So besiegen Sie Rückenschmerzen beim Biken So besiegen Sie Rückenschmerzen beim Biken So besiegen Sie Rückenschmerzen beim Biken

Rückenschmerzen bei Mountainbiken

So besiegen Sie Rückenschmerzen beim Biken

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 3 Jahren

Laut einer Studie von 1999 leiden 70 Prozent der Radfahrer regelmäßig an Rückenschmerzen. Diese kann man mit einfachen Mitteln beseitigen.


Was schmerzt da?


1. Der untere Rücken ist oft die Schwachstelle bei Bikern. Durch die ungewohnt gekrümmten Position auf dem Bike kann ein schwacher Rücken zu muskulärem Stress und Verspannungen führen. Im schlimmsten Fall können sich Lendenwirbel gegeneinander verschieben, was zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.
2. Eine verspannte Hüftmuskulatur (v. a. Hüftbeuger, Gesäß- und Piriformis-Muskeln) führt zu verstärkter seitlicher Beckenbewegung. Der untere Rücken kontrahiert dadurch stärker, was zu Verspannungen des Rückens führen kann. Aber: Schlechte Hüftbeweglichkeit kann auch zu anderen Problemen führen, zum Beispiel Kniebeschwerden.


Was tun am Körper?

Klarer Fall: Stärken Sie Ihren unteren Rücken und lösen Sie verspannte Muskeln. Dazu sollten Sie dreimal in der Woche einen Kräftigungs- und Mobilitätszirkel absolvieren. Das muss gar nicht lang dauern und ist meist mit 20 bis 30 Minuten pro Einheit erledigt. Beste Übungen: Unterarmstütz oder Superman. Mehr dazu finden Sie zum Beispiel in dem Buch "Functional Fitness". Zum Lösen der verspannten Hüfte greifen Sie zu einem Blackroll-Ball. Und scheuen Sie nicht den Gang zum Physiotherapeuten.

Kurz und knackig: intensive Workouts für Zuhause – gleich hier bestellen->


Was tun am Bike?

Häufig ist beim Radfahrern die Tendenz zu einer Hyperextension der Becken/Wirbelsäulenwinkel (runder unterer Rücken) zu erkennen, was zu einem Anstieg der auf die Wirbelsäule einwirkenden Zugkräfte führt. Diese Kräfte können durch eine Anpassung des Sitzwinkels reduziert werden, sodass der Rücken höher als der Bauch steht. Dazu sollten Sie aber nicht die Sattelnase absenken, da dies zu anderen Problemen führen kann. Spezielle Sättel (hat fast jeder Hersteller im Programm) mit einer Erhöhung des hinteren Sattelteils eignen sich dafür perfekt.

Blackroll 



Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe BIKE 1/2018 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop nachbestellen:


Lesen im Apple App Store
Lesen im Google Play Store
Bestellen im DK-Shop

Themen: FitnessRückenschmerzenSchmerzen


Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
  • Dehnübungen bei Schmerzen
    So dehnen Sie Rücken und Nacken

    03.07.2006

  • Training: Übungen gegen Rückenschmerzen
    Was tun bei Rückenschmerzen?

    18.07.2010

  • MTB Training: Übungen für Rücken und Beine
    Krafttraining: Starker Rücken für starke Beine

    13.07.2015

  • MTB Training: Übungen für entspanntes Biken
    Endlich spannungsfrei Mountainbiken

    13.07.2015

  • Schmerz lass nach: Der Rücken
    So werden Sie Rückenschmerzen beim Biken schnell los

    29.11.2016

  • Fitness: Studio-Workout für Mountainbiker
    Fit in den Frühling mit MTB Racer Martin Gluth

    28.04.2017

  • Bike-Fitting: 3 Anbieter im Vergleich
    Bike-Fitting-Systeme: Welches ist das beste?

    20.03.2018

  • Sitzhöhe, Sattel, Lenker & Pedalplatten richtig einstellen
    Die wichtigsten Einstellungen am MTB selber machen

    05.03.2018

  • Die besten Tipps & Tricks für MTB-Touren
    Die 20 besten Fitness-Tipps für Touren-Biker

    24.09.2020

  • Was essen MTB Profis? Tipps von Jochen Käß
    Jochen Käß: Auf die innere Stimme hören beim Essen

    17.06.2016

  • Ernährung & Training für lange MTB-Touren
    Lange MTB-Touren schaffen: So klappt's

    09.11.2017

  • BIKE Mission Crocodile Trophy
    #MissionCrocodile: Kandidaten stellen sich vor

    05.03.2018

  • "Essen & Siegen" Ernährungs-Serie Teil 4: Beschleuniger

    16.06.2014

  • Leserfrage: Regenerationsbereich

    01.09.2005

  • Knieprobleme beim Mountainbiken
    Schmerzfrei biken: Übungen fürs Knie

    25.06.2010

  • Was essen MTB Profis? Tipps von Elisabeth Brandau
    Elisabeth Brandau: Weniger aufs Geld schauen beim Essen

    17.06.2016

  • Transalp Spezial: Trainingsplan für MTB-Transalp
    Gezieltes Training für eine MTB-Transalp

    12.06.2018