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Transalp Spezial: Trainingsplan für MTB-Transalp

In 24 Wochen fit für eine Alpenüberquerung

  • Stefan Loibl
  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 3 Jahren

Ihre Alpenüberquerung mit dem MTB liegt noch in weiter Ferne? Denken sie. Richtig ist: Wer im Sommer das große Transalp-Abenteuer packen will, muss im Winter den Grundstein legen. Ein Trainingsplan.

Jens Heilmann Für kurze Trainingseinheiten im Winter bietet sich ein Rollentrainer an. Einheiten über 1,5 Stunden lieber draußen.

In 24 Wochen fit für eine Alpenüberquerung

Die 24 Wochen beinhalten Ernährung, Athletik und Ausdauer. Der Überblick der Trainingswochen bezieht sich auf den Trainingsplan für eine MTB-Transalp, den Sie unten kostenlos als PDF herunterladen können.


Woche 1-6

GA-Einheiten können gerne alternativ durch Laufen, Crosstrainer, Ski oder Ähnliches ersetzt werden. Essen Sie etwa 30-40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Fokus auf gesunde Ernährung – siehe Ernährungsprotokoll.


Woche 7

Testfahrten: Suchen Sie sich einen Anstieg heraus, für den Sie etwa 15 Minuten benötigen. Fahren Sie gleichmäßig aber maximal schnell den Berg hinauf. Stoppen Sie die zurückgelegte Strecke, um diese aus Ausgang Ihrer Leistung zu nehmen.


Woche 8-13

Ein intensiver Trainingsblock, der Sie auf die Belastungen der Tour ideal vorbereitet. Essen Sie bei dieser Form des Training vermehrt Kohlenhydrate (60-70 Gramm KH pro Stunde).


Woche 14

Erneute Testfahrt: Schauen Sie, wieviel schneller Sie geworden sind.


Woche 15-16

Sehr intensiver Block, bei dem Sie jedes Intervall maximal schnell fahren (all out). Die Intervalle sind kurz gehalten und beinhalten 15 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Verpflegung: 60 Gramm KH pro Std.


Woche 17-20

Ein großer Grundlagenblock, bei dem vermehrt auf die Belastung der Tour eingegangen wird. Die Strecken werden länger, zudem fahren Sie mit einem Rucksack. 30-50 Gramm KH pro Stunde.


Woche 21

Erneute Testfahrt: Schauen Sie, wieviel schneller Sie geworden sind.


Woche 22-24

Das Finale der Vorbereitung. Es werden noch einmal alle Belastungsparameter gefahren. Die letzte Woche dient der Regeneration.



WINTERTRAINING

Den Plan noch schnell mit einer Halben am Stammtisch besiegeln, und fertig ist das Bike-Highlight 2018. Sieben Tage, etliche Höhenmeter, Wow-Panorama – all die Reize, die so eine Transalp eben verspricht. So dümpelt man vorfreudetrunken dem sommerlichen Highlight entgegen und merkt kaum, wie die Zeit verrinnt. Aber spätestens, wenn Sie am 15-Prozent-Anstieg vom Bike steigen, denken Sie: verdammte Axt, hätte ich doch … Dabei ist eine solide Vorbereitung auf eine Transalp kein Hexenwerk. Was Sie vor allem brauchen: Konstanz. Und zwar über alle Bereiche. Im Training, bei der Ernährung und später dann auf der Tour selbst. Wir haben Ihnen dafür einen Fahrplan entwickelt, der sich sogar gut in den Alltag aus Berufs- und Familienverbindlichkeiten integrieren lässt. Im Prinzip funktioniert dieser Plan wie eine NASA-Rakete: Nach und nach zünden wir einzelne Raketenstufen, die Sie Stück für Stück in Form bringen – und zwar für die Bereiche Ernährung, Krafttraining und Ausdauer. Dafür haben wir Ihnen die Trainings- und Ernährungspläne/Protokolle als Download zur Verfügung gestellt.  www.bike-magazin.de, Webcode #37799

Ryan Creary Wintertraining, um für den Sommer fit zu sein...



Drei Bausteine für eine solide Transalp-Vorbereitung


Die Ernährung
Selbst das beste Training kann eine miese Ernährung nicht aufwiegen – egal, ob Profi-Biker oder Wochenendsportler. Ernährung liefert Ihnen Bau- und Treibstoff, um Alltag und Training zu verkraften. Dabei gilt – je gesünder die Auswahl der Produkte, desto besser reagiert der Körper. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Leben komplett umstellen müssen. Im Gegenteil: Meist sind es Kleinigkeiten, die einen großen Unterschied ausmachen. Wie Sie diesen kleinen Veränderungen auf die Schliche kommen, verraten wir Ihnen im Ernährungsprotokoll, das Sie auf unserer Webseite finden.


