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Interview: Psychologie für Marathon-Biker

„Einfach mal ein Liedchen summen“

Henri Lesewitz am 01.04.2016

Ein Marathon wird nicht allein mit den Beinen, sondern mit dem Kopf entschieden. Dr. Tanja Hohmann, Sportpsychologin an der Deutschen Sporthochschule in Köln, verrät, wie der Kopf locker bleibt.

Dr. Tanja Hohmann DSHS

Sportpsychologin Dr. Tanja Hohmann von der Deutschen Sporthochschule in Köln

BIKE: Auf welchen psychischen Druck muss man sich einstellen, wenn man sich das erste Mal für einen Marathon anmeldet?
Dr. Tanja Hohmann: Inwiefern man nach der Anmeldung "psychischen Druck" verspürt, hängt zunächst mal individuell von jedem einzelnen Sportler ab. Der verspürte Druck wird zum Beispiel für den Fall hoch sein, wenn der Sportler seine eigenen Fähigkeiten zur Bewältigung der Situation gering einschätzt. Wenn ich mich schlecht auf einen Wettkampf vorbereitet fühle, weil ich in den letzten Wochen schlecht trainiert habe, dann wird mir die Anmeldung mehr Sorgen bereiten, als wenn ich sehr gute Trainingswochen hinter mir habe. Druck kann aber auch dadurch entstehen, dass man sich in eine neue, unbekannte Situation begibt. Aus sportpsychologischer Sicht würde ich beispielsweise empfehlen, zum einen die eigenen Ressourcen zu überdenken – also wie gut bin ich trainiert? – und sich möglichst viele Informationen über den Wettkampf zu besorgen. Über Zeitschriften, oder auch Freunde, die das Rennen schon gefahren sind.

Was wären beim Training die größten Fehler, die man mit Hinblick auf die Motivation machen kann?
Ein Fehler besteht darin, sich zu hohe Ziele zu setzen. Merke ich im Training, das ich meinen hohen Ansprüchen nicht gerecht werde und meine gewünschte Zielzeit nicht erreiche, dann wird mich das demotivieren. Im Gegensatz dazu werden auch Ziele, die zu niedrig gesteckt sind – Ankommen reicht! –  nicht dazu führen, dass optimal trainiert wird.

Mit welchen Tricks überwinde ich Motivations-Tiefpunkte beim Training, etwa wenn das Wetter mies ist oder der Arbeitstag stressig war?
Zunächst einmal sollte man sich als Hobbyathlet überlegen, wie wichtig das Training an solchen Tagen tatsächlich ist. Amateursportler verdienen kein Geld mit dem Sport, das heißt, man darf sich ohne schlechtes Gewissen auch mal die Coach gönnen. Möchte man dennoch trainieren, dann ist es hilfreich sich zu überlegen, warum man überhaupt trainiert. Was sind meine Motive? Warum ist das Training eigentlich wichtig für mich? Zum anderen kann man sich den geplanten Marathon in Erinnerung rufen und sich vorstellen, wie dieser ablaufen wird und wie es sein wird, erfolgreich ins Ziel zu kommen. Eine andere Strategie wäre, sich die Konkurrenz vorzustellen und sich darüber zu motivieren, besser sein zu wollen als diese.

Nicht selten führt ein sportliches Großprojekt zu Spannungen in der Familie oder im sozialen Umfeld. Wie vermeidet man solchen Stress?
Am besten vermeidet man diesen Stress, indem man mit der Familie und den Freunden über die sportlichen Pläne spricht. Man sollte mit der Familie sprechen, welchen zeitlichen Aufwand der Sport braucht und feste Zeiten vereinbaren, wann trainiert werden kann und wann es Zeit für Familie und Freunde gibt. Zudem kann man auch für die Zeit nach dem Rennen gemeinsame Pläne schmieden, beispielsweise für einen gemeinsamen Urlaub.

Je näher das Rennen rückt, desto größer wird die Anspannung: Wie behält man seine innere Ruhe? Ganz speziell auch am Vorabend des Rennens?
Das die Anspannung vor einem Rennen immer größer wird ist ganz normal und sogar positiv. Diese Anspannung und der damit verbundene Stress führen dazu, dass der Körper in Handlungsbereitschaft versetzt wird und er somit Leistung bringen kann. Natürlich sollte die Anspannung nicht zu groß werden, so dass man schon vor dem Rennen müde ist. Entscheidend ist an dieser Stelle, woher die gesteigerte Anspannung kommt. Hier gilt es zu differenzieren, an den Ursachen anzusetzen und entsprechende mentale Techniken anzuwenden. Auf der einen Seite könnte es daran liegen, dass mir zu viele Gedanken um den bevorstehenden Wettkampf durch den Kopf gehen und ich dadurch dann nervös werde. Dann können mentale Strategien hilfreich sein, die an den negativen Gedanken ansetzen. In diesem Fall würde ich empfehlen, sich auf die eigenen Stärken zu besinnen und menthal einen positiven Rennverlauf zu simulieren. Viele Athleten macht auch der Gedanke Angst, in der Nacht vor dem Rennen zu wenig zu schlafen, da die Anspannung zu hoch ist. Hier ist wichtig zu wissen, dass nicht die letzte Nacht vor dem Wettkampf entscheidend ist, sondern vielmehr, dass in der Woche vor dem Rennen genug geschlafen wurde. Auf der anderen Seite könnte es aber auch so sein, dass ich merke, dass ich eine körperlich Unruhe verspüre. Ich merke, dass mein Körper unruhig wird, woraufhin negative Gedanken entstehen. Für diesen Fall könnten Entspannungstechniken – zum Beispiel Atementspannung – hilfreich sein, um die gespürte physiologische Anspannung zu reduzieren. Wichtig ist an dieser Stelle, sich bereits weit im Vorfeld mit solchen mentalen Techniken zu beschäftigen, so dass man sie im Ernstfall parat hat. Das erfordert Zeit, genau wie das körperliche Training auch.

