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Tourenplanung: Transalp für Mountainbiker

Transalp-Routen: Training für die große Tour

  • Gitta Beimfohr
 • Publiziert vor 5 Jahren

Schwitzen, staunen, triumphieren: Eine Alpenüberquerung ist der Traum vieler Biker. Auch wenn der Sommer noch weit weg ist, das Projekt Transalp beginnt jetzt: Planung, Ausrüstung, Routen-Wahl...


TRAINING

Die gute Nachricht: Sie brauchen keinen speziellen Trainingsplan, um eine Alpenüberquerung zu schaffen. Aber die Fitness sollte passen, und das Bike muss perfekt auf Sie abgestimmt sein.

Sie wollen kein Rennen gewinnen. Ihr Ziel ist es, mehere Tage in Folge im Sattel zu sitzen, jeden Tag einen längeren Anstieg hochzukurbeln und auf der anderen Bergseite sturzfrei wieder ins Tal zu rauschen. Das Ganze mit Mehrgewicht auf dem Rücken.Wer die Tour genießen will, braucht eine gute Grundlage und ganz wichtig: eine kräftige Rumpfmuskulatur. Die wunden Punkte eines Alpenüberquerers sind nämlich Po, Rücken, Nacken und Knie. Ihre Kondition kann noch so gut sein – wenn unterwegs in eine der genannten Problemzonen der Schmerz einfährt, könnte die Tour zu Ende sein, bevor Sie den Alpenhauptkamm gesehen haben. Jetzt im Winter ist die beste Zeit, alle Details am Bike noch mal zu überprüfen und zu justieren. Wenn Sie sich dann im Frühjahr zur ersten Trainingsfahrt wieder in den Sattel schwingen, schleifen sich eventuelle Haltungsfehler nicht gleich wieder ein.

Georg Grieshaber Alles am Rad muss perfekt eingestellt sein. Falls man selbst nicht weiterkommt, einen "Bike Fitting"-Profi um Hilfe bitten. 


1 Im Winter
Nutzen Sie die Bike-freie Zeit für Bewegungen, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. Besonders die beim Radfahren vernachlässigte Rumpfmuskulatur. Das gleicht Dysbalancen aus und stärkt den Rücken. Das Rucksackgewicht wird dann im Sommer deutlich weniger Probleme machen.

Konditionssportarten wie Langlaufen und Skitouren-Gehen helfen Ihnen, Ihre Form aus dem Herbst ins nächste Frühjahr hinüberzuretten. Und: Was Sie sich jetzt nicht an Speck anfuttern, müssen Sie bis zum Touren-Start auch nicht wieder abtrainieren.

Robert Niedring Wintertraining


2 Ab dem Frühjahr
Beginnen Sie mit leichten Trainingsausfahrten. Achten Sie beim lockeren Dahinpedalieren darauf, ob die neu eingestellte Sitzposition eventuell noch optimiert werden kann. Auch neu angeschaffte Teile wie Sattel, Hosen und Rucksäcke lassen sich jetzt gut einfahren. Ziehen Sie Ihre Touren in den kommenden Wochen nach und nach in die Länge, aber ohne die Intensität zu steigern. Grundlangenausdauer nennen das die Experten. Damit bereiten Sie Ihren Körper auf die langen Transalp-Etappen vor. Er lernt, dass er sich die nötige Energie dafür aus den gespeicherten Fettzellen ziehen soll.

Moritz Ablinger Training im Frühjahr


3 Sechs Wochen davor
Spätestens jetzt sollten Sie alle Ausrüstungsteile besorgt haben, damit Sie sie entsprechend einfahren können. Suchen Sie sich fürs Wochenende Touren mit langen, steilen Anstiegen heraus und fahren Sie die am besten mit vollbeladenem Transalp-Rucksack. So passen Sie Ihre Fahrweise schon mal dem Mehrgewicht an, und wenn es noch etwas zu optimieren gibt, merken Sie es schnell. So trainieren Sie die Kraftausdauer, die Ihnen bei der Transalp über den Berg helfen wird. Wichtig: Eine Woche vor Ihrem Touren-Start lassen Sie es wieder ganz locker angehen, damit sich der Körper erholt.

Kirsten J. Sörries Transalp-Training sechs Wochen vor dem Start



Schnelle Hilfe bei Schmerzen


Verspannter Nacken
Mögliche Ursache: eine zu gestreckte Sitzposition. Eine Erhöhung des Lenkers (Vorbau, Spacer) könnte helfen. So sitzen Sie aufrechter, und der Rucksack schiebt nicht mehr in den Nacken.


Stechen im Knie
Mögliche Ursache: Zu tiefer Sattel oder falsche Cleat-Stellung. Erhöhen Sie die Beinstreckung und schieben Sie den Sattel eventuell etwas nach hinten. Sitzen die Cleats am Schuh noch optimal? Fahren Sie am Berg kleine Gänge und schützen Sie die Knie vor Kälte!


Ziepen im unteren Rücken
Mögliche Ursache kann ebenfalls eine zu gestreckte Sitzposition sein. Ist Ihr Bike-Rahmen vielleicht zu groß? Der Rucksack sitzt oft schief oder zu weit oben. Achten Sie auf eine horizontale Sattelposition!


Wundes Gesäß
Druckschmerzen an den Sitzknochen sind nach der ersten Ausfahrt völlig normal. Wenn diese Schmerzen immer wieder auftauchen und wunde Stellen dazukommen, sollten Sie über einen ergonomisch angepassten Sattel nachdenken. Oder über die Anschaffung einer neuen Bike-Hose – die Sie natürlich ohne Unterhose tragen. Schließen Sie auch aus, dass Sie eventuell zu hoch sitzen.


Transalp-Training, Taktik, mentale Tricks: Ein Fitness-Programm finden Sie auf unserer Website.  www.bike-magazin.de/ Webcode: #32393


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