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Seite 1: Training im hohen Alter

Training: Fit im Alter

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 5 Jahren

Kaum haben wir die 25 überschritten, baut unser Körper ab – das ist wissenschaftlich bewiesen. Wie ist es möglich, dass 50- oder 60-Jährige noch Spitzenleistungen erbringen? Training im hohen Alter.

Bevor wir über das Alter reden, denken Sie kurz an Ihre Mutter. Stellen Sie sich vor, Sie stehen mit ihr an einer Startlinie eines Bike-Rennens. Nachdem der Startschuss ertönt ist, schießt Ihre Mutter in den ersten Trail hinein und Sie hecheln hinterher. Nach fünf Minuten ist es dann so weit: Die Lunge fühlt sich an, als wäre sie mit Sandpapier bearbeitet worden. Mit jeder Pedalumdrehung kocht das Laktat mehr in den Muskeln. Ihre Mutter tritt derweil geschmeidig den Anstieg hoch, während Sie abreißen lassen, nach Luft japsen und vollkommen fertig aufs kleinste Kettenblatt schalten. 40 Minuten später überrundet Ihre Mama Sie dann auch noch.

Sie denken jetzt: Was für eine abstruse Vorstellung! Doch dieses Szenario entpuppt sich als äußerst real für viele Bikerinnen im Worldcup. Wieso? Mit Sabine Spitz und Gunn-Rita Dahle Flesjå fahren zwei Sportlerinnen um die Pokale, deren Konkurrentinnen oftmals schon ihre Kinder sein könnten. Dabei ziehen die beiden Über-40-Jährigen noch immer die meisten im Fahrerfeld ab. Sie gewinnen sogar Worldcup-Rennen.


AUSDAUERSPORT VERLANGSAMT DEN ALTERUNGSPROZESS. UND MACHT DAZU NOCH SPASS.

Aber wie kann das sein, dass zwei Frauen im fortgeschrittenen Alter immer noch das Gros der jüngeren Fahrer abledern? Und das, obwohl die graumelierten Damen rein biologisch gesehen schon lange auf dem absteigenden Ast sitzen. Ab dem 25. Lebensjahr läuft der Stoffwechsel auf Erhaltung und nicht mehr auf Aufbau. Dabei senkt sich der Testosteronspiegel, die Haut wirft Falten und die Zähne verfärben sich langsam gelb. Ist es Doping, die besondere Genetik, oder hat es mit dem Sport an sich zu tun? Denn mal anders gefragt: Gibt es eine 40-jährige Sprint-Weltmeisterin oder Weltklasse-Fußballerin? Wie kann es sein, dass Ausdauersport scheinbar eine Art Methusalem-Gen befeuert? Und das nicht nur bei den Frauen? Der Amerikaner Chris Horner (42) gewann dieses Jahr die legendäre Spanien-Rundfahrt. Es war sein bestes sportliches Ergebnis überhaupt. Dass Sport den Alterungsprozess verlangsamt, wissen Mediziner schon lange. Besonders den Zivilisationskrankheiten scheint die andauernde Belastung den Garaus zu machen. Ein Ausdauersportler neigt etwa 40 bis 50 Prozent weniger zu Herzproblemen. Diabetes Typ 2 findet sich viel seltener bei Ausdauersportlern. Aber das erklärt noch lange nicht, wieso über 40-Jährige immer noch auf Spitzen-Niveau unterwegs sind. Wieso 50- oder 60-Jährige die Masse der jüngeren Teilnehmer einer BIKE-Transalp einfach in die Tasche stecken.

Je oller, desto doller? Im Bikesport scheint der Leitsatz zu gelten, denn hohe Ausdauerleistungen sind für Senioren locker möglich.

Der Sportwissenschaftler Clemens Hesse, selbst Trainer einiger Seniorenweltmeister, fertigt diese Fragen mit wenigen Worten ab: "Die Leistungsfähigkeit sinkt nur langsam und linear ab. Besonders die Schwellenleistung kann jedoch lange gesteigert werden. Und die ist nun mal entscheidend für lange Ausdauerleistungen."

Das zeigen auch Untersuchungen: Je mehr bei einer Disziplin das Herz-Kreislauf-System gefordert ist und der Leistungsträger weniger die Skelettmuskulatur ist, desto höher ist in der Regel das Höchstleistungsalter. Das bedeutet im Klartext: Sprinten oder Gewichtheben wird man mit 40 Jahren nicht mehr professionell betreiben. Radsport hingegen schon. So liegt bei deutschen Leichtathleten das Höchstleistungsalter über 100 Meter im Mittel bei 24 Jahren und steigt bis auf 30 Jahre beim Marathonlauf. Radsportler merken einen altersbedingten Rückgang der Muskelkraft bei Sprints und Attacken. Um diesen Abfall der Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken, gewinnt das Krafttraining mit steigendem Alter an Bedeutung. Gerade ältere Sportler sollten das Maximalkrafttraining stärker in den Trainingsprozess einbeziehen. Wer zudem an seiner VO2max arbeitet (maximale Sauerstoffaufnahme) bleibt lange auf Top-Niveau. Das zeigen Langzeitstudien an Mastersportlern (Journal of Applied Physiology, Vol 62): Durch hochintensives Training konnten ältere Läufer über zehn Jahre ihr VO2max-Niveau nahezu konstant halten, wo hingegen die Vergleichsgruppe, die leichter trainierte, einen deutlichen Abfall verzeichnete. Dennoch, der Leistungsabfall kommt früher oder später. Irgendwann werden Sie Ihre Mutter also definitiv abhängen.

