• Kräftigung der Rücken- und Hüftstrecker sowie der schrägen Bauchmuskulatur. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin. Die Hände neben das Gesäß, wobei die Finger leicht nach außen zeigen. Drücken Sie sich hoch. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten in Richtung Wirbelsäule. Ferse und Schultern sollten eine Gerade bilden. Wer die Belastung steigern möchte, kann ein Bein anheben. Achtung: dabei die Hüfte nicht abkippen lassen.
  • Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf die Seite und auf den Ellenbogen. Drücken Sie sich vom Boden ab. Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe. Ziehen Sie den Bauchnabel ein, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Achten Sie darauf, dass Ihre Körperachse gerade ist.
  • Kräftigung der rückwärtigen Nacken- und Schultergürtelmuskulatur sowie der Außenrotatoren. Sitzen Sie aufrecht auf dem Ball. Die Füße etwas über hüftbreit. Die Knie über den Füßen. Heben Sie das Brustbein und ziehen Sie den Kopf zurück, sodass ein Doppelkinn entsteht. Formen Sie ein U mit den Armen und ziehen Sie die Ellenbogen zurück. Die Daumen zeigen nach hinten.
  • Dehnen der oberen Bauch- und Brustmuskulatur sowie des Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel). Liegen Sie auf einem festen Untergrund und stellen Sie die Beine auf. Die Lendenwirbelsäule liegt komplett auf dem Boden. Die Arme liegen neben der Hüfte. Heben Sie jetzt die gestreckten Arme dicht an den Ohren vorbei bis zum Boden. Führen Sie die Arme den gleichen Weg wieder zurück. Die ganze Bewegung dauert ca. zehn Sekunden.