Die besten Tipps & Tricks für MTB-Touren

Die 20 besten Fitness-Tipps für Touren-Biker

  • Gitta Beimfohr
  • David Voll
 • Publiziert vor 2 Monaten

Flowige Trails, Berge und Sonnenschein – an einem perfekten MTB-Touren-Tag bleibt es bei diesen drei Zutaten. Was aber, wenn Sitzprobleme, verspannter Nacken, Krämpfe oder ein Gewitter anschleichen?


Wir haben Experten nach den 20 besten Fitness-Tipps für Touren-Mountainbiker gefragt:


VOR DER TOUR


1. Schmerzen vermeiden:

Probleme in Knie, Nacken und Rücken haben ihren Ursprung oft in einer falschen Sitzposition. Ergonomieexperte Uli Plaumann erklärt, wie Sie Sitzlänge, Sattelhöhe und Pedale optimal einstellen:


Die richtige Sitzposition

1) Eine zu hohe oder zu niedrige Sitzhöhe kann Knieprobleme verursachen. Die optimale Sitz­höhe lässt sich aber leicht errechnen: Innenbeinlänge in cm x 0,885

2) Die Neigung des Sattels sollte waagrecht sein. Wenn man die Sattelnase nach unten kippt, kann das zu Problemen im Handgelenk führen, da sich der Druck nach vorne verlagert. Grundsätzlich muss der Sattel zur Sitzposition und zur eigenen Anatomie passen. Lassen Sie daher vor dem Sattelkauf Ihre Sitzknochenbreite messen.

3) Auch die Sitzlänge und die Überhöhung von Lenker zu Sattel sollten immer im Verhältnis zueinander stehen: lang und tief, oder kurz und hoch. Bei einem Missverhältnis können schnell Verspannungen im Schulter-Nackenbereich auftreten, weil man die Schultern hochzieht, beziehungsweise die Wirbelsäule zu wenig bewegt wird. Gerade Einsteiger starten am besten mit einer moderaten Sattelüberhöhung.

4) Die Position der Pedalplatten: Hier geht es um eine effiziente Kraftübertragung. Ertasten Sie durch den Schuh Ihr Großzehengrundgelenk und markieren Sie die Stelle mit einem Stift. Wichtig: Etwa einen Zentimeter unterhalb des Gelenks befindet sich die optimale Höhe für die Cleats. Ob Sie die Platten nun leicht nach außen oder nach innen ausrichten, zeigt sich beim Treten am besten. Grundsätzlich sollte der Fuß möglichst natürlich im Pedal stehen!

Die richtige Sitzposition erspart Schmerzen auf der Tour.

2. Sitzproblemen vorbeugen

Druckschmerzen auf den Sitzbeinknochen sind nach den ersten Runden der Saison normal. Wenn Sattel und Sitzpolster optimal passen, gibt sich das spätestens nach einigen Ausfahrten. Wunde Stellen und Pickel oder gar schmerzhafte Furunkel sind dagegen auch unter Rennfahrern gefürchtet.


Simon Stiebjahn:
"Meine Tipps: Rasieren und Hirschtalg-Creme verwenden! Sie macht die Haut weich und desinfiziert mögliche, kleine Hautverletzungen bereits im Ansatz. Wenn es dennoch zu ernsthaften Beschwerden kommt, hilft nur eins: zwei, drei Tage Pause machen und heilen lassen."

Simon Stiebjahn, MTB Profifahrer

3. Rucksack optimal anpassen

Schief sitzende oder locker baumelnde Rucksäcke sind ein Garant für Rücken- und Nackenprobleme. Setzen Sie den Rucksack auf, öffnen Sie alle Gurte und stellen Sie ihn dann richtig ein:

a) Hüftgurt: Er trägt die Hauptlast und sollte am oberen Beckenrand aufsitzen. Ziehen Sie ihn nur so fest, dass er beim Pedalieren nicht den Bauch abschnürt.

b) Schulterträger: So fest ziehen, dass der Rucksack angenehm am Rücken aufliegt – ohne dass die Schultern eingeschnürt wer- den oder der Rucksack beim Fahren an den Helm stößt.

c) Brustgurt: Er stabilisiert die Schultergurte und lässt sich in der Höhe verstellen. Nur so fest ziehen, dass Brustkorb und Atmung nicht beeinträchtigt werden.

