Mountainbike Hochtouren: 10 Tipps für Body und Bike

So machen Sie sich fit für MTB Touren im Hochgebirge

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 4 Jahren

Auf Hochtouren: Zehn Tipps, mit denen Sie Schmerzen auf Tour vermeiden und zügig jeden Anstieg schaffen.

Mit diesen Tipps schaffen Sie die Hochgebirgstour mit Ihrem Bike besser:


1. ERFRISCHEN (Foto oben)

Platte Beine nach der Tour? Mit kaltem Wasser werden sie wieder frisch. Stellen Sie sich zum Beispiel in einen kleinen Fluss (bis zu den Oberschenkeln) und bleiben Sie für 15 Minuten im Wasser. Das kühle Wasser sorgt für einen erhöhten venösen Rückstrom des Blutes. Dadurch werden verletzte und angegriffene Strukturen in den Muskeln schneller wieder fit.

2. BIKEFITTING

Beim Radbiometrie/Bikefitting-Service wird die Position auf dem Bike optimiert. Damit Ihr Rad perfekt an Sie ange-passt werden kann, sollte ein Fitting mit der Ermittlung des Ist-Zustands Ihrer muskulären Fähigkeiten und Ihrer Bike Position beginnen. Danach stellt der Fitter über Q-Faktor, Nachsitz und Höhe des Sattels, der Pedal- und Lenkerposition die Geometrie ein. Dabei sollte der Fitter das Rad auf die geforderten Bedürfnisse einstellen, wie etwa speziell für lange Touren. Neben der Biometrie bekommen Sie meist noch ein Kräftigungs- und Dehnungsprogramm mit an die Hand, um den Körper fit zu machen.

Bikefitting

3. RICHTIG TRINKEN

Beginnen Sie nach 30 Minuten alle 15 Minuten etwa 200 ml zu trinken. In der Flasche sollten neben Kohlenhydraten auch Elektrolyte stecken. Tipp: Wer nur Wasser in der Flasche hat, sollte eine Messerspitze Salz mit hineingeben.

4. RICHTIG ESSEN

Auf anstrengenden Touren sollten Sie pro Stunde 80 Gramm Kohlenhydrate zuführen. Das ist nicht wenig, aber bei allen Belastungen über drei Stunden sinnvoll. Idealerweise greifen Sie dabei auf spezielle Riegel, Gels und Getränke zurück. Diese gehen sofort ins Blut und wirken einer Unterzuckerung entgegen. Wichtig: Testen Sie die Produkte vorher.


5. TEMPERATUR-MANAGEMENT

Hitze und Kälte können die Leistung erheblich beeinflussen – vor allem negativ. Rein physiologisch entfalten
Sie bei 16 Grad die besten Ausdauerwerte. Das bedeutet im Rückschluss: Alles unter und über dieser Temperatur bedarf einer Anpassung. Nehmen Sie deshalb immer passende Kleidung mit (besonders für Regen) und meiden Sie die Mittagshitze.


6. HÜTTENESSEN

Bei der Mittagspause können Sie entspannt Energie und Wasser nachladen. Dabei verzehren Sie idealerweise schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Kaiserschmarrn, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Zum Trinken eignet sich ein alkoholfreies Bier, oder Saftschorle.


7. OVALE KETTENBLÄTTER

Die Eierblätter sind mehr als ein Werbe-Gag. Die asymmetrische Form reduziert Druckspitzen und damit auch das Drehmoment. Am Berg bedeutet das, dass Sie weniger Belastung im Knie haben und dass die Kraft effektiver geleitet wird. Tipp: Fahren Sie die Blätter schon vor der großen Tour, damit Sie sich dran gewöhnen.


8. BESSER KLETTERN

Wer besser am Berg sein möchte, sollte speziell dafür trainieren. Intervalle eignen sich dafür bestens. Fahren Sie zum Beispiel bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz 3 x 15 Minuten lang. Wer genauer wissen möchte, wie es besser berghoch geht, findet die Antworten in "Schneller am Berg mit dem Mountainbike". Hier verraten die Trainer von Marathon-Ass Markus Kaufmann, wie Sie bergfest werden. Preis: 16,90 Euro, Delius Klasing Verlag.


9. NACKENENTSPANNUNG

Ihr Nackenmuskel spannt sich permanent an, wenn Sie auf dem Rad sitzen. Dafür ist dieser Muskel nicht ausgelegt, und genau deshalb klagen so viele Sportler über Verspannungen in dieser Region. Um die Verhärtungen zu lösen, sollten Sie dem Muskel den Stimulus geben, den er kennt: kurz an- und entspannen. Dazu reicht es, die Schultern hochzuziehen und fallen zu lassen. Machen Sie das fünf, sechs Mal und schon lindert es den Schmerz.

Nacken entspannen - auch schon mal während der Tour


10. RÜCKENTRAINING

Nicht selten klagen Sportler beim Bergauffahren über Rückenschmerzen. Das hat zum einen mit der Sitzposition und der Kurbellänge zu tun, aber auch mit der Muskelkraft im Rücken. Um Schmerz zu vermeiden, reicht schon drei mal wöchentlich ein lockeres Training aus. Zum Beispiel: 4 x 2 min. Arme und Beine in Bauchlage anheben.

Starker Rücken

Themen: BikefittingBike-FittingFitnessHochgebirgeTraining


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