Risikosport Mountainbiken: Die häufigsten Verletzungen - und wie man sich schützt

​Unser Fazit zur richtigen Schutzausrüstung

Die häufigsten Mountainbike-Verletzungen betreffen nicht das Knie, sondern Oberkörper, Schulter, Hand und Handgelenk. Protektoren sollten deshalb zur Disziplin passen: leicht auf Tour, minimalistisch für Marathonrennen, umfassender auf technischen Trails und maximal schützend im Bikepark. Entscheidend bleiben Fahrtechnik, realistische Linienwahl, Selbsteinschätzung, Ermüdungsmanagement und ein sicher sitzender Helm.

Ein Mountainbike-Sturz sieht nicht immer spektakulär aus. Auf dem Forstweg reicht eine rutschige Schotterkurve, auf dem Trail ein Pedalhänger. Im Marathonrennen kommen Erschöpfung und nachlassende Konzentration hinzu. Im Bikepark wirken zusätzlich hohe Geschwindigkeiten, Sprünge und herausfordernde Hindernisse. Die Verletzungsgefahr ist deshalb nicht überall gleich. Auch die Verletzungsmuster unterscheiden sich deutlich. Entsprechend muss man auch die Schutzausrüstung anpassen.

Die häufigste Unfallursache ...

Die wichtigste Erkenntnis aus der Unfallforschung lautet: Es ist meistens die Kombination aus Geschwindigkeit, Aufprallwinkel und Gelände, die die schwer von Stürzen und entsprechend die Schwere von Verletzungen bedingt.

Eine Auswertung von US-amerikanischen Notaufnahme-Daten erfasste über einen Zeitraum von neun Jahren insgesamt 2543 Mountainbike-Verletzungen. Besonders verletzungsträchtig waren Situationen, in denen der Fahrer über den Lenker geschleudert wurde oder vollständig vom Fahrrad abgehoben hatte. In diesen Fällen lag die Frakturrate bei 39,6 Prozent, die Rate von Verletzungen am Rumpf bei 26,8 Prozent und die Gehirnerschütterungsrate bei 6,2 Prozent.

Typische Ursachen im Gelände

Die häufigsten Sturzursachen lassen sich in mehrere Gruppen einteilen:

• Fahrfehler: Zu hohe Geschwindigkeit, falsche Linienwahl, verspätetes Bremsen oder eine zu steife Körperhaltung.
• Fehler bei der Gewichtsverlagerung: Das Vorderrad wird entlastet, obwohl es gerade Grip benötigt, oder der Körperschwerpunkt wandert in steilen Passagen zu weit nach vorne.
• Blockierendes Vorderrad: Besonders auf losem Untergrund kann eine zu starke Betätigung der Vorderradbremse zum Überschlag führen.
• Wegrutschendes Hinter- oder Vorderrad: Nasse Wurzeln, Schlamm, Laub und loser Schotter reduzieren die Haftung abrupt.
• Pedalverlust: Rutscht ein Fuß vom Pedal, kann der Fahrer das Gleichgewicht verlieren oder mit Schienbein und Pedal kollidieren.
• Übermüdung: Im Marathon und auf langen Touren nehmen Reaktionsgeschwindigkeit, Kraft und Präzision ab.
• Fehleinschätzung des eigenen Könnens: Dieser Faktor spielt vor allem im Bikepark eine Rolle, wenn Sprünge oder Strecken gewählt werden, deren Anforderungen noch nicht beherrscht werden.
• Technische Defekte: Plattfuß, gerissene Kette, gebrochene Komponenten oder falsch eingestellte Bremsen sind seltener als Fahrfehler, können aber besonders schwere Folgen haben.

Oberkörper und Arme häufiger betroffen als das Knie

Eine systematische Auswertung von insgesamt 17 Studien mit zusammen mehr als 220.000 verletzten Mountainbikern ergab: Prellungen, Schürfwunden und kleinere Rissverletzungen waren die häufigsten Verletzungsarten. In zehn der 17 Mountainbike-Studien war der Oberkörper beziehungsweise die obere Extremität die am häufigsten verletzte Körperregion.