Optimaler Rucksack, maximaler Fahrspaß


Richtig packen: Gewichtsverteilung

Die optimalen Rucksackgrößen sind: Tages-Tour 10–12 Liter, Wochenend-Trip 12–18 Liter, Transalp 26–30 Liter. Die schwersten Gegenstände sollten möglichst immer mittig und nah am Rücken platziert werden. So verteilt sich das Gewicht besser, und man behält ein sicheres Fahrgefühl.

4. ✅ Nutella-Brot |  ✅Müsli | ❌Rühreier und Käsestulle Frühstück: Welcher Treibstoff zündet am besten?

Günter Wagner, Deutsches Institut für Sport­ernährung: "Die Grundlage für einen erfolgreichen Touren-Tag legt man mit dem Frühstück. Ein ,süßes‘ Frühstück ist dabei die beste Wahl. Mit einem Brot und süßem Belag, wie Nutella, Fruchtaufstrichen oder Honig etwa. Noch besser: Müsli mit Obst. Die Initialzündung erfolgt durch die schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus dem Brotaufstrich beziehungsweise dem Obst (z. B. vollreife Bananen, Rosinen, Weintrauben). Die nötige Langzeitenergie zieht der Körper aus dem Brot oder den Frühstücksflocken. Für ein Müsli sind Haferflocken ideal. Sie gelten als das ,Super-Food‘ unter den Getreideflocken, denn sie enthalten mehr Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und Vitamine als alle anderen Getreidearten.

Rühreier und Käsestullen sind zum Frühstück lediglich dann akzeptabel, wenn man die Kohlenhydratspeicher am Abend zuvor bereits mit einem vegetarischen, kohlenhydratreichen Essen maximal aufgefüllt hat."


UNTERWEGS AUF TOUR


5. So viel trinken wie möglich?

Biker, die zu wenig trinken, büßen bereits ab einem Wasserverlust von zwei bis drei Prozent des Körpergewichts deutlich an Leistungsfähigkeit ein. Deshalb sollten Sie immer so viel trinken, wie Sie auf Tour in etwa ausschwitzen. Laut Deutschem Institut für Sporternährung sind das an heißen Tagen 0,5 bis 0,6 Liter pro Stunde. Wer zu viel trinkt, kann schlimmstenfalls ins "Overdrinking" geraten. Ein Phänomen, bei dem durch zu viel Flüssigkeitsaufnahme die Natrium-Konzentration im Blut sehr stark abnimmt und es zu Krämpfen kommen kann. Besser schon vor und unbedingt nach der Tour ausreichend trinken. Natrium-, beziehungsweise kochsalzhaltige Getränke helfen dabei, das Wasser im Körper zu binden.

Ausreichend trinken bringt Leistungszuwachs

6. Ab wann sind Iso-Getränke nötig?

Mit dem Schweiß werden Elektrolyte ausgeschieden, vorwiegend Natrium, Calcium und Magnesium sowie geringe Mengen an Kalium. Die Natriumkonzentration im Schweiß nimmt mit der Länge der Tour zu und beträgt 1,5 bis 1,8 Gramm Salz pro Liter. Bei Touren von bis zu zwei Stunden kann Mineralwasser ausreichen (Leitungswasser enthält weniger Minerale!). Bei mehr als zwei Stunden, gerade bei hohen Temperaturen und entsprechend hohem Schweißverlust, sollten die Getränke mindestens 400 mg Natrium pro Liter (ca. 1,2 g Kochsalz, entspricht einem halben Teelöffel) enthalten. Biker, die im Alltag ihre Salzaufnahme bewusst einschränken oder viel in die Sauna gehen, sollten gezielt auf den Natriumgehalt ihres Tour-Getränks achten, um Leistungseinbußen zu vermeiden.

