Gezieltes Training für eine MTB-Transalp Gezieltes Training für eine MTB-Transalp Gezieltes Training für eine MTB-Transalp
Seite 1:

Transalp Spezial: Trainingsplan für MTB-Transalp

Gezieltes Training für eine MTB-Transalp

  • Stefan Loibl
  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 4 Jahren

Ihre Alpenüberquerung mit dem MTB liegt noch in weiter Ferne? Denken sie. Richtig ist: Wer im Sommer das große Transalp-Abenteuer packen will, muss im Winter den Grundstein legen. Ein Trainingsplan.

Eine solide Vorbereitung auf eine MTB-Transalp ist kein Hexenwerk. Was Sie vor allem brauchen: Konstanz. Und zwar über alle Bereiche. Im Training, bei der Ernährung und später dann auf der Tour selbst. Wir haben Ihnen dafür einen Fahrplan entwickelt, der sich sogar gut in den Alltag aus Berufs- und Familienverbindlichkeiten integrieren lässt. Im Prinzip funktioniert dieser Plan wie eine NASA-Rakete: Nach und nach zünden wir einzelne Raketenstufen, die Sie Stück für Stück in Form bringen – und zwar für die Bereiche Ernährung, Krafttraining und Ausdauer. Dafür haben wir Ihnen die Trainings- und Ernährungspläne/Protokolle unter diesem Artikel als Download zur Verfügung gestellt.

1. Die richtige Ernährung

Im Prinzip wissen Sie ja, wie es funktioniert: reichlich Gemüse, wenig Zucker und die Kalorienbilanz im Auge behalten. Aber wieso scheitern trotzdem so viele? Der Grund liegt in unseren Gewohnheiten, die sich wie ein Muster in der Ernährung abzeichnen – aber dieses Muster müssen Sie zuerst erkennen. Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls (unten zum Download) scannen Sie die Probleme heraus. Im zweiten Download-Dokument "Essen und Siegen: Teil 2 Analyse" geben wir Ihnen Tipps, wo Sie Verbesserungen einbauen und Fehler finden können.

Tipps für die perfekte Ernährung während des Trainings und auf der Alpenüberquerung finden Sie hier .

Hoshi Yoshida Gute Ernährung ist weder aufwändig noch teuer. Oft fehlt es am Willen, den Gelüsten zu widerstehen. 

2. Krafttraining für eine bessere Athletik

Meist plagen nicht mangelnde Ausdauerfähigkeiten Mountainbiker bei einer Alpenüberquerung, sondern Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen. Der Grund: Der Motor wurde übers Frühjahr mächtig aufgebohrt, aber die Karosserie wurde vernachlässigt. Eine schlechte Idee, wenn man bedenkt, dass Sie nicht nur sich und Ihr Bike über die Alpen schaffen müssen, sondern auch einen schweren Transalp-Rucksack. Im großen Trainingsplan finden Sie viele Einheiten zu Beweglichkeit, Kraft- und Zirkeltraining. Die passenden Übungen finden Sie hier:

Joel Cabello Bei einer gezielten Vorbereitung für eine MTB-Transalp sollte das Beweglichkeits- und Krafttraining nicht zu kurz kommen. Auch Bike-Profis schinden sich in den Wintermonaten regelmäßig bei Zirkeltrainings oder im Fitness-Studio.

3. Ausdauer

Wer schon im Winter mit dem gezielten Ausdauertraining loslegt und dabei konstant durchtrainiert, schafft eine Alpenüberquerung mit Sicherheit. Dabei baut sich ein Ausdauertraining langsam und systematisch auf, bis wenige Monate vor dem Höhepunkt spezifischer an der Leistung gearbeitet wird. Unser 24-Wochen-Plan (Download unter dem Artikel) macht Sie mit neun Trainingsstunden pro Woche fit für eine MTB-Transalp.

Ryan Creary Grundlagen-Trainings können Sie auch im tiefsten Winter draußen absolvieren. In den ersten sechs Wochen kann man das Training auch beim Langlaufen, auf Tourenski oder beim Laufen abspulen.