Die Athletik
Alles ist immer nur so stark wie sein schwächstes Glied – da macht Ihr Körper auf einer Alpenüberquerung keine Ausnahme. Was ist damit gemeint? Oftmals plagen nicht mangelnde Ausdauerfähigkeiten die Biker, sondern Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen. Der Grund: Der Motor wurde übers Frühjahr mächtig aufgebohrt, aber die Karosserie wurde vernachlässigt. Eine schlechte Idee, wenn man bedenkt, dass Sie nicht nur sich und Ihr Bike über die Alpen schaffen müssen, sondern auch einen schweren Rucksack. Mehr dazu im Kraft-Trainingsplan auf der BIKE-Website.


Die Ausdauer
Champions werden im Winter gemacht – dieser Satz bringt es auf den Punkt. Wer schon im Winter loslegt und dabei konstant durchtrainiert, schafft eine Alpenüberquerung mit Sicherheit. Dabei baut sich ein Ausdauertraining langsam und systematisch auf, bis wenige Monate vor dem Höhepunkt spezifischer an der Leistung gearbeitet wird. Für Sie heißt das: Im Winter dürfen neben Biken auch Laufen, Langlauf oder Schwimmen auf dem Programm stehen. Im Frühling verschiebt sich das Training immer weiter aufs Bike. Der Ausdauer-Trainingsplan auf der  BIKE-Website .



Zeitplan zur Transalp – die Schwerpunkte


1. Monat
Neben lockerem Ausdauer- und Krafttraining liegt der Fokus im Monat eins auf der Ernährung: Scannen Sie Ihre Ernährung anhand unseres Protokolls und beheben Sie die Fehler. Nutzen Sie den Monat, um sich auf die neue Ernährung einzustellen. Maxime: lieber zwei Stunden weniger auf dem Bike, dafür aber gesund kochen.


2. Monat
Arbeiten Sie an Ihren Schwächen, nicht an Ihren Stärken. Nutzen Sie den zweiten Monat, um Ihre Athletik und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Wer weiß, dass er körperliche Probleme hat, der sollte den Gang zum Physiotherapeuten nicht scheuen. Hier werden Ihnen passende Übungen für Ihre individuellen Probleme gezeigt.


3. Monat
Aufbau der Ausdauer: In den ersten zwei Monaten haben Sie mit etwas Laufen, Biken oder Ähnlichem eine Grundlage geschaffen – gut so. Im dritten Monat startet die Phase des konkreten Aufbaus, der spezifischen Grundlage fürs Biken. Dabei nutzen Sie diesen Monat zum Ausbau der Grundlagenausdauer.


4. Monat
Die ersten zwei Wochen in diesem Monat fahren Sie weiterhin Grundlage, wobei Sie die Fahrten immer etwas verlängern. Die dritte Woche gehört der Erholung. Sie haben jetzt über sechs Wochen konstant auf dem Bike gesessen. Genießen Sie die Pause, denn in der vierten Woche folgen intensivere Einheiten.


5. Monat
Jetzt kommt Salz in die Suppe: Der fünfte Monat gehört dem Aufbau spezifischer Fähigkeiten. Dabei fahren Sie die ersten zwei Wochen Intervalle mit der Leistung, die Sie am Berg fahren möchten. Die folgenden zwei Wochen werden ebenfalls Intervalle gefahren, wobei Sie hier mit Rucksack unterwegs sind.



Richtig futtern: Gute Ernährung ist weder aufwändig noch teuer. Oft fehlt es am Willen, den Gelüsten zu widerstehen.

Im Prinzip wissen Sie ja, wie es funktioniert: reichlich Gemüse, wenig Zucker und die Kalorienbilanz im Auge behalten. Aber wieso scheitern trotzdem so viele? Der Grund liegt in unseren Gewohnheiten, die sich wie ein Muster in der Ernährung abzeichnen – aber dieses Muster müssen Sie zuerst erkennen. Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls ( Webcode #37799 ) scannen Sie die Probleme heraus. Dabei geben wir Ihnen Tipps, wo Sie Verbesserungen einbauen und Fehler finden können.

Fotolia Eiweiss: Früher ging es um Kohlenhydratmast. Heute weiß man: sinnvolle Proteinkombinationen sind für Radsportler besonders wichtig. 


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