Trainingstipps für Marathon-Biker Trainingstipps für Marathon-Biker

Trainingstipps für Marathon-Biker

Profitipps für den MTB-Marathon

Björn Kafka am 20.04.2016

Sie gehören zu den besten Marathon-Bikern der Welt: Lakata, Kaufmann und Platt wissen, worauf es ankommt. Die Cracks und ihre Team-Partner verraten uns ihre Geheimnisse für den perfekten Wettkampf.

1. Alban Lakata

Mit der richtigen Vor- und Nachbelastung kann man besser ins Rennen starten und sich nach dem Wettkampf schneller erholen. Der Österreicher erklärt, wie er sich speziell bei Etappenrennen mit der Rolle warmfährt und nach dem Wettkampf das Cooldown macht:

"Vollgas von Anfang an: Die Zeiten, als Marathons gemütlich losgingen, sind lange vorbei. Heute wird schon am ersten Berg mit dem Messer zwischen den Zähnen gefahren. Damit Ihr Körper direkt zu Beginn "race-ready" ist, sollte der Motor schon einmal kräftig auf Touren gebracht worden sein. Ideal dafür: der Rollentrainer. In der Regel fahren Sie dafür 30 Minuten auf dem Trainer. Starten Sie 5 Minuten locker, und tasten Sie sich die nächsten 15 Minuten an Ihr Belastungsmaximum heran. Danach noch einmal lockere 5 Minuten, bevor Sie 30 Sekunden voll sprinten. Dann sollten es noch etwa 10–15 Minuten zum Start sein. Das Cooldown beginnen Sie 20 bis 30 Minuten nach dem Zieleinlauf. Dafür 20 Minuten mit hoher Trittfrequenz (95–100) locker kurbeln. Trinken nicht vergessen!"

Trainingstipps für Marathon-Biker

Profi-Racer Alban Lakata

2. In Abschnitten denken

1000 Höhenmeter am Stück – das klingt für viele Biker eher bedrohlich als nach Wellness-Urlaub. Je nach Fitnessgrad buckeln sich die Sportler 50 bis 90 Minuten die Steigung hinauf. Wer mental nicht das richtige Rüstzeug parat hat, gerät schnell in eine Sinnkrise. Denken Sie deshalb in Abschnitten. Biker mit einem Höhenmesser nehmen 200 Höhenmeter als Richtwert. Versuchen Sie, eine angestrebte Zielzeit für die Höhenmeter zu erreichen. Dadurch verlieren Sie den schier endlos hoch gelegenen Gipfel geistig aus dem Blick, aber kämpfen sich über die 200-Meter-Miniziele berghoch. Der Vorteil daran: Sie können sich immer wieder neu motivieren, und sie überzocken nicht zu Beginn. Deshalb: vor dem Rennen das Profil genauestens checken und eine Marschroute für die Steigungszeit festlegen.

3. Jochen Käß

Der deutsche Biker und Partner von Markus Kaufmann nutzt Rennen für den Formaufbau. Wie das gelingt, erklärt er hier:

"Es locker angehen lassen Rennen sind das beste Training: Diese alte Rennfahrerweisheit trifft fast immer zu. Der Grund: Durch den hohen Reiz an der maximalen Sauerstoffaufnahme findet eine höhere Anpassung des Ausdauersystems Ihres Körpers statt. Käß nutzt diesen Umstand ganz bewusst. Bei kleineren Mehrtagesrennen startet der Centurion-Vaude-Profi meist etwas verhaltener und versucht, sich täglich zu steigern. Wichtig: nach dem Rennen sofort essen, trinken und warm anziehen."

Trainingstipps für Marathon-Biker

Profi-Racer Jochen Käss

4. Markus Kaufmann

Kaufmann gewann zusammen mit Käß die beiden letzten Transalps. BIKE durfte in seine Trickkiste schauen. Wir verraten: So wird der Mann aus Meckenbeuren zur Bergziege!

"Die Frequenz macht’s Die Konkurrenz schaut manchmal verwundert, wenn Kaufmann den Turbo zündet: Plötzlich kurbelt der Transalp-Sieger mit 120 bis 130 Umdrehungen pro Minute den Berg hinauf und fährt allen davon. Das Ganze auch noch im Sitzen. Im Schnitt tritt der Fahrer aber mit 95 Umdrehungen in den Anstiegen, was für die meisten Sportler schon per se unglaublich hoch erscheint. Wieso er das macht? Kaufmann schützt so seine schnellen Muskelfasern, die viel früher ermüden als Ausdauerfasern. Schnelle Fasern erzeugen große Kraftstöße, langsame kleine. Durch die hohe Frequenz senkt Kaufmann aber das Drehmoment und greift so auf seine langsamen Fasern zurück. Dadurch kann er vor allem im letzten Drittel eines Rennens immer noch Gas geben. Deshalb: Trainieren Sie Ihre Grundlage mit 95 bis 100 Umdrehungen pro Minute, um langsamer zu ermüden. Geben Sie sich vier bis sechs Wochen Anpassungszeit."

