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MTB Touren: So trimmen Sie sich selbst für die lange Tour MTB Touren: So trimmen Sie sich selbst für die lange Tour

MTB Touren: So trimmen Sie sich selbst für die lange Tour

So schmerzt es nicht mehr auf langen Bike-Touren

Björn Kafka am 26.01.2019

Mehrtägige Touren sind ein Härtetest für Körper und Material. Unsere Tipps helfen, damit aus kleinen Wehwehchen keine großen Probleme werden.

Wund gescheuerte Hintern oder Katastropheneinstellungen: Es gibt fast nichts, was Fahrtwind-Chef Peter Brodschelm beim Guiden noch nicht erlebt hat. Der Oberbayer überquerte in den letzten 25 Jahren mehr als 100 Mal die Alpen. Wir haben ihn gefragt, was man gegen die häufigsten Beschwerden tun kann. Das sagt der Experte:

DAS GESÄSS

Bei Druckschmerzen oder wund gescheuerten Stellen wird der Sattel zum Nagelbrett. Grundsätzlich ist Vorbeugen besser als Behandeln. Als Erstes sollte man die Sattelhöhe und -position verändern. Oft scheuert es, weil man zu hoch sitzt. Abhilfe kann schaffen, wenn man die Sattelnase leicht nach unten neigt oder den Sattel ein wenig vor- oder zurückschiebt. Einfach ein bisschen experimentieren. Notfalls kann man in einer Gruppe auch untereinander Sättel tauschen. Zudem habe ich immer mehrere Probepäckchen Sitzcreme dabei. Bei Scheuerstellen vertraue ich seit 25 Jahren auf Haut-Fluid W von Regenaplex. 

MTB Touren: So trimmen Sie sich selbst für die lange Tour

Haut-Fluid-W von Regenaplex


DAS KNIE

Muskuläre Dysbalancen und eine falsche Sitz­position setzen dem Kniegelenk Tritt für Tritt zu und können zu stechenden Schmerzen führen. Ich habe festgestellt, dass es oft an einer falschen Sitzposition oder falsch eingestellten Pedalplatten liegt. Ganz typisch ist ein zu tief eingestellter Sattel oder dass man zu weit vorne sitzt. Das sehe ich beim Fahren in der Gruppe aber schnell. Viele haben ihre Cleats auch zu weit vorne montiert; oder so, dass man mit X-Beinen tritt. Der Schmerz kommt dann durch die Überbelastung durchs Treten, meist aber erst nach 3–4 Tagen. Ich schaue mir das bei den Teilnehmern an und verändere gegebenenfalls die Position. Außerdem verordne ich meiner Gruppe kollektives Dehnen des Quadrizeps.


DER RÜCKEN / NACKEN

Die gekrümmte Position auf dem Bike in Kombination mit dem ungewohnt schweren Rucksack können Verspannungen und Rückenschmerzen verursachen. Nackenschmerzen sind häufig, allerdings gewöhnt man sich schnell an die unnatürliche Haltung. Am dritten oder vierten Tag ist das Zwicken im Nacken dann meist weg. Man sollte aber checken, ob der Rucksack nicht zu hoch sitzt. Noch öfter schmerzt bei Alpenüberquerern der untere Rücken. Das liegt selten am Rucksack, sondern an einer verkürzten Hüftbeugemuskulatur (v. a. Iliopsoas). Hier kann regelmäßiges Dehnen während der Tour helfen, bei Pausen zwischendurch und abends. Ist dazu noch das Iliosakralgelenk blockiert, sollte man es mobilisieren. Eine Wärme-creme kann zusätzlich die Schmerzen lindern. Mein Tipp: Ruck­säcke beim Kauf befüllt Probe tragen und gerade bei Transalp- Modellen darauf achten, dass viel Gewicht auf den Hüften lastet.


DIE FÜSSE

Brennende Fußsohlen oder Druckschmerz an der Fußaußenseite stellen sich häufig erst nach mehreren Stunden im Sattel ein. Bei Schmerzen am Fuß muss man zwischen Flat-pedal-Fahrern und Bikern mit Klickpedalen unterscheiden. Die Leute mit Plattformpedalen klagen nur ganz selten über Beschwerden. Klickie-Fahrer plagen dagegen oft brennende Füße. Oft sind die Cleats sehr weit vorne montiert. Um den Druck am Vorderfuß zu senken, kann man die Pedalplatten weiter nach hinten Richtung Mittelfuß schieben. Bei Schmerzen an der Außenseite kann es helfen, die Cleats weiter innen festzuschrauben. Das Wichtigste ist aber, dass man bei langen Touren eher bequemere Schuhe fährt und sie vorher gut eingefahren hat.

MTB Touren: So trimmen Sie sich selbst für die lange Tour

Wichtig: Die Position der Cleats


DIE HÄNDE

Sobald einem die Finger einschlafen, sollte man reagieren und die Bike-Einstellung optimieren. Die hohe Druckbelastung an den Handgelenken oder ein zu hoch und eng eingestellter Brustgurt des Rucksacks können die Ursachen sein. Meist ist es der Druck auf den Ulnarnerv, der für Beschwerden sorgt. Durch eine angepasste Sitzposition kann man viel herausholen. Als Erstes würde ich den Lenker so ausrichten, dass das Handgelenk möglichst gerade steht. Um Druck von den Händen zu nehmen, kann es auch sinnvoll sein, Spacer unter den Vorbau zu packen. Auch die Sattelposition sollte man prüfen: Zeigt die Nase nämlich nach unten, erhöht sich der Druck auf die Hände. Zudem kann es helfen, die Brustmuskulatur zu dehnen. Als letzte Option kann man die Handgriffe mit einem anderen in der Gruppe tauschen.


MTB Touren: So trimmen Sie sich selbst für die lange Tour

Peter Brodschelm, Cheft von FAHRTWIND


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Björn Kafka am 26.01.2019