Knieprotektoren sind aber der beim Biken am häufigsten eingesetzte Körperschutz. Ein Widerspruch? Nicht ganz: Auch Knieverletzungen kommen beim Biken durchaus vor, insbesondere bei seitlichen Stürzen, Pedalaufsetzern, Verdrehungen und Kollisionen. Im Verhältnis zu Hand, Handgelenk, Unterarm, Schulter und Schlüsselbein wird das Knie beim akuten Sturz jedoch häufig überschätzt. Aber: Anders als ein Rückenprotektor lässt sich ein Knieschutz auch beim Tourenbiken im Rucksack verstauen.

Warum Handgelenke und Hände oft betroffen sind

Der typische Reflex beim Sturz nach vorne ist, die Hände auf den Boden zu setzen. Dieser sogenannte „Fall on an outstretched hand“, kurz FOOSH, schützt zwar möglicherweise Gesicht und Kopf, leitet die Aufprallenergie aber direkt in Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellenbogen und Schultern.

Eine prospektive Untersuchung aus der Region Whistler und Squamish erfasste 765 Notaufnahmebesuche mit insgesamt 1079 einzelnen Verletzungen. 511 Verletzungen betrafen die obere Extremität. Bei den 217 Hand- und Handgelenksverletzungen waren Frakturen die häufigste Diagnose. Im Handbereich traten besonders häufig Mittelhandknochenbrüche auf. Am Handgelenk waren Kahnbeinfrakturen und Brüche der Speiche besonders verbreitet. 70 Prozent der untersuchten Stürze erfolgten nach vorne.

Das erklärt, warum Handschuhe allein nur begrenzt schützen. Sie reduzieren Schürfwunden, verbessern den Grip und schützen vor Ästen. Gegen die hohen Kräfte eines Aufpralls helfen sie nicht - Kahnbein- oder Speichenfrakturen sind die häufige Folge.

Können Handgelenkprotektoren helfen?

Handgelenkprotektoren mit einer stabilisierenden Schiene können die Überstreckung des Handgelenks begrenzen und Aufprallkräfte verteilen. Aus anderen Sportarten gibt es Hinweise auf einen Schutz vor Handgelenksverletzungen. Eine Fall-Kontroll-Studie beim Inline-Skating fand für Personen ohne Handgelenkprotektoren ein deutlich höheres Risiko für Handgelenksverletzungen. Ähnliche würde es vielleicht beim Mountainbiken aussehen. Aber: solche Schützer dürften den Griff am Lenker nicht einschränken - allein deshalb sind sie beim Biken nicht üblich.

Knieprotektoren: sinnvoll, aber nicht immer Pflicht

Gerade auf technischen Trails ist der Nutzen hoch. Ein leichter Sturz zur Seite, bei dem das Knie auf einen Stein trifft, verursacht zwar nicht unbedingt eine schwere Gelenkverletzung, kann aber eine schmerzhafte Prellung oder offene Wunde hinterlassen. Außerdem schützt ein guter Protektor teilweise den oberen Schienbeinbereich.

Knieprotektoren schützen vor allem dann:

• direkte Schläge auf die Kniescheibe
• Schürfwunden und Rissverletzungen
• Kontakt mit Pedal

Die Daten machen aber klar: Knieverletzungen sind nicht die häufigste akute Verletzung bedim Mountainbiken. Aber sie sind auf Tour einfach mitzuführen - bei Bedarf zieht man sie aus dfem Rucksack. Für Trail-Rider sind Knieprotektoren vor allem deshalb sinnvoll, weil sie viele typische kleinere Verletzungen verhindern und bei seitlichen Stürzen die empfindliche Kniescheibe abdecken.

Für lange Touren empfehlen sich leichte, eng anliegende Modelle. Meist sind sie dünner und haben eine geringere Schutzfunktion - aber in jedem Fall besser als gar kein Schutz!

