegel im Geschmackstest

    14.01.2021Insekten gelten als Proteinquelle der Zukunft. Ihre Aufzucht stößt kaum CO2 aus. Außerdem besitzen diese tierischen Riegel viel Proteine. Vier Insekten-Snacks im Check.

  • Energieriegel selber machen
    Rezept-Tipps: Energieriegel für MTB-Touren

    14.06.2017Nach dem Motto „Riegel statt Plätzchen“, liefern wir die besten Rezepte für die leckere Power auf MTB-Touren, im Training und im Wettkampf. Naschen ist erlaubt, nicht nur in der ...

  • Naturdoping: leistungsfördernde Lebensmittel
    Riegel und Gel: Alternativen aus der Natur

    19.11.2013Schneller am Berg mit Rübensaft, und länger durchhalten mit Reiskuchen? BIKE wollte wissen, was natürliche Lebensmittel wirklich können und ob sie eine Alternative zu Riegel und ...

  • Rezepte-Serie für Mountainbiker
    Sportler-Rezepte vom Sternekoch

    28.03.2019Was essen vor der MTB-Runde, im Sattel und nach dem Biken? Wir stellen zusammen mit Bitburger 0,0% und Sternekoch Christian Henze 25 Rezepte zum Nachkochen vor.

  • Blog Mission Crocodile Trophy #16
    #MissionCrocodile: das große Finale

    22.10.2018#MissionCrocodile-Kandidat Stefan hat's geschafft! In den beiden letzten Etappen blieb er von Pannen und Stürzen verschont. Die Zieleinfahrt am 4-Miles-Beach markierte den ...

  • Krafttraining mit dem Pezziball
    Training mit dem Pezziball

    30.11.2008Biker vergeuden Kraft, bei jedem Tritt auf die Pedale. Denn ihre Muskeln am Rumpf können den Druck der Beine nicht halten. Der Schweizer Nino Schurter Krafttraining mit dem ...

  • Indoor Rollentraining mit Zwift
    Smartes Rollentraining: Zwift für Einsteiger

    08.01.2020Zwift ist die größte Indoor-Trainingsplattform für Radsportler. Zwift lebt von der großen Zahl der Nutzer, die Rollen­training zum sozialen Event machen. Wir erklären, worauf ...

  • Blog Mission Crocodile Trophy #4
    #MissionCrocodile: Biker machen verrückte Sachen

    23.05.2018Einige Wochen schindet sich Mission-Crocodile-Kandidat Stefan nun schon mit Profi-Unterstützung zur Topform. Zeit, zurückzublicken und ein paar Eigenheiten von Radsportlern unter ...

  • Blog Mission Crocodile Trophy #6
    #MissionCrocodile: Alpentour-Trophy, die Fortsetzung

    13.06.2018Unser #MissionCrocodile-Kandidat Stefan schlug sich bei seinem ersten Etappen-Rennen beachtlich. Sein Trick: Statt über Fragen zu sinnieren einfach ein Mantra aus Treten, Atmen ...

  • MTB Training: Individuelle Trainingssteuerung
    Die richtige Dosis für effektives Mountainbike Training

    13.07.2015Biken hat viele Facetten, und jede erfordert ihr eigenes Training. Mit diesen Plänen kommt jeder in Schwung. Der Clou: Für jede Kategorie gibt es drei verschiedene Zeitabstufungen.

  • Test 2016: 5 Smoothies im Praxis-Check
    Was bringen Smoothies für die MTB-Tour?

    06.09.2016Sogenannte Smoothies sind der letzte Schrei. Doch wie gesund sind solche Fertig-Frucht-Drinks aus dem Kühlregal wirklich? Fünf Smoothies im Check.

  • Kondition und Ausdauer richtig trainieren
    Richtig oder falsch: So steigert man die Ausdauer

    27.12.2018In dieser Rubrik wollen wir mit Mythen rund ums Mountainbiken aufräumen. Diesmal: Konditionsaufbau. Dr. Stefan Siebert von der Sporthochschule Köln klärt übers Ausdauertraining ...

  • MTB-Training: Serie mit Nina Hoffmann
    Fit wie Nina - Teil 1 bis 3 jetzt online

    11.04.2021Deutschlands schnellste Downhillerin Nina Hoffmann hat sich an die Weltspitze vorgekämpft. In unserer dreiteiligen Serie verrät sie, mit welchem Training sie das geschafft hat.