Ausdauertraining nach Herzfrequenz

RE – Regeneration (lockere Fahrt )

50-60 % der max. Herzfrequenz

Im Kompensationsbereich verbessert sich die lokale Durchblutung. Der Abbau von zerstörtem Muskelgewebe wird beschleunigt. Ideal nach Rennen. Trainingsdauer: 60 bis 90 Minuten.

GA – Grundlagen

60-75 % der max. Herzfrequenz

GA-Ausfahrten sollten in möglichst flachem Gelände gefahren werden. Ideal in der Vorbereitung (Dezember bis März). Trainingsdauer: 2 bis 5 Stunden.

SS – Sweet Spot

75-85 % der max. Herzfrequenz

Erhöhen Sie die Kapilarisierung: Damit kann Ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ideal von März bis Oktober. Trainingsdauer: 8 bis 20 Minuten Intervalllänge.

EB – Entwicklungsbereich

80-90 % der max. Herzfrequenz

Mit den Trainingseinheiten im Entwicklungsbereich optimieren Sie Ihren aerob-anaeroben Bereich (Schwellenleistung). Ideal: Start 8 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 3 bis 10 Minuten Intervalllänge.

SB – Spitzenbereich

90-98 % der max. Herzfrequenz

Das SB-Training findet im Renntempo statt – die Laktat-Toleranz verbessert sich. Ideal: Start 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 30 bis 180 Sekunden Intervalllänge.

  • 1
    Transalp Spezial: Trainingsplan für MTB-Transalp
    Gezieltes Training für eine MTB-Transalp
  • 2
    Transalp Spezial: Trainingsplan für MTB-Transalp
    In 24 Wochen fit für eine Alpenüberquerung
  • 3
    Transalp Spezial: Trainingsplan für MTB-Transalp
    Interview mit Sportwissenschaftlerin Theresa Grasskamp
Gehört zur Artikelstrecke:

Transalp Spezial: Alles für die Alpenüberquerung


  • MTB-Transalp: neue Routen über die Alpen
    5 brandneue Transalp-Routen für Mountainbiker

    12.06.2018Fragt man Transalp-Papst Uli Stanciu nach seiner liebsten MTB-Transalp-Route, dann fallen ihm sofort zehn ein. Am Ende kann er sich auf diese fünf Bike-Touren mit frisch ...

  • Transalp Spezial: Trainingsplan für MTB-Transalp
    Gezieltes Training für eine MTB-Transalp

    12.06.2018Ihre Alpenüberquerung mit dem MTB liegt noch in weiter Ferne? Denken sie. Richtig ist: Wer im Sommer das große Transalp-Abenteuer packen will, muss im Winter den Grundstein legen. ...

  • Transalp Spezial: Schrauber 1 x 1 für die Alpenüberquerung
    MTB Schrauber-Tipps für die Alpenüberquerer

    12.06.2018Wer auf abgelegenen Pfaden eine Panne hat, ist oft auf sich alleine gestellt. Viele Defekte lassen sich aber auch ohne Spezialwerkzeug beheben. Wir zeigen die Handgriffe für die ...

  • Reiseveranstalter: Geführte MTB-Alpenüberquerungen
    MTB-Alpencross mit Guide: Anbieter im Überblick

    19.06.2018Mit einer MTB-Tour aus dem Katalog bucht man ein Rund-Um-Sorglos-Paket. Und das Angebot der Transalp-Veranstalter reicht von der leichten Via Claudia bis hin zur großen ...

  • MTB Transalp: Ausrüstung für die Alpenüberquerung
    Mit dieser MTB-Ausrüstung kommen Sie über die Alpen

    12.06.2018Essenzielle Teile für eine MTB-Transalp – zusammengestellt von den BIKE-Redakteuren, die selbst schon öfter über die Alpen gefahren sind. Diese Ausrüstung muss mit auf Tour!

  • MTB Transalp: Bike-Check für die Alpenüberquerung
    So machen Sie ihr Bike bereit für die Transalp

    12.06.2018Wer bei einer MTB-Transalp lieber Natur und Trails genießen und keine Zwangspausen machen will, sollte sein Bike checken. Mit diesem Acht-Punkte-Plan eliminieren sie die ...

