Die Mountainbike-Wettkampfsaison lässt Sportler von Rennen zu Rennen hetzen. So können Sie sich schneller erholen, um am nächsten Wochenende wieder Gas zu geben.
1. Vor und während des Rennens:
Essen, essen, essen. Und trinken, trinken, trinken. Schon während des Wettkampfs sollten Sie immer genug im Tank haben. Dadurch erhalten Sie nicht nur Ihre Leistung aufrecht, sondern erholen sich auch schneller. Wer sich leerfährt, verstoffwechselt bei längeren Touren oder Rennen vermehrt Muskelproteine. Wer etwa 60 Gramm Kohlenhydrate in der Flasche und ein oder zwei Gels pro Stunde nascht, vermeidet den Muskelschwund. Zudem helfen Kohlenhydrate, das Immunsystem zu stabilisieren – besonders nach dem Rennen. Ins Getränk müssen zudem reichlich Elektrolyte.
2. Direkt nach dem Zieleinlauf:
Auch hier gilt der Einstiegssatz: Essen und trinken Sie genug, wenn Sie im Ziel sind. Wichtiger als Proteine sind dann die Kohlenhydrate, da sie die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder auffüllen. Als grobe Faustregel gilt: Nehmen Sie rund 45 Minuten nach dem Zieleinlauf etwa 80 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein (ideal Whey) zu sich. Trinken Sie gut einen Liter Mineralwasser. Wer seine Erholung noch mehr beschleunigen möchte, kann währenddessen oder kurz danach etwa 30 Minuten locker auskurbeln – aber bitte mit hoher Trittfrequenz (90–100).
3. Etwa 90 MInuten danach:
Sie sind geduscht und haben schon wieder Hunger? Gut so, denn etwa 90 Minuten nach dem Rennen sollten Sie zu leicht verwertbaren Kohlenhydraten greifen. Reis, Nudeln oder Griesbrei zum Beispiel. Dazu gerne etwas proteinreiches wie Thunfisch, Ei oder Hülsenfrüchte. Ideal wäre dann ein kleiner Spaziergang von 30 Minuten. Wer einen Bach um die Ecke hat, sollte die Beine für zehn Minuten reinhängen – das fördert den venösen Blutrückfluss. Danach können Sie sich hinlegen und immer wieder etwas essen, bevor es zum Abendessen geht (viele Kohlenhydrate, Proteine und wenig Fett).
"Lieber etwas lockerer kneten"
Tino Pohlmann Thorsten Walter, Physiotherapeut Team Topeak Ergon
Interview mit Thorsten Walter, Physiotherapeut Team Topeak Ergon
BIKE-Magazin: Als Physiotherapeut müssen Sie im Team nicht nur Beine kneten. Was machen Sie sonst noch, um Ihre Jungs wieder fit zu bekommen?
Thorsten Walter: Es gibt relativ feste Abläufe, die auch für Hobbybiker durchaus sinnvoll sind. Da wäre zuerst die optimale Versorgung mit Nahrung. Wir achten darauf, dass die Fahrer genug und vor allem zur richtigen Zeit essen. Das ist besonders morgens wichtig. Drei Stunden vor dem Start beginnt das Frühstück – nicht später.
Das hat jetzt aber nicht viel mit Erholung zu tun?
Doch, wer gefüllte Speicher hat, kommt später ans Limit. Somit wird die Ermüdung weiter nach hinten verschoben. Mit der richtigen Trinkmenge und Ernährung im Wettkampf erhalten wir dann die Leistung. Das Schlimmste wäre, wenn sich ein Sportler leerfährt: Das wirkt sich auch noch am nächsten Tag aus.
Nach dem Rennen liegen Lakata oder Hynek bei Ihnen zur Massage. Wie sollte diese am besten aussehen?
Unterschiedlich: Es gibt Sportler, die lieber ein leichtes Ausstreichen bevorzugen, bei anderen wiederum greift man mehr rein. Generell sollten Massagen nach Wettkämpfen eher lockerer sein, um die Muskelfasern nicht zusätzlich zu stressen. Wer sich Massagen bei einer Transalp bucht, sollte das auch explizit dem Masseur sagen, falls es schmerzhaft wird. Lieber etwas zu locker als zu fest.
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