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Trainings- und Ernährungspläne zum Download

Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan

Björn Kafka am 30.06.2015

Nein, das Trikot ist nicht eingelaufen: Stellen Sie sich der Realität – Sie haben zugenommen. Mit diesen Ernährungs-Tipps und dem 6-Wochen-Plan werden Sie den Speck los.

Sie schauen zur Körpermitte runter und denken: Wieso sitzen bei mir diese hartnäckigen Fettpolster, wo bei anderen partout nichts zu finden ist? Statt Waschbrettbauch nur Waschbärbauch! Suchen Sie jetzt nicht nach Ausreden – zuviel Eis im Sommer oder zu viele Plätzchen im Winter. Und natürlich: Ihr Job frisst Ihnen die Zeit weg, wie Packman die gelben Taler. Das Essen schmeckt zu gut und Sie wollen sich nicht kasteien. Sie wollen abnehmen, denn wirklich zufrieden sind Sie nicht, und genau deshalb hocken Sie über dieser Geschichte um zu erfahren, wie Sie die ungeliebten Pfunde wegdampfen können. BIKE hat Ihnen in diesem Artikel ein Trainings- und Ernährungskonzept zusammengestellt, dass jedem entspannt beim Abnehmen hilft.

Trainingstipp: Kniebeugen mit Gewichten Klingt einfach und liefert einen enormen Beitrag zum Radfahren. Versuchen Sie 3 x 3 Minuten Kniebeugen am Stück – das ist härter als so mancher Alpenpass. Im Trainingsplan wird dieses Kurz-Workout Ihrem Stoffwechsel kräftig einheizen. Was Sie bei der Ausführung der Übung beachten sollten, lesen Sie in den Tipps auf Seite 4 dieses Artikels.

Keine Hauruck-Methode

Dabei arbeiten wir nicht mit einer Hauruck-Methode, sondern lassen es ruhig angehen. Vier bis fünf Kilo können Sie dadurch (in sechs Wochen) locker verlieren – manche sogar mehr. Gleichzeitig verbessern wir Ihre Fitness, so dass Gewichtsverlust und Leistung steigen. Wie das funktioniert? Wir haben zusammen mit Experten ein Trainings- und Ernährungskonzept für Marathon- und Hobbybiker zusammengestellt, das besonders ein Makro-Nährstofftiming (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) berücksichtigt und mit verschiedenen Trainingsintensitäten arbeitet. Das bedeutet, dass im Grunde essentechnisch alles erlaubt ist, aber nur zu bestimmten Zeiten. Dadurch ersparen Sie sich Fressattacken und brauchen keine Durchhalte-Parolen, die Sie an den Kühlschrank pinnen müssen. Klingt simpel und ist es auch, denn wir haben Ihnen allerhand Tricks und kleine Helferlein in dieser Geschichte zusammengesucht, die den Gewichtsverlust zusätzlich unterstützen.

 

Makronährstoffe: Die Bausteine der Ernährung

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Der Klassiker aller Kohlenhydrate: Nudeln.

Kohlenhydrate teilen sich in Einfach- Zweifach-, Mehrfach-und Vielfachzucker. Sie sind nicht lebensnotwendig, aber sinnvoll wenn Sie Sport machen. Der Grund: Sie benötigen weniger Sauerstoff zur Verstoffwechselung. Quellen: Kartoffeln, Zucker, Vollkorn

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Eine 1a-Protein-Quelle ist Fleisch.

Eiweiße bestehen aus vielen, kleinen Einzelteilen (Aminosäuren), die Ihr Körper braucht, um Muskeln zu erhalten und neue aufzubauen. Es gibt 20 Aminosäuren, acht davon sind essentiell. Quellen: Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte.

butter©fotolia

Fette gibt es gute und nicht so gute: Vor allem essentielle Fettsäuren sind für unseren Körper lebenswichtig.

Fette schmecken nicht nur gut, sondern sind lebenswichtig. Zweifach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders entscheidend. Diese beiden Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt (essentiell). Gute Quellen: Butter, Fisch, Kokosfett, Oliven

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Björn Kafka am 30.06.2015
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