Wichtig auf Tour sind auch:

• ausreichende Belüftung
• sicherer Sitz ohne Verrutschen
• möglichst geringe Einschränkung beim Pedalieren
• geprüfte Aufprallleistung
• ein dünnes, weiches Material für lange Tragezeiten

Auf einer Forstweg-Tour müssen Knieprotektoren nicht zwingend getragen werden. Wer jedoch mit wechselnden Untergründen, anspruchsvollen Abfahrten oder unbekannten Wegen rechnet, kann leichte Protektoren platzsparend im Rucksack mitführen.

Die häufigsten Verletzungen im Bikepark

Im Bikepark verschiebt sich das Verletzungsbild deutlich in Richtung schwerer Verletzungen. Eine Untersuchung aus dem Whistler Bike Park analysierte 898 medizinisch behandelte Fälle. 42,5 Prozent der Patienten hatten mindestens eine Fraktur. 75,4 Prozent der Frakturen betrafen die obere Extremität. Bei 11,2 Prozent wurde eine traumatische Kopfverletzung dokumentiert.

Eine neue Studie aus zwei österreichischen Bikeparks untersuchte die Saisons 2023 und 2024. Auch dort ergab sich ein ähnliches Bild: Frakturen sowie Verletzungen im Bereich von Schulter und Schlüsselbein gehörten zu den häufigsten Befunden.

Typisch für den Bikepark sind:

• Schlüsselbeinbrüche
• Schulterverletzungen
• Verletzungen der Hand und des Handgelenks
• Unterarmfrakturen
• Prellungen und Schürfwunden
• Gehirnerschütterungen
• Verletzungen an Brustkorb und Wirbelsäule
• seltenere, aber potenziell sehr schwere Kopf-, Hals- und Rumpfverletzungen

Welche Schutzausrüstung zu welcher Disziplin passt

Touren auf Forstwegen

Für entspannte Touren sind ein gut sitzender Helm, Fahrradhandschuhe und funktionale Kleidung die wichtigste Basis. Knie- und Ellenbogenprotektoren sind nicht zwingend erforderlich. Bei wechselnden Bedingungen können leichte Knieprotektoren im Rucksack sinnvoll sein.

Trail-Riding und technische Touren

Auf anspruchsvollen Trails gehören Knieprotektoren für viele Fahrer zur Standardausrüstung. Je nach Gelände sind leichte Ellenbogenprotektoren, Handschuhe mit verstärkter Innenhand und eine Brille sinnvoll. Wer häufig steile, verblockte oder schnelle Abfahrten fährt, profitiert von einem dünnen Rückenprotektor oder einer leichten Protektorenweste.

Marathon und Cross-Country-Rennen

Marathon-Racer verzichten meist auf Protektoren, weil Gewicht, Wärme und Bewegungsfreiheit entscheidend sind. Sinnvoll sind ein leichter Helm und Handschuhe. Bei langen Rennen kann Überhitzung selbst zum Sicherheitsrisiko werden. Ein Protektor, der ständig verrutscht oder die Trittbewegung behindert, wird außerdem häufig nicht konsequent getragen. Wem es bei langen Marathons oder Etappenrennen ums Gesamterlebnis geht, der wird vielleicht mit kleinem Rucksack unterwegs sein. Bei bekanntermaßen technisch schwierigen Etappen lohnt es sich dann durchaus, ein paar dünne Knieprotektoren einzupacken.

Bikepark und Downhill

Für Bikepark-Tage sind Knie- und Ellenbogenprotektoren, Handschuhe, und Vollvisierhelm besonders sinnvoll. Eine leichte Rückenprotektor-Weste, die nur die oberen Brustwirbel oder einen Teil der Wirbelsäule schützt, ist besser als gar kein Schutz. Sie darf aber nicht mit einem umfassenden Rückenschutz verwechselt werden. Für Highspeed-Strecken, ruppige Downhills und große Sprünge macht eine Protektorenweste mit Rücken- und Brustabdeckung absolut sind. Wer auf Nummer Sicher geht, wählt eine Protektorenweste mit zusätzlichem Schulterschutz. Viele Park-Biker nutzen auch ein Neck Brace, einen speziellen Schutz für die Nackenwirbel, der bei schweren Stürzen Leben retten kann.