7. Essen: Hungerast vermeiden

Biker fürchten ihn mehr als jeden Anstieg – den "Hungerast", auch bekannt als "der Mann mit dem Hammer". Wenn der zuschlägt, dann hat der Organismus alle Kohlenhydratspeicher des Körpers geleert, der Blutzuckerspiegel ist unter ein gewisses Niveau gesunken – man befindet sich im Unterzucker. Das passiert vor allem, wenn Biker auf langen Touren keine oder zu wenig Energie zuführen. Die Folge ist ein sehr starker und schneller Einbruch von Leistung und Konzentration. Dem können Sie vorbeugen, indem Sie in regelmäßigen Abständen kleine Portionen an leicht verdaulichen Kohlenhydraten aufnehmen (Banane, Riegel oder isotonische Getränke). Hat Sie der Hungerast doch mal ereilt, dann hilft zur "Wiederbelebung" nur: Pause einlegen und zu schnell verfügbaren (süßen), fettarmen Kohlenhydraten greifen wie Energie-Gel, Cola, Schokolade oder Traubenzucker.

8. Schwere Beine: Nichts geht mehr

Zumindest denkt man oft, es gehe nichts mehr. Tatsächlich aber lassen sich dem Körper immer noch einige Reserven entlocken.


Simon Stiebjahn:
"Mir hilft es oft, wenn ich einen Gang zurückschalte und mit etwas höherer Frequenz trete." Sportpsychologin Hanna Klein rät: "Negative Gedanken wie ,Ich kann nicht mehr‘ sollte man stoppen und sie zum Beispiel durch den Text seines Lieblingssongs ersetzen. Auch die restliche Strecke in Etappen einzuteilen, hilft. Etwa: Alle 50 Höhenmeter beiße ich vom Riegel ab. Positive Emotionen sind sehr wichtig. Sie helfen über zähe Phasen hinweg."

9. Nackenschmerzen: Was hilft unterwegs?

Nackenschmerzen entstehen vor allem aufgrund einer dauerhaft hohen Muskelspannung, die meist der typischen (mehr oder weniger gestreckten) Sitzposition auf dem Bike geschuldet ist. Das Zusatzgewicht eines Rucksacks kann das Problem noch verstärken. Dann hilft nur absteigen und für einige Zeit dehnen:

a) Aufrecht hinstellen, Hände hinter den Kopf und mit leichtem Zug das Kinn zur Brust drücken.

b) Kopf zur Seite neigen, und die Handfläche des gegenüberliegenden Arms Richtung Boden schieben. Auch gut: Selbstmassage der Nackenmuskulatur.

Mit der gestreckten Sitzposition entstehen manchmal  Nackenschmerzen.

10. Krämpfe – Banane, Magnesium oder … Gurke?

Krämpfe können unterschiedliche Ursachen haben: mangelnde Fitness, Kälte oder auch zu eng sitzende Kleidung. Die häufigsten Gründe sind jedoch Elektrolytmangel (Natrium, Magnesium, Kalium, Calcium) und/oder eine Dehydration. So kann bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts zu Muskelkrämpfen führen. Und Flüssigkeit verliert der Körper nicht nur durchs Schwitzen, sondern auch über den Atem – gerade auf Touren im Gebirge! Das Gegendehnen des verkrampften Muskels hilft sofort, aber nicht immer dauerhaft. Einige Leistungssportler haben für solche Fälle eine Tube Senf oder ein Fläschchen mit Gurkenwasser dabei (1–2 Schluck). Die darin enthaltenen Salz- und Essiganteile sollen den Neurotransmitter Acetylcholin im Gehirn aktivieren, der für eine super schnelle Entspannung der Muskeln sorgt.

Bananen enthalten dagegen vorwiegend Kalium, das wiederum beim Schwitzen am wenigsten ausgeschieden wird. Auch eine Extra-Portion Magnesium hilft nur dann, wenn wirklich ein Mangel vorliegt. Ansonsten senkt es den Blutdruck, führt eventuell zu Darmproblemen, und man wird müde. Wer zu Krämpfen neigt, beugt am besten vor der Ausfahrt mit Dehnübungen vor und achtet auf eine ausgewogene Ernährung.

  • Kalium enthalten besonders: Bananen, getr. Aprikosen, Linsen.
  • Calcium: Käse, getrocknete Feigen, Eigelb, Spinat.
  • Magnesium: Mineralwasser, Vollkorn, Haferflocken, Nüsse. Natrium: Käse, Salz (evtl. Salztablette für unterwegs).

Sauer macht lustig....

