Training: Rückkehr nach der Krankheit

So werden Sie schnell wieder fit

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 4 Jahren

Herbst und Winter setzen unseren Abwehrkräften zu. Selbst wer sein Immunsystem auf Vordermann hält, kann einen Infekt nicht ausschließen. Mit unseren Tipps starten Sie nach der Krankheit wieder durch.

Training 1 Woche nach der Krankheit

Rotz und Schnief sind überstanden. Aber anstatt gleich am alten Trainingsplan anzuknüpfen, sollten Sie locker beginnen. In der ersten Woche nach einer überstandenen Krankheit biken Sie nur zweimal. Ihre Herzfrequenz liegt hier am besten bei 65-75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fahren Sie kurz und langsam mit einer einminütigen, harten Belastung, um zu testen, wie Ihre Herzfrequenz reagiert. Ist die Ruheherzfrequenz oder die Trainingsherzfrequenz (bei gleicher Belastung wie vor der Krankheit) noch stark erhöht, ist das ein deutliches Zeichen, dass Sie noch nicht 100 Prozent wieder da sind. Trainingszeit: maximal zwei Stunden.

Lockeres Training hilft nach einer Krankheit auf dem Weg zurück zu alter Stärke. Dass man es nach einem Infekt, einer Erkältung oder einer Grippe nicht übertreiben darf, wissen Profis wie Alban Lakata genau.

Training 2 Woche nach der Krankheit

In der zweiten Woche gewöhnen Sie Ihren Körper weiter an die steigende Belastung. Sie können sich schon wieder dreimal aufs Bike setzen – für jeweils maximal drei Stunden. Sammeln Sie in dieser Woche lockere Grundlagenkilometer (60-80 Prozent Ihrer max. Herzfrequenz). Wer schneller möchte, sollte nur kurz auf 85 Prozent der max. Herzfrequenz trainieren. Damit die Genesung und Belastung perfekt voranschreitet, sollten Sie alleine trainieren, um die Intensitäten besser dosieren zu können. Sie wären nicht der Erste, der sich unter Freunden krank fährt, da der Ehrgeiz einem mehr Leistung abverlangt. Achten Sie auch hier auf genügend Ruhe.

Training 3 Woche nach der Krankheit

Ihr Körper fühlt sich wieder fit an, und der Ruhepuls liegt jeden Morgen auf niedrigem Niveau? Gut so, dennoch sollten Sie in der dritten Woche noch nicht ans absolute Limit gehen. Sie können aber wieder mit Ihrem gewohnten Trainingsplan fortfahren. Wer möchte, darf sich auch an die Startlinie eines Rennens stellen, um mal wieder Gas zu geben. Wichtig dabei: Fahren Sie eher mit angezogener Handbremse, anstatt im roten Bereich zu drehen. Sehen Sie den Wettkampf als lockeren Wiedereinstieg an. Falls Sie sich immer noch schlapp fühlen, nutzen Sie diese Woche als Ruhewoche und reduzieren Sie Ihr Training um 30 Prozent (vom alten Trainingsplan).


In Bike 11/2016 zeigen wir Ihnen, wie Sie ihre Abwehrkräfte in Schuss halten und ohne Krankheit durch die kalt-nasse Jahreszeit kommen. Die komplette Ausgabe können Sie auch in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder im DK-Shop bestellen:


Lesen im Apple App Store
Lesen im Google Play Store
Bestellen im DK-Shop

Themen: BIKE 11/2016ErkältungskrankheitenFitnessGrippeImmunsystemTrainingTrainingsplan


Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
  • Abnehmen mit dem Mountainbike
    Abnehmen: Pfunde verlieren durch Mountainbiken

    27.07.2007

  • Trainingslager: Ernährungs- und Trainingspläne
    So nutzen Sie Ihr Trainingslager optimal

    27.03.2013

  • BIKE-Fitness-Special: Training und Ernährung nach Plan
    Das große Fitness-Special für Biker

    27.02.2013

  • Vorstellung Bike Balance Board
    Bike Balance Board: Trainingsgerät für Biker

    04.06.2014

  • Trainings- und Ernährungspläne zum Download
    Abspecken in 6 Wochen: Training inkl. Ernährungsplan

    30.06.2015

  • MTB Training: Vorbereitung im Fitness-Studio
    Studio: Aufbautraining hilft bei der Saisonvorbereitung

    13.07.2015

  • MTB Training: Übungen für Rücken und Beine
    Krafttraining: Starker Rücken für starke Beine

    13.07.2015

  • Speck weg: Ernährungs-Tipps zum Abnehmen
    Die 10 besten Tipps gegen den Winterspeck

    04.02.2016

  • Ernährung: Was essen MTB Profis?
    Essens-Lehre: Proteine, Fette, Kohlenhydrate

    17.06.2016

  • Systemvergleich 2016: Rollentrainer und Trainingsprogramme
    Winterpause überbrücken auf dem Rollentrainer

    01.09.2016

  • Systemvergleich 2016: Rollentrainer
    6 Rollentrainer im Vergleich

    10.09.2016

  • Trainingsprogramme für Rollentrainer
    3 Workouts fürs Training auf der Rolle

    31.08.2016

  • toxi-loges bei Erkältungskrankheiten

    10.05.2012

  • Die besten Tipps & Tricks für MTB-Touren
    Die 20 besten Fitness-Tipps für Touren-Biker

    24.09.2020

  • Langstrecken-Training: Fit wie Nino Schurter
    10 Tipps von Weltmeister Nino Schurter für den Marathon

    05.02.2020

  • Ernährung: Fitness-Drinks selber mixen
    So mixen sich Mountainbiker Fitness-Drinks selbst

    30.04.2008

  • Blog Mission Crocodile Trophy #2
    #MissionCrocodile: Es läuft!

    16.04.2018

  • Fitness: Home-Workout für Biker
    Stark werden, gesund bleiben

    28.11.2018

  • CC-Blog 2018 #1 Markus Schulte-Lünzum
    Saisonvorbereitung zum Weltcupauftakt 2018

    09.02.2018

  • Sportler-Rezept Avocado-Gel
    Avocado-Gel

    04.07.2019

  • Strava Statistik 2018 & Neujahrsvorsätze
    Rückkehr des inneren Schweinehundes

    17.01.2019