Moderne Materialien: weich beim Fahren, hart beim Aufprall

Die Entwicklung moderner Protektoren verfolgt ein klares Ziel: Schutzleistung soll nicht mehr automatisch mit dicker, schwerer und schlecht belüfteter Ausrüstung verbunden sein.

Viskoelastische Schäume

Viskoelastische Materialien sind im normalen Zustand flexibel. Bei einem schnellen Aufprall verhärten sie sich und verteilen die Energie über eine größere Fläche. Dadurch lassen sich dünne Protektoren herstellen, die beim Pedalieren weniger einschränken.

EVA- und EPP-Schäume

EVA-Schaum ist leicht, elastisch und komfortabel. Er wird häufig für Polsterungen und flexible Protektoren eingesetzt. EPP-Schaum ist ebenfalls sehr leicht und kann nach einer Verformung teilweise in seine ursprüngliche Form zurückkehren. Beide Materialien sind jedoch nicht automatisch gleich gut. Entscheidend sind Dichte, Aufbau, Dicke, Abdeckung und die Abstimmung des Endprodukts.

Waben- und Gitterstrukturen

Waben- oder Gitterstrukturen reduzieren Gewicht, sorgen für eine gute Belüftung und Schweißverdunstung und können Aufprallkräfte trotzdem gut aufnehmen und ableiten. Oft findet man diese Materialien bei einfachen, leichten Protektorenwesten.

Mehrschichtige Protektoren

Viele moderne Protektoren kombinieren eine weiche, hautnahe Schicht mit einem energieabsorbierenden Kern und einer abriebfesten Außenseite. Das erhöht den Komfort, weil sich der Protektor an den Körper anschmiegt, ohne auf eine harte Außenschale verzichten zu müssen.

Voll gepanzert, Vollgas voraus?

Besser nicht. Eine gute Protektion vermittelt ein gutes Gefühl. Aber kein Schaum und keine Wabenstruktur macht einen Sturz ungefährlich - sie kann lediglich helfen, die Folgen zu mildern. Protektoren reduzieren vor allem die Belastung bei bestimmten Aufprallarten. Sie schützen nicht zuverlässig vor jeder Fraktur oder vor Verdrehverletzungen.

Beim Kauf sollte deshalb nicht nur auf Schlagworte wie „intelligenter Schaum“ oder „Hightech-Material“ geachtet werden. Wichtig sind nicht zuletzt die passende Größe, ein sicherer Sitz, der gleichzeitig nicht zu sehr einengt, und eine ausreichende Abdeckung gefährdeter und vulnerabler Körperpartien. Für Mountainbike-Protektoren sind je nach Schutzbereich die Normen der Reihe EN 1621 relevant. Sie gelten auch im Motorradbereich - beim Kauf darauf achten!

Helme: kurz, aber konsequent

Der Helm bleibt die wichtigste Schutzausrüstung. Cross-Country-Helme sind leicht und gut belüftet. Tourenhelme decken meist Hinterkopf und Schläfen etwas stärker ab. Enduro-Helme seitlich noch weiter heruntergezogen und bieten mehr Schutz bei weiterhin guter Belüftung. Vollvisierhelme schützen zusätzlich Gesicht und Kiefer und sind für Downhill, Bikepark und schnelle Enduro-Strecken geeignet. Eine Zwischenlösung sind kombinierte Halbschalenhelme mit abnehmbarem oder adaptivem Kinnbügel. Für harte Bikepark-Strecken ersetzt ein solcher Helm nicht automatisch einen vollwertigen Downhill-Helm.