11. Sonnenschutz!

Arme und Nacken sind der Sonne beim Biken gnadenlos ausgesetzt – gerade auf Touren im Hochgebirge, da hier die Intensität der UV-Strahlung deutlich höher ist. Wichtig ist daher ein hoher Lichtschutzfaktor mit UVA- und UVB-Filter. Sonnenschutzmittel in Form von Gel und Spray enthalten zwar weniger hautpflegende Öle, sind dafür aber schweiß- und wasserfester als Cremes und verstopfen die Poren nicht. Gerade Alpenüberquerer sollten sich selbst an bewölkten Tagen eincremen, denn, ist die Haut an den Armen mal verbrannt, helfen nur noch lange Ärmel – was bei sommerlichen Temperaturen sehr schwitzig werden kann.

Sonnenschutz ist wichtig, denn gerade im Gebirge herrscht eine hohe UV-Strahlung.

12. Kälte zehrt am Akku

Alle 100 Höhenmeter kühlt es im Gebirge etwa um ein Grad ab. Wer also bei 20 Grad im Tal startet, den erwarten am 1000 Meter höheren Gipfel nur noch zehn Grad – und die fühlen sich im Wind, mit verschwitztem Trikot, noch deutlich kälter an. Packen Sie also warme, trockene Kleidung in den Rucksack und ziehen Sie diese noch vor dem Frieren an, denn ein ausgekühlter Körper ist deutlich unsicherer auf der Abfahrt. Grundsätzlich braucht der Körper bei Kälte mehr Energie, um seine Kerntemperatur zu halten und: Trinken nicht vergessen! Auch über den Atem verliert der Körper Flüssigkeit.

13. Regendusche

Wer auf Tour schon mal von Regen überrascht wurde, weiß: Solange man in Bewegung ist und warm bleibt – kein Problem. Zumindest, wenn ein Ende der Tour absehbar ist. Ganz anders verhält es sich auf einer Alpenüberquerung, wenn etwa die Schuhe über Nacht nicht richtig getrocknet sind. Auch das Spritzwasser des Hinterrades birgt eine Gefahr: Feine Dreckpartikel arbeiten sich mit der Zeit durch den Stoff der Hose bis ins Sitzpolster vor und raspeln dort an der Gesäßhaut. Dagegen hilft eine kurze Regenüberhose. Sie hält Nässe und Staub ab, ohne dass man beim Anstieg einen Hitzestau erleidet. Langstreckenschwimmer cremen sich übrigens mit Vaseline oder Hirschtalg ein, um im Wasser nicht auszukühlen. Das hilft im Regen auch Bikern an nackten Armen und Beinen.

14. Gewitter überstehen

Sturm, Regengüsse, Hagel und Blitz sind im Gebirge lebensgefährlich. Deshalb gilt es, Gewittern möglichst auszuweichen. Kaltfrontgewitter kündigt der Wetterdienst rechtzeitig an. Wärmegewitter brauen sich dagegen lokal, besonders über Gebirgen mit hohem Felsanteil, zusammen und entladen sich kurz und heftig am Nachmittag. Wer sein Ziel bis 16 Uhr erreicht, wird meist unbehelligt davonkommen. Sollte es Sie doch mal über der Waldgrenze erwischen und eine rettende Abfahrt ins Tal nicht mehr möglich sein, suchen Sie sich eine Mulde, legen Sie das Bike in 50 Metern Entfernung ab, schalten Sie elektronische Geräte aus und kauern Sie sich möglichst klein über Ihren Rucksack. Meiden sollten Sie unbedingt: Gipfelkreuze, Wasserläufe, Steilhänge (Muren!) sowie einzeln stehende Bäume und Gebäude.

15. Konzentriert bleiben

Die meisten Bergunfälle passieren am Nachmittag, weil mit zunehmender Müdigkeit die Konzentration nachlässt. Biker erwischt es dabei weniger auf Trails, sondern eher am Ende einer Etappe auf der Schotterstraße – weil man es hier "einfach laufen lassen kann". Also: Bis zum Ende der Tour fokussiert bleiben! Touren-Guides fragen ihre Gruppe beim Frühstück übrigens nicht nur aus Freundlichkeit danach, wie sie geschlafen haben. Ein Teilnehmer mit Schlaf­defizit gilt immer als sturzgefährdet und wird die ganze Etappe unter Beobachtung stehen.

