Kraft aus Küche: Mit Erbsen, Bohnen und Kirschen fit für die nächste große Tour

Tadej Pogacar und Pascal Ackermann, aber gefühlt das halbe Peloton sah man bei der Tour de France 2025 immer wieder eine dunkelrote Flüssigkeit aus kleinen Flaschen trinken. “Es ist wichtig, dass die Fahrer den Saft trinken, sobald sie die Ziellinie überqueren", hatte Jon Greenwell, Teamarzt vom US-Rennstall EF Education-EasyPost erklärt. “Dann sind die Muskeln am aufnahmefähigsten.” Die Rede war von: Kirschsaft. Es gibt Studien, die besagen, dass Sauerkirschsaft Stoffe enthält, die bei der Muskel-Regeneration und beim Einschlafen helfen.

Auf die Reporter-Frage, ob er denn einen positiven Effekt spüren würde, zuckte der deutsche Sprintstar Ackermann mit den Schultern: “Nach dem ganzen süßen Zeug, das wir während der Etappe trinken, schmeckt mir der saure Kirschsaft vor allem sehr gut.”

Dennoch ist immer wieder die Rede von Wundermitteln aus der Natur-Apotheke. Eindeutige Belege für ihre Wirksamkeit beim Menschen gibt es nicht, aber viele Profis vertrauen darauf. Wir haben die sechs am häufigsten verwendeten “Natur-Dopingmittel” mal herausgefischt. Einfach mal ausprobieren, schaden können sie ja definitiv nicht.

Kirschsaft verbessert die Regeneration

"Es ist gut erforscht, dass Kirschsaft bei der Regeneration nach einem muskelschädigenden Training hilft", sagte auch Tim Podlogar, Ernährungsberater beim Schweizer Team Tudor Pro Cycling, im Interview mit dem Portal Velo.

Sauerkirschen enthalten besonders viele Polyphenole, einen antioxidativen, entzündungshemmenden Pflanzenstoff in der Haut, der beim Menschen den Blutdruck senken und Mikrorisse in den Muskelfasern reparieren soll. Außerdem steckt in der Frucht Melatonin, das beim Einschlafen, also auch bei der Erholung hilft. Schade nur: Der Kirschsaft aus dem Supermarkt reicht nicht. Was die Profis zu sich nehmen, ist ein Extrakt aus der Montmorency-Kirsche, das zusätzlich mit Kohlenhydraten angereichert ist.

Polyphenole sind übrigens in geringerer Dosis auch in anderen dunklen Beeren enthalten (Blaubeeren, Brombeeren, Schwarze Johannesbeeren). Aber auch in Kaffee, Tee und dunkler Schokolade.

Natron saugt das Laktat aus den Muskeln

Wer sich zum Beispiel an einem langen Anstieg oder beim HIIT-Training verausgabt und seine anaerobe Schwelle längere Zeit ignoriert, wird bald dieses Ziehen in den Oberschenkeln haben, das auch lange nach der Tour noch spürbar ist. Klarer Fall von: Muskeln sind übersäuert, es hat sich Laktat gebildet. Ein Abfallprodukt, das der Körper erstmal abbauen muss, bevor man wieder mit Schmackes in die Pedale treten kann.

Und hier kommt bei den Profis Natron ins Spiel. Ja genau, das alte Hausmittel aus der Drogerie, das sonst beim Backofen-Reinigen hilft oder verstopfte Abflüsse wieder frei macht. In Wasser gelöst und ein bis drei Stunden vor dem Training getrunken, soll es im menschlichen Körper die Muskelausdauer erhöhen. Der Grund: Natron ist eine starke Base. Sie soll die Übersäuerung in den Muskeln wie ein Schwamm aufsaugen und neutralisieren. So dauert es deutlich länger bis die Muskeln bei hoher Intensität schlappmachen. Lohnt sich nur für harte Trainingseinheiten, Marathons oder eventuell für Tagesetappen mit langen Anstiegen.

Dosierung: Etwa 0,2 bis 0,3 Gramm Natron pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Bei 70 kg sind das 14 bis 21 Gramm.

​Rote Beete - der Leistungsbooster

​An ihren erdigen Geschmack muss man sich etwas herantasten, aber es lohnt sich: Rote Beete (als Saft oder Knolle) gilt im Sport als natürlicher "Leistungsbooster". Ihr hoher Nitratgehalt verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffeffizienz der Muskeln. Dadurch lässt sich die Ausdauer steigern und die Sauerstoffaufnahme optimieren. Die außerdem enthaltenen Antioxidantien (wie Betalaine) wirken zudem entzündungshemmend und unterstützen die Muskelregeneration nach der Tour. Allerdings enthält eine rohe, längere Zeit gelagerte Rübe auch Oxalsäure, die bei einem Zuviel Nierensteine verursachen und die Calcium-Aufnahme behindern kann. Ein kurzes Blanchieren reduziert die Oxalsäure erheblich, ohne die guten Stoffe zu zerstören.

Optimale Dosis: 250 bis 500 ml Rote-Bete-Saft oder 200 g als Knolle (frisch oder blanchiert) zwei bis drei Stunden vor dem Training. Die gefäßerweiternde Wirkung hält für mehrere Stunden an. Vor einem Wettkampf empfiehlt sich eine Einnahme von 5 bis 6 aufeinanderfolgenden Tagen zuvor.

Saure Gurken - der Sofort-Krampflöser

Wie genau sie wirken wird immer noch erforscht. Fakt ist: Es reicht, wenn man den Sud aus dem Saure- Gurken-Glas auf der Zunge hat - der verkrampfte Muskel entspannt sofort. Sportwissenschaftler vermuten, dass das intensive Süßsauer auf der Zunge einen sofortigen Reiz auf die Gehirn-Nervensystem-Schranke auslöst und dem verkrampften Muskel damit den Befehl zur sofortigen Entspannung gibt. Wer also zu krampfenden Muskeln neigt, sollte sich ein kleines Fläschchen mit dem Wundermittel für die nächste Tour einstecken.

Optimale Dosis: Ein Mundvoll reicht, man kann, muss den Sud aber nicht runterschlucken.

Pflanzliche Proteine​ - Muskelaufbau für Veganer

Proteine sind nach der Tour oder dem Training wichtig für das Wachstum und die Regeneration der Muskeln. Dafür braucht der Körper aber eine Kombination aus verschiedenen Aminosäuren, die so nur in tierischen Eiweißen vorkommen. Wer aber auf tierische Produkte verzichtet, sollte wissen: es gibt zwar viele gute pflanzliche Proteine, doch sie enthalten oft nur einzelne Aminosäuren, mit welchen die trainierten Muskeln noch nicht viel anfangen können. Kombiniert man aber zum Beispiel Erbsen mit Kartoffeln, erhält man bereits eine sehr gute hohe biologische Wertigkeit.

Zum proteinreichsten Gemüse zählen Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen. Sie liefern bis zu 11 g bis 24 g Protein pro 100 g. Die besten pflanzlichen Protein-Lieferanten (Werte gelten jeweils für 100 g):

• Sojabohnen (getrocknet): bis zu 34 g Eiweiß
• Kidneybohnen (getrocknet): ca. 24 g Eiweiß
• Linsen (gekocht): ca. 9 g bis 11 g Eiweiß
• Erbsen (tiefgekühlt/frisch): ca. 6 g bis 7 g Eiweiß
• Rosenkohl: ca. 4 g Eiweiß
• Grünkohl: ca. 4,5 g Eiweiß

Habt ihr auch Hausmittel, auf die ihr vor, während oder nach der Tour/ Wettkampf schwört?