Trainingsbooster der Woche: Das bringt Magnesium wirklich für die Regeneration

Wer nach einer ausgedehnten Radtour mit Wadenkrämpfen aufwacht, hat sofort einen Verdacht: Magnesiummangel. Schließlich verlieren wir mehr davon, wenn wir stark schwitzen – das betrifft lange Sommerausfahrten ebenso wie schweißtreibende Intervalleinheiten auf der Rolle. Und wer vor der Tour noch einen Espresso trinkt, verstärkt mit dem Koffein zusätzlich die Ausscheidung über die Nieren.

Fest steht: Magnesium ist ein wichtiges Mineral. Es steuert die Muskelkontraktion und die Signalübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen – und ist damit für uns Radsportlerinnen und Radsportler von besonderer Bedeutung.

Muskelkater verringern

Eine Übersichtsarbeit kommt zu dem Ergebnis, dass eine leicht erhöhte Magnesiumzufuhr in intensiven Trainingsphasen Muskelkater verringern und die Leistungsfähigkeit steigern kann. Wer intensiv trainiert, hat demnach einen um zehn bis zwanzig Prozent erhöhten Magnesiumbedarf gegenüber sportlich inaktiven Menschen.

Besonders bemerkenswert: Die Studie empfiehlt, Magnesium zwei Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen – und auch während der trainingsarmen Wintermonate auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Die wissenschaftliche Datenlage ist insgesamt allerdings noch begrenzt.

Vorsicht bei der Dosierung

Was wirklich funktioniert: Magnesium über die Nahrung aufnehmen. Kürbiskerne, Vollkornbrot, Spinat, dunkle Schokolade – und Mineralwasser, das je nach Quelle eine unterschätzte Magnesiumquelle darstellt. Wer zu Supplementen greift: Nicht mehr als 250 mg pro Tag über Präparate zuführen – bereits ab 300 mg drohen Durchfälle. Was auf einer langen Radtour wirklich niemand gebrauchen kann.