16. Richtig handeln im Notfall

Im Gebirge muss man sich im Notfall selbst zu helfen wissen, denn auf den Handy-Empfang ist in den Bergen kein Verlass. Versuchen Sie es dann mit einem anderen Netzbetreiber: Handy aus- und wieder einschalten, dann statt der PIN-Nummer die 112 eingeben. Auch gut im Notfall: die Erste-Hilfe-App des Deutschen Roten Kreuz. Bei einfachen Muskel- und Gelenkverletzungen merkt man sich die PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, hochlagern.


Die europaweite Rettungsnummer lautet: 112

17. Notfall-Set muss mit

Einer in der Gruppe sollte es mindestens dabeihaben: das Erste-Hilfe-Set mit Verbandsmaterial und Rettungsdecke, ca. 20 Euro.

18. Hüttenübernachtung: Besser schlafen mit Alkohol?

Mehrbettzimmer sind das eine, aber viele schlafen in der Höhe grundsätzlich schlecht. Helfen da ein paar Bier zum Abendessen? Dr. Lutz Graumann rät davon ab: "Alkohol trinken hilft nie! Zum einen behindert er die Regeneration, weil er den Laktatabbau verlangsamt. Zum anderen werden auch das Immunsystem und der Schlaf negativ beeinflusst. Schon ein halber Liter Bier erhöht den Ruhepuls in der Nacht um durchschnittlich zehn Schläge. Wer sich dennoch ein Bierchen gönnen möchte, sollte dies spätestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen getrunken haben, um so nüchtern wie möglich einzuschlafen. Tipp: Das Nahrungsergänzungsmittel Melatonin (Schlafhormon) hilft bei Einschlafproblemen in der Höhe."

19. Das eigene Limit kennen

Wer auf einer Tages-Tour alles gibt, kann sich in den Folgetagen auf der Couch erholen. Schießt man dagegen auf einer Mehr­tages-Tour über sein Limit hinaus, könnte man auf den restlichen Etappen Probleme bekommen. Typische Symptome einer Überanstrengung sind: vom Laktat brennende, kraftlose Beine und im schlimmsten Fall Appetit- und Schlaflosigkeit. Spätestens dann wäre ein Ruhetag nötig oder zumindest eine verkürzte Etappe am nächsten Tag. Damit es nicht so weit kommt, sollten Sie Ihren Puls nie aus den Augen verlieren und Warnsignale des Körpers erkennen.

20. Besser Regenerieren

Um nach einer anstrengenden Etappe auch am nächsten Tag wieder fit in die Pedale treten zu können, hilft nur eine gute Regeneration – und der können Sie mit ein paar Tricks nachhelfen:

  • Essen und trinken: Innerhalb von zwei Stunden nach der Belastung sollten die Wasser- und Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Optimal ist ein Verhältnis von 80:20 Prozent von Kohlenhydraten zu Eiweißen. Das Essen sollte leicht verdaulich sein, also möglichst auch fettarm (Kuchen, Nudeln, Kartoffeln, Putenfleisch).
  • Wechselduschen: von den Füßen nach oben, und mit warmem Wasser beginnend. Nach 30 Sekunden auf kalt umstellen. Drei Mal im Wechsel und mit kaltem Wasser beenden. Auch gut: Mit den Beinen in kaltes Wasser stellen (Bergsee oder Fluss). Das verengt die Gefäße und beschleunigt den Laktatabbau.
  • Beine hochlegen: Am besten auf dem Bett liegend die Beine senkrecht an die Wand legen. Nach 30 Sekunden aufstehen. Sechs bis acht Mal wiederholen.
  • Profi-Biker schwören außerdem auf: Kompressionsstrümpfe, direkt nach der Belastung 100 ml Sauerkirsch-Extrakt trinken (elektrolythaltig, muskelentspannend), Massagen und Blackroll.
  • Dehnen: Vorsicht, durch (intensive) Belastungen entstehen in den Muskeln Mikroverletzungen, die durch das Dehnen verstärkt werden können. Bei Verspannungen in der Nacken- oder Rückenmuskulatur hilft Wärme am besten.


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