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Training: Rückkehr nach der Krankheit

So werden Sie schnell wieder fit

Björn Kafka am 28.09.2016

Herbst und Winter setzen unseren Abwehrkräften zu. Selbst wer sein Immunsystem auf Vordermann hält, kann einen Infekt nicht ausschließen. Mit unseren Tipps starten Sie nach der Krankheit wieder durch.

Training 1 Woche nach der Krankheit

Rotz und Schnief sind überstanden. Aber anstatt gleich am alten Trainingsplan anzuknüpfen, sollten Sie locker beginnen. In der ersten Woche nach einer überstandenen Krankheit biken Sie nur zweimal. Ihre Herzfrequenz liegt hier am besten bei 65-75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fahren Sie kurz und langsam mit einer einminütigen, harten Belastung, um zu testen, wie Ihre Herzfrequenz reagiert. Ist die Ruheherzfrequenz oder die Trainingsherzfrequenz (bei gleicher Belastung wie vor der Krankheit) noch stark erhöht, ist das ein deutliches Zeichen, dass Sie noch nicht 100 Prozent wieder da sind. Trainingszeit: maximal zwei Stunden.

Alban Lakata Training Winter

Lockeres Training hilft nach einer Krankheit auf dem Weg zurück zu alter Stärke. Dass man es nach einem Infekt, einer Erkältung oder einer Grippe nicht übertreiben darf, wissen Profis wie Alban Lakata genau.

Training 2 Woche nach der Krankheit

In der zweiten Woche gewöhnen Sie Ihren Körper weiter an die steigende Belastung. Sie können sich schon wieder dreimal aufs Bike setzen – für jeweils maximal drei Stunden. Sammeln Sie in dieser Woche lockere Grundlagenkilometer (60-80 Prozent Ihrer max. Herzfrequenz). Wer schneller möchte, sollte nur kurz auf 85 Prozent der max. Herzfrequenz trainieren. Damit die Genesung und Belastung perfekt voranschreitet, sollten Sie alleine trainieren, um die Intensitäten besser dosieren zu können. Sie wären nicht der Erste, der sich unter Freunden krank fährt, da der Ehrgeiz einem mehr Leistung abverlangt. Achten Sie auch hier auf genügend Ruhe.

Training 3 Woche nach der Krankheit

Ihr Körper fühlt sich wieder fit an, und der Ruhepuls liegt jeden Morgen auf niedrigem Niveau? Gut so, dennoch sollten Sie in der dritten Woche noch nicht ans absolute Limit gehen. Sie können aber wieder mit Ihrem gewohnten Trainingsplan fortfahren. Wer möchte, darf sich auch an die Startlinie eines Rennens stellen, um mal wieder Gas zu geben. Wichtig dabei: Fahren Sie eher mit angezogener Handbremse, anstatt im roten Bereich zu drehen. Sehen Sie den Wettkampf als lockeren Wiedereinstieg an. Falls Sie sich immer noch schlapp fühlen, nutzen Sie diese Woche als Ruhewoche und reduzieren Sie Ihr Training um 30 Prozent (vom alten Trainingsplan).

In Bike 11/2016 zeigen wir Ihnen, wie Sie ihre Abwehrkräfte in Schuss halten und ohne Krankheit durch die kalt-nasse Jahreszeit kommen. Die komplette Ausgabe können Sie auch in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder im DK-Shop bestellen:

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Björn Kafka am 28.09.2016
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