Eine solide Vorbereitung auf eine MTB-Transalp ist kein Hexenwerk. Was Sie vor allem brauchen: Konstanz. Und zwar über alle Bereiche. Im Training, bei der Ernährung und später dann auf der Tour selbst. Wir haben Ihnen dafür einen Fahrplan entwickelt, der sich sogar gut in den Alltag aus Berufs- und Familienverbindlichkeiten integrieren lässt. Im Prinzip funktioniert dieser Plan wie eine NASA-Rakete: Nach und nach zünden wir einzelne Raketenstufen, die Sie Stück für Stück in Form bringen – und zwar für die Bereiche Ernährung, Krafttraining und Ausdauer. Dafür haben wir Ihnen die Trainings- und Ernährungspläne/Protokolle unter diesem Artikel als Download zur Verfügung gestellt.
1. Die richtige Ernährung
Im Prinzip wissen Sie ja, wie es funktioniert: reichlich Gemüse, wenig Zucker und die Kalorienbilanz im Auge behalten. Aber wieso scheitern trotzdem so viele? Der Grund liegt in unseren Gewohnheiten, die sich wie ein Muster in der Ernährung abzeichnen – aber dieses Muster müssen Sie zuerst erkennen. Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls (unten zum Download) scannen Sie die Probleme heraus. Im zweiten Download-Dokument "Essen und Siegen: Teil 2 Analyse" geben wir Ihnen Tipps, wo Sie Verbesserungen einbauen und Fehler finden können.
Tipps für die perfekte Ernährung während des Trainings und auf der Alpenüberquerung finden Sie hier .
Gute Ernährung ist weder aufwändig noch teuer. Oft fehlt es am Willen, den Gelüsten zu widerstehen.
2. Krafttraining für eine bessere Athletik
Meist plagen nicht mangelnde Ausdauerfähigkeiten Mountainbiker bei einer Alpenüberquerung, sondern Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen. Der Grund: Der Motor wurde übers Frühjahr mächtig aufgebohrt, aber die Karosserie wurde vernachlässigt. Eine schlechte Idee, wenn man bedenkt, dass Sie nicht nur sich und Ihr Bike über die Alpen schaffen müssen, sondern auch einen schweren Transalp-Rucksack. Im großen Trainingsplan finden Sie viele Einheiten zu Beweglichkeit, Kraft- und Zirkeltraining. Die passenden Übungen finden Sie hier:
- Beweglichkeit: Dehnungs- und Kräftigungsübungen für Mountainbiker
- Rumpf: Krafttraining für einen gesunden Rücken und stabilen Rumpf
- Beine: Krafttraining für ein stabiles Knie und starke Beine
- Zirkel: Drei Varianten von MTB-Zirkeltraining
Bei einer gezielten Vorbereitung für eine MTB-Transalp sollte das Beweglichkeits- und Krafttraining nicht zu kurz kommen. Auch Bike-Profis schinden sich in den Wintermonaten regelmäßig bei Zirkeltrainings oder im Fitness-Studio.
3. Ausdauer
Wer schon im Winter mit dem gezielten Ausdauertraining loslegt und dabei konstant durchtrainiert, schafft eine Alpenüberquerung mit Sicherheit. Dabei baut sich ein Ausdauertraining langsam und systematisch auf, bis wenige Monate vor dem Höhepunkt spezifischer an der Leistung gearbeitet wird. Unser 24-Wochen-Plan (Download unter dem Artikel) macht Sie mit neun Trainingsstunden pro Woche fit für eine MTB-Transalp.
Grundlagen-Trainings können Sie auch im tiefsten Winter draußen absolvieren. In den ersten sechs Wochen kann man das Training auch beim Langlaufen, auf Tourenski oder beim Laufen abspulen.
Ausdauertraining nach Herzfrequenz
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RE – Regeneration (lockere Fahrt ) |
50-60 % der max. Herzfrequenz |
Im Kompensationsbereich verbessert sich die lokale Durchblutung. Der Abbau von zerstörtem Muskelgewebe wird beschleunigt. Ideal nach Rennen. Trainingsdauer: 60 bis 90 Minuten. |
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GA – Grundlagen |
60-75 % der max. Herzfrequenz |
GA-Ausfahrten sollten in möglichst flachem Gelände gefahren werden. Ideal in der Vorbereitung (Dezember bis März). Trainingsdauer: 2 bis 5 Stunden. |
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SS – Sweet Spot |
75-85 % der max. Herzfrequenz |
Erhöhen Sie die Kapilarisierung: Damit kann Ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ideal von März bis Oktober. Trainingsdauer: 8 bis 20 Minuten Intervalllänge. |
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EB – Entwicklungsbereich |
80-90 % der max. Herzfrequenz |
Mit den Trainingseinheiten im Entwicklungsbereich optimieren Sie Ihren aerob-anaeroben Bereich (Schwellenleistung). Ideal: Start 8 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 3 bis 10 Minuten Intervalllänge. |
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SB – Spitzenbereich |
90-98 % der max. Herzfrequenz |
Das SB-Training findet im Renntempo statt – die Laktat-Toleranz verbessert sich. Ideal: Start 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 30 bis 180 Sekunden Intervalllänge. |
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