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Entspannungstechniken wie Atemenstpannung können in solchen Situationen helfen.

Der extremen körperliche Belastung beim Rennen ist die Psyche von Gelegenheits-Sportlern oft nicht gewachsen. Was kann man gegen negative Gedanken tun? Gegen den Gedanken aufzugeben, oder auf die kürzere Runde abzubiegen.

Hier ist auch wieder eine gute mentale Vorbereitung im Vorfeld wichtig. Eine Strategie wäre, sich bereits vor dem Start Zwischenziele für die Strecke zu setzen und dann im eigentlichen Wettkampf nur von Zwischenziel zu Zwischenziel zu denken. Eine andere Strategie wäre, sich zu überlegen, was man tun möchte, wenn negative Gedanken aufkommen – Thema Selbstgesprächsregulierung. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel die sogenannte "Stopp-Schild-Metapher". Kommen negative Gedanken, dann stellt man sich ein Stoppschild vor. Wichtig ist dann, nicht nur die negativen Gedanken aufzuhalten, sondern sich auch schon zu überlegen, mit welchen positiven Gedanken man diese Gedanken ersetzen möchte. Der Profitriathlet Chris McCormack beschreibst zum Beispiel sehr schön in seinem Buch "I‘m here to win" sehr schön, wie er mit negativen Gedanken umgeht. Er stellt sich seinen Kopf wie einen Computerdesktop vor. Auf diesem legt er Ordner für bestimmte Rennabschnitte an, in denen sich positive Gedanken befinden. Wird das Rennen schwer, dann "klickt" er diese Ordner an und nutzt die positiven Gedanken. Eine andere Strategie wäre, diese Gedanken einfach zu akzeptieren, sich mit ihnen aber nicht weiter zu beschäftigen. Hier kann hilfreich sein, sich diese Gedanken wie einen Fluss vorzustellen. Die Gedanken kommen, fließen vorbei und verschwinden dann auch wieder. Hilfreich in schwierigen Situationen kann auch sein, einfach mal zu lächeln. Eine entspannte Gesichtsmuskulatur überträgt sich auf den Körper. Dazu kann man sich einen kleinen Smiley auf den Lenker kleben, der an diese Strategie erinnert. Sinnvoll wäre auch ein Wechsel des Aufmerksamkeitsfokus. Ich kann mir zum Beispiel die Landschaft oder die Fahrer um mich rum anschauen, anstatt nur auf die Schmerzen in den eigenen Beinen zu achten. Hilfreich kann auch sein, im Kopf einfach ein motivierendes Lied zu singen, sich ein persönliches Motivationswort vorzusagen, oder aber einfach nur die Umdrehungen der Kurbel beziehungsweise die Atemzüge zu zählen. Hier muss jeder Athlet seinen eigenen Weg finden, welche Strategie für ihn passt.

Welches sind die größten Fehler, die man während des Rennens machen kann, psychologisch gesehen?
Ein Fehler ist, sich mit möglichem Scheitern zu beschäftigen, also zu viele negative Gedanken zuzulassen. Ungünstig ist auch, sich während des Rennens mit der eigenen Platzierung zu beschäftigen oder in Zielzeiten zu rechnen. Merkt man, dass man hinter der eigenen Zielsetzung zurück bleibt, dann wird das zu Demotivation führen. Ungünstig daran ist eben auch, dass es nicht in der eigenen Hand liegt, was die Konkurrenz macht. Hier ist wichtig, sich auf die eigenen Handlungen zu konzentrieren. Was muss ich wann wie tun? Also was man selbst auch kontrollieren kann. Erst im Ziel sollte man schauen, welche Platzierung am Ende rausgekommen ist.

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Man sollte sich nicht mit dem möglichen Scheitern beschäftigen. Lieber daran denken, dass man es schafft und im Ziel jubeln kann.

Im Falle einer Niederlage: Wie geht man damit um?
Ist das Rennen nicht wie geplant gelaufen, dann sollte man genau analysieren, woran es gelegen hat. War das Training im Vorfeld nicht gut genug? Habe ich im Rennen selbst Fehler gemacht? Man sollte dann seinen Plan für das nächste Rennen entsprechend ändern und aus den Fehlern lernen. Wichtig ist aber auch, sich nicht nur damit zu beschäftigen, was schlecht gelaufen ist, sondern auch damit, was gut war. Die Devise wäre hier: aus Fehlern lernen und gleichzeitig Stärken ausbauen.

Das komplette Interview und das 14-seitige Marathon-Special finden Sie in BIKE 5/2016 – ab 5. April am Kiosk. Die Ausgabe können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder im DK-Shop bestellen:

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Henri Lesewitz am 01.04.2016

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