BIKE Header Campaign
Training: Profi-Workout mit Nino Schurter Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Balance-Akt: Mehr Kraft und Koordination in 30 Minuten: Die 12 Übungen von Nino Schurter

Joel Cabello am 13.02.2017

12 Übungen von Nino Schurters:

Fotostrecke: Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

1 CORE-WORKOUT

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Kräftigungsübung für Rumpf, Rücken und Arme. Diese Core-Übung ist relativ einfach in der Ausgangsposition, jedoch enorm anspruchsvoll, sobald die Armbewegung hinzukommt.

1 Ausgangsposition: Liegestütz auf einem Balance-Board (z. B. Sypoba) und zwei 3-Kilo Hanteln. Am Anfang reichen einfache Liegestützen. 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 & 3 Steigerung: Arme abwechselnd gestreckt über Schulterhöhe anheben. Board möglichst gerade balancieren.

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 & 3 Steigerung: Arme abwechselnd gestreckt über Schulterhöhe anheben. Board möglichst gerade balancieren.

2 FULL-BODY-RECOVERY

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Propriozeptive Regenerationsübung: Die Balance auf einem Balance-Board hat man relativ schnell raus: Nino jongliert währenddessen mit drei Bällen, was die Scahe ungemein komplexer macht. Steigerung: Während des Jonglierens einen Punkt in der Ferne anvisieren. Alternativ Beine im Kniegelenk etwas beugen, aktiv von links nach rechts auf der Rolle "surfen" und weiterjonglieren.

3 RUMPF- & BAUCHKRÄFTIGUNG

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Kräftigungsübung für den Rumpf und die tiefe Bauchmuskulatur.

1 Nino nimmt auf einer Matte liegend einen 3-Kilo-Medizinball zwischen die Fußgelenke und hält sich an einer Sprossenleiter fest.

 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 & 3 Abwechselnd die Beine links und rechts absenken. Wichtig: im 90-Grad-Winkel absenken. Je 5 Wiederholungen.

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 & 3 Abwechselnd die Beine links und rechts absenken. Wichtig: im 90-Grad-Winkel absenken. Je 5 Wiederholungen.

4 BALANCE-RECOVERY

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Propriozeptive Regenerationsübung mit dem Neben­effekt einer stabilisierten Tiefenmuskulatur.

1 Auf einem Balance-Board sitzend das Gleichgewicht halten, Beine sind angewinkelt, am besten einen Punkt im Raum fixieren.

 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 Zur Steigerung Augen schließen. 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Kräftigungsübung für die bei Bikern permanent vernachlässigte ischiocrurale Muskulatur – Beinbeuger, Po und unterer Rücken.

1 Optimalerweise auf einem Kasten, alternativ auf einem Tisch liegend, im Hüftgelenk an der Kante beugen, ein 3-Kilo-Medizinball zwischen die Fußgelenke nehmen.

 

5 BACKSIDE-KRÄFTIGUNG

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 Beine bis in die Horizontale strecken und langsam wieder zurückführen. 5 Wiederholungen. Einsteigervariante: Übung erst ohne Ball durchführen.

6 RECOVERY

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Propriozeptive Regenerationsübung zur Förderung der generellen Balance und der Reflexe. Das Balance-Board wurde speziell für Nino angefertigt und ist über bike-balance-board.de zu beziehen. Der weiche Medizinball als Unterlage macht die Sache extrem wackelig. Dank der bike ähnlichen Position inkl. Lenker lassen sich sehr authentische Situationen auf dem Board simulieren. Die pure Balance zu halten, ist schon anspruchsvoll; Nino erreicht eine Steigerung, indem er springend einen Fußwechsel vornimmt.

7 ARMKRÄFTIGUNG

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Kräftigung der Arm/Schulter- und Rumpfmuskulatur mithilfe einer Pedalo-Übung. Dieses Stabi-Workout setzt eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur voraus – gegebenenfalls zuerst ohne Pedalo anfangen und nur mit den Händen vor- und zurücklaufen.

1 Auf einem Kasten knien, Hände aufs Pedalo legen. Nun Pedalo langsam und schrittweise nach vorne bewegen.

 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 Die gestreckte Variante ist Könner-Level! Nino hakt sich mit den Fußspitzen ein, das gibt etwas Halt. Schrittweise zurück. 5 Wiederholungen.

8 RECOVERY

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Propriozeptive Regenerationsübung bei gleichzeitiger Förderung der generellen Koordination. Nino steht auf einem Swissball, lässt gleichzeitig einen Hulahoop-Reifen um die Hüften schwingen.

9 POWER-BALANCE

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Propriozeptive Kräftigungsübung zur Steigerung der Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur. Voraussetzung: sicherer Stand auf dem Swissball.

1 Gewicht an einen lenkerähnlichen Stab hängen. Auf dem Swissball stehen und stabile Grundposition einnehmen.

 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 Langsame Kniebeugen mit ausgestreckten Armen durchführen.

10 RECOVERY

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Propriozeptive Regenerationsübung: Auf den Swissball steigen und balancieren. Steigerung: einfache Kniebeugen, Augen kurz schließen. Hilfestellung ratsam! 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Swissball-Standup: Auf den Swissball knien, stabile Position finden. 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Dann mithilfe der Hände kontrolliert aufstehen. Unbedingt anfangs mit Hilfestellung üben.

11 ARM- UND BEINKRÄFTIGUNG

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Propriozeptive Kräftigungsübung für Arme, Gesäß und Beine.

1 Mit den Handflächen auf einem Balance-Board abstützen, 5-Kilo-Hantelscheiben auf einem gleitfähigen Boden platzieren und Fußspitzen in den Scheibenlöcher fixieren.

 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 Board auf der Rolle möglichst waagerecht halten. Beine nun abwechselnd anziehen. Einsteigervariante: ohne Balance-Board im Liegestütz oder Hantelgewichte reduzieren.

12 BALANCE-BOARD-WALK

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

Propriozeptive Regenerationsübung

1 Wie abgebildet auf das Balance-Board steigen und in einer stabilen Grundposition balancieren.

 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

2 Mittels kleiner, vorsichtiger Schritte auf dem Board Position um 90 Grad drehen.

 

Training: Profi-Workout mit Nino Schurter

3 Sich noch mal 90 Grad weiterdrehen. Steigerung: Im Ausfallschritt leichte Kniebeugen durchführen. Einsteigervariante: nur seitliche Position (2).

...

Seite 3 / 3
Joel Cabello am 13.02.2017
    Anzeige
  • Branchen News

  • Das könnte Sie auch interessieren