Trainingstipps für Marathon-Biker

Profi-Racer Markus Kaufmann

5. Das richtige Essens-Timing

Ihre Muskeln laufen nur, wenn genug im Tank steckt. Wer nicht ständig nachlädt, dem steigt der Puls spätestens nach zwei Stunden in die Höhe und die Leistung sinkt in den Keller. Was passiert: Mit sinkenden Glykogenspeichern (Speicherform von Kohlenhydraten im Körper) greift der Organismus auf Fette zurück, die jedoch mehr Sauerstoff zur Verstoffwechselung benötigen. Im Rennen bedeutet das: höherer Puls, weniger Leistung. Wie viel sollten Sie deshalb essen und trinken? Wer auf Nummer sicher gehen möchte, nimmt pro Stunde 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate auf und 750 Milliliter Flüssigkeit. Idealerweise decken Sie mit dem Getränk schon den Großteil Ihres Bedarfs an Kohlenhydraten ab.

6. Nerven bewahren

Kettenriss, Schaltungsprobleme oder Platten– all das kann und wird irgendwann auch Ihnen im Rennen passieren. Wer sich schon im Vorfeld auf solche Probleme einstellt, kann sich Strategien zurechtlegen, um Probleme schnell zu beseitigen. Idealerweise sollten Sie schon mal ein Kettenschloss bedient, einen Reifen gewechselt oder einen Umwerfer ohne Zug wieder gängig gemacht haben. Wichtig bei der Reparatur im Wettkampf: Bewahren Sie die Ruhe, um keine Fehler zu begehen.

"Beim Cape Epic 2014 brach mir nach wenigen Kilometern die Kettenstrebe. Zu der Zeit waren wir Gesamtführende. Anstatt alles hinzuwerfen, motivierte mich mein Partner Jochen Käß, das Bike mit Tape zu reparieren. Die Gesamtwertung war futsch, aber wir fuhren noch einige Podiumsplätze ein." (Markus Kaufmann)

7. Karl Platt

Ob Cape Epic oder Transalp: Karl Platt stand schon bei beiden Rennen ganz oben. Er gilt als Meister des richtigen Timings und der perfekten Taktik. Fürs BIKE-Magazin erklärt uns der Marathon-Mann, wie man möglichst kräfteschonend einen Wettkampf bestreitet:

"Windschatten Das ist nicht etwas, was nur bei der Tour de France vorkommt. Im Sog des Fahrers vor einem spart man bis zu 40 Prozent an Leistung. Das ist der Unterschied zwischen am Limit unterwegs sein und Grundlage fahren. Nutzen Sie deshalb jeden Windschatten, den Sie bekommen können. Besonders auf langen Flachstücken, sparen Sie so wichtige Körner für den nächsten Anstieg. Versuchen Sie, möglichst dicht am Hinterrad des anderen zu fahren. In größeren Gruppen sollten Sie sich immer unter den ersten Zehn aufhalten, da Sie dadurch weniger antreten müssen (Ziehharmonika-Effekt nach Kurven). Wenn Sie in der Führung fahren, machen Sie sich möglichst klein."

Trainingstipps für Marathon-Biker

Profi-Racer Karl Platt

8. Die letzte Mahlzeit

Zu viel des Guten: Wer sich eine Stunde vor dem Rennstart vollstopft, steht am Anstieg wie ein Sack Reis. Timen Sie Ihr Frühstück so, dass es drei Stunden vorher eingenommen wird. Idealerweise sollte es aus einfachen Kohlen­hydraten bestehen (kein Vollkornmüsli). Wie wäre es mit Reis, Grießbrei oder gekochten Haferflocken? Eine Tasse Kaffee kurbelt den Organismus an. Übrigens: Das Gel oder der Riegel kurz vor Rennstart wirkt kon­traproduktiv, da der Blutzuckerspiegel ohne Belastung wieder in den Keller rauscht.

9. Leicht sein

Jedes Kilo mehr am Berg kostet Leistung (5 bis 7 Watt). Aus diesem Grund kann eine Diät weitaus sinnvoller sein als das beste Training. Vor allem für Sportler, die etwas zu viel Hüftgold haben, wirkt der Gewichtsverlust wie Doping (10 Kilo sind 70 Watt). Aber Vorsicht: Spätestens drei Wochen vor dem Rennen sollten Sie Ihr Gewicht erreicht haben, denn sonst riskieren Sie Leistungseinbußen. In dieser Zeit essen Sie wieder vermehrt Kohlenhydrate (besonders zwei Tage vor dem Wettkampf).

10. Kristian Hynek

Zählt neben Markus Kaufmann zu den stärks­ten Bikern am Berg. Der Tscheche erklärte gegenüber BIKE, dass ihm vor allem das Ausmerzen von Schwächen viel Leistung bringt:

"Schwäche ausgleichen: Womit haben Sie Probleme: mit einem zu schnellen Start, dem Rücken oder Ihrem Magen? Analysieren Sie diese Probleme und finden Sie die passende Lösung. Wer zum Beispiel am ersten Berg abgehängt wird, sollte zum Trainingsbeginn harte Intervalle bolzen. Rückenschmerzen am Anstieg können Sie durch Krafttraining vorbeugen (1 bis 3 mal in der Woche). Übrigens: Selbst Profis bringt es keinen Spaß, an ihren Schwächen zu trainieren."

Trainingstipps für Marathon-Biker

Profi-Racer Kristian Hynek

...

Seite 1 / 2
Björn Kafka am 20.04.2016
    Anzeige
  • Branchen News
    Anzeige
  • Das könnte Sie auch interessieren