  • MTB Transalp selbst planen oder geführte Tour
    So planen Sie ihre MTB-Transalp am besten

    12.06.2018Eine Transalp-Tour beim Veranstalter zu buchen, erspart jede Menge Zeit. Zeit, die Sie für ausgiebige Trainingsrunden nutzen können. Doch die eigene Planung macht einen Alpencross ...

  • Transalp-Tipps: Alpenüberquerung mit dem MTB
    Transalp Spezial: Alles für die MTB-Alpenüberquerung

    18.06.2018Eine Alpenüberquerung mit dem Mountainbike – kein unerfüllbarer Traum: Mit unserem Transalp Spezial erfahren Sie alles über Routen, Planung, Ausrüstung, Training und vieles mehr...

Themen: AlpenüberquerungBIKE 2/2018FitnessTrainingTrainingsplanTransalpTransalp Spezial

  • 0,00 €
    Essen und Siegen Ernährungsprotokoll
  • 0,00 €
    Essen und Siegen Teil 2: Analyse
  • 0,00 €
    Transalp-Trainingsplan

Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der Delius Klasing Kiosk App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • BIKE Transalp 2013: Mit neuem Anmeldeportal noch bequemer registrieren

    11.12.2012Die Anmeldung zur 16. Craft BIKE Transalp powered by Sigma ist eröffnet! Seit heute Mittag um 12:00 Uhr läuft der Run auf die Startplätze des härtesten Etappenrennens für ...

  • MTB-Berg-Training: Besser Klettern im Mittelgebirge
    Stark am Berg: kurze Anstiege besser hochkurbeln

    27.05.2015Mal 150, dann wieder 400 Höhenmeter am Berg – so sehen die Anstiege im Mittelgebirge aus. Die Tour oder das Rennen gleicht einem Sägeblattprofil. Ihr Berg-Training basiert auf ...

  • Fitness: Lauftraining für Mountainbiker
    Laufen kann jeder: So kommen Sie schnell in Form

    09.06.2017Laufen kann man immer und überall. Mountainbike-Ass Andi Seewald zeigt, wie Sie mit Laufschuhen in Windeseile ein neues Fitnesslevel erreichen und davon im Bike-Sommer profitieren.

  • Strava: neues Bezahlmodell & neue Funktionen
    Strava-Update: neues Abo-Modell & neue Funktionen

    18.05.2020Strava beendet sein Premium-Angebot "Summit" und will sein Bezahlmodell übersichtlicher gestalten. Wir zeigen, was sich ändert, welche Funktionen neu sind, und was in der ...

  • SattelFest in der Rhön

    29.08.2011In Bad Neustadt an der Saale findet am 17. und 18. September das SattelFest statt. Prominente Gäste sind die Fahrtechnikexperten Karen Eller und Holger Meyer.

  • Kondition und Ausdauer richtig trainieren
    Richtig oder falsch: So steigert man die Ausdauer

    27.12.2018In dieser Rubrik wollen wir mit Mythen rund ums Mountainbiken aufräumen. Diesmal: Konditionsaufbau. Dr. Stefan Siebert von der Sporthochschule Köln klärt übers Ausdauertraining ...

  • Öko-Transalp

    31.05.2009Biken an sich ist ja schon total öko, aber Tagwerk-Reisen toppt das noch mit Öko-Transalp-Touren. Völlig schadstoffrei mit dem Mountainbike über die Alpen.

  • Anmeldung Craft BIKE Transalp 2015
    Die Strecke der BIKE Transalp ist neu – jetzt anmelden!

    05.12.2014Die Craft BIKE Transalp powered by Sigma ist eines der härtesten Etappenrennen der Welt. Vom 19.- 25. Juli 2015 geht sie in ihre 18. Runde. Seien Sie dabei!

  • Top-10-Gründe für die Transalp 2018
    10 Gründe, warum Sie 2018 die Transalp fahren sollten

    30.01.2018Die Strecke nimmt auf ihrem Weg zum Gardasee knackige Pässe, vielseitige Naturpfade und die besten gebauten Trails der Alpen mit. Die Transalp, geschmackvoll renoviert, in bester ...