Die Siegesliste von Gunn-Rita Dahle Flesjå würde das ganze Heft füllen, würde man sie aufschreiben. Die Norwegerin ist Olympia-Siegerin und mehrmalige Weltmeisterin. Seit den Neunzigern zählt die Ausnahme-Athletin zur Weltspitze. Dahle Flesjå erfand sich dabei immer wieder neu: "Ich strukturiere mein Training heute komplett anders als früher", erklärt die 41-Jährige und fügt an: "Heute nimmt der Technikteil einen großen Stellenwert ein. Zudem lege ich heute sehr viel mehr Wert auf hohe Intensitäten und weniger auf stundenlanges Grundlagengefahre." Besonders nach der Geburt ihres Sohnes gab es Einschnitte im Leben der Profi-Sportlerin. "Auf einmal dreht sich eben nicht mehr alles nur um einen selbst. Man muss zurückstecken und Prioritäten setzen." Die dadurch entstandene Zeitknappheit würfelte das Training der Norwegerin anfangs durcheinander, bis sie den richtigen Mittelweg fand. "Ich wollte im Spitzensport bleiben, auch mit Kind. Es ist ein gutes Gefühl, dass man selbst als Mutter noch international ein Wörtchen mitreden kann."

Gunn-Rita Dahle Flesja bei einem Rennen in Münsingen

Deadly Nedly, wie er genannt wird, gehört schon seit drei Jahrzehnten zu den Vorzeigesportlern. Overend siegte bei den ersten Mountainbike-Weltmeisterschaften 1990 in Durango und lederte mit 44 Jahren noch die komplette Weltelite im Cross-Triathlon ab. Selbst mit 50 belegte er noch den 18. Platz bei einem Bike-Worldcup-Rennen – das schaffen selbst die wenigsten deutschen Cross-Country-Profis. Kurzum: Der 59-Jährige gewann und gewinnt immer noch Rennen – auch gegen eine jüngere Konkurrenz. Wie das funktioniert, kann Overend selbst kaum in Worte fassen: "Ich steh’ einfach auf Training und fahre gerne Intervalle. Das scheint mein Vorteil zu sein. Zudem habe ich ein gutes Körpergefühl und weiß, wann Schluss sein sollte." Das aber an der Bike-Ikone die Zeit nicht spurlos vorbeizieht, zeigt sich in seiner Trikottasche. "Ich habe meine Lesebrille mit dabei. Einen Schlauch kann ich noch blind wechseln. Wenn ich aber an den Bremsen schrauben muss, wird es schon verdammt schwer, wenn ich keine Brille aufsetze."

Kann man selbst in den Mitvierzigern noch die Uhr zurückdrehen? Man kann, das beweist zumindest Jack Schneebeli. Der Schweizer Rentner begann erst mit 45 mit dem Bikesport. "Damals wog ich 112 Kilo und war komplett aus der Form", erklärt der Senior, der gerade von einer Alpen-Überquerung zurück ist. "Ich musste erst mal abspecken und stellte die Ernährung um. Nach einem Jahr hatte ich 32 Kilo weniger auf der Waage." Für seinen Erfolg macht der Schweizer aber nicht nur sich selbst verantwortlich. Sein Sohn Köbi startete zusammen mit ihm das große Bike-Abenteuer, wie sie es bezeichnen. Der heute 67-Jährige schaffte es dabei selbst als mehrfacher Familienvater Top-ten-Platzierungen bei großen Mountainbike-Marathons einzufahren. "Wir stachelten uns gegenseitig an, und das war wohl das große Plus. Ich hatte immer einen Trainingspartner, der stärker war", erklärt Jack Schneebeli. Heute kämpft der Schweizer immer noch bei Marathons um Top-Platzierungen und scheut selbst vor Langstrecken nicht zurück.


CHANCEN UND LIMITS IM ALTER 

Den grauen Haaren oder Falten wird niemand entkommen, dennoch kann die Ausdauerfähigkeit lange trainiert und aufrechterhalten werden. Wir sagen Ihnen, was im Alter passiert und welche sportlichen Möglichkeiten noch haben.


Weniger Sauerstoff: Mit dem Alter lässt die maximale Herzfrequenz nach (rund 7-10 Schläge pro Dekade, wobei es hier Ausnahmen gibt). Das Schlagvolumen des Herzens verringert sich zudem um zirka zehn Prozent, und auch die Sauerstoff-Sättigungsdifferenz zwischen arteriellem und venösem Blut nimmt etwas ab. Unterm Strich kann mit zunehmendem Alter also weniger Sauerstoff zur Muskulatur transportiert werden, was die Leistung mindert.


Langstrecke bevorzugen: Wer die 40 gerade überschreitet, sollte spätestens jetzt mit strukturiertem Training beginnen, sonst fährt die Konkurrenz davon. Begleitendes Krafttraining ist empfehlenswert, mit Fokus auf Erhalt einer möglichst hohen Maximalkraft. Zudem sollte sich das Training verstärkt auf Entwicklung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) fokussieren. Mit diesem Training können Sie beim Zeitfahren und bei Langstrecken ganz vorne punkten.

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Themen: AlterBIKE 12/2013Training


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