Gipfelsturm im Wohnzimmer: Rollentraining Gipfelsturm im Wohnzimmer: Rollentraining Gipfelsturm im Wohnzimmer: Rollentraining

Test Rollentrainer: Indoortraining für Mountainbiker

Gipfelsturm im Wohnzimmer: Rollentraining

  • Robert Kühnen
 • Publiziert vor 2 Jahren

Indoortraining ist eine effiziente Möglichkeit, fit durch den Winter zu kommen. Die neuen Direktantriebe simulieren fiese Anstiege und überzeugen mit gutem Fahrgefühl.

Jedes Jahr das Gleiche: Der Wille ist da, aber die Bedingungen sind mies. Es ist kalt, es ist nass und meistens auch dunkel. Das bremst die Lust am Biken. Aber resignieren ist auch keine Lösung, und bevor man zum Wasserballett marschiert oder beim Joggen die Beine quält, bieten sich die neuen Direktantriebe an, um daheim den Lieblingssport zu simulieren.

Die aktuelle Trainergeneration besitzt elektronisch gesteuerte Bremsen, die direkt über die Kette angetrieben werden; der Trainer ersetzt einfach das Hinterrad des Bikes. Kein Schlupf, kein Rappeln wie beim klassischen Rollentrainer, der über den Reifen angetrieben wird! Der Anfahrwiderstand ist dank großer Schwungmasse groß, ist die Fuhre aber mal im Schwung, kann man auch einen Tritt auslassen und dem Sirren des Freilaufs lauschen. "Smart" sind diese Trainer in der Regel auch, denn sie nehmen über Funk Verbindung zu Ihren Fernbedienungen auf – Smartphones, Tablets, Computer. Dort lassen sich Steigung oder Wattwerte vorwählen, und schon ist das eigene Bike in eine Highend-Trainingsmaschine samt Wattmessung verwandelt. Mit ein wenig Trainingsstruktur lässt sich so aus wenig Trainingszeit sehr viel Nutzen ziehen. Dabei muss eine typische Indoor-Session nicht länger als 60 Minuten sein. Wer diszipliniert drei Mal pro Woche mit System trainiert, steigt garantiert gut präpariert ins Frühjahrstraining ein.

Nur in einem Punkt sind die smarten Trainer noch nicht perfekt an die Bedürfnisse von Bikern angepasst. Die Apps, die einen via Internet mit Sparringspartnern verbinden oder virtualisierte Rennstrecken projizieren, sind durchweg auf die Bedürfnisse von Rennradfahrern abgestimmt. Bike-spezifische Animationen gibt es fast nicht. Aber auch ohne diesen Schnickschnack lässt es sich prima trainieren.


DIE WICHTIGSTEN TRAININGSFORMEN AUF DER ROLLE

Effektives Training ist kein Hexenwerk. Wir zeigen hier die Intervall-Formen, die den meisten Bums für die investierte Zeit liefern. Kurz & knackig.


140 % – Power-Intervalle

Richtig intensives Training zum Ausbau der maximalen aeroben Leistung. 10–15 Minuten lockeres Einfahren mit 60 % FTP-Leistung (maximale Leistung, die man über eine Stunde aufrechterhalten kann). Dann ein bis zwei Serien mit 10 x 30 Sekunden Belastung bei 130–140 % FTP-Leistung, jeweils gefolgt von 30 Sekunden mit 60 % FTP-Leistung. Bei Belastung 100–120 U/min. Die subjektive Belastung nimmt über die Länge der Intervall-Serie deutlich zu und wird zum Ende hin maximal. Bei zwei Serien: zwei Minuten Serienpause, zehn Minuten ausfahren mit 60 % FTP-Leistung.


100 % – Schwellen-Intervalle

Trainiert wird hier das maximale Tempo, das man auf mittleren Anstiegen aufrechterhalten kann – essenziell zum Beispiel für Marathonfahrer. 15 Minuten einfahren mit 60 % FTP-Leistung, gefolgt von 4 x 5 Minuten mit 100 % FTP-Leistung bei 90 U/min. Je drei Minuten Erholung zwischen den Intervallen. Die Intervalle lassen sich auf bis zu zehn Minuten verlängern. Nach den Intervallen, zehn Minuten ausfahren bei etwa 60 % FTP-Leistung.


90 % – Tempo-Intervalle

Die sanfte Form, die Dauerleistung am Berg zu erhöhen. Mit diesem Tempo können im Rennen richtig lange Anstiege bestritten werden. Beim Indoortraining ist meistens die Motivation der Knackpunkt, die Intervalle in die Länge zu ziehen. Zehn Minuten einfahren mit 60 % FTP-Leistung; 1–2 x 15 Minuten mit 85–90 % FTP-Leistung bei 80–90 U/min; 5 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. Die Intervall-Längen können mit zunehmender Form auch noch verlängert werden. Zehn Minuten ausfahren mit 60 % FTP-Leistung.


DIE TESTERGEBNISSE DER ROLLENTRAINER

Cycleops Hammer – Preis 1299 Euro / 2000 Watt / 20 % Steigung

Das Schwergewicht. Unter den Powertrainern hat der Hammer die größte Schwungmasse, was man beim Antritt spürt, und er wiegt auch am meisten. Subjektiv ist das Fahrgefühl sehr solide und resonanzärmer als beim Kickr. Die schwerere Schwungmasse des Hammers kommt offensichtlich mit weniger Drehzahl aus und rollt bei niedrigen Widerständen schier endlos aus. Die Anfangslautstärke ist moderat und wächst mit zunehmendem Tempo nicht so stark wie beim Kickr. Bei Top-Speed ist der Hammer vergleichsweise leise. Clever sind die weit ausklappbaren Standfüße für kleines Packmaß. Adapter für alle Achstypen sind dabei. Durch den weiten Regelbereich der Bremse kann man die Drehzahl in den gewünschten Bereich legen. Etwas enttäuschend ist die Abweichung von -6 % bei 350 W – noch knapp innerhalb der Spezifikation. Auf eine eigene App verzichtet Cycleops, der Hammer ist aber mit allen gängigen Apps kompatibel.


Gewicht   22,2 kg
Standmaß   77 x 50 cm
Max. Abweichung der Watt-Werte:   -6 %, Lautstärke bei 100 U/min: 27 km/h: 46 dbA, 40 km/h: 56 dbA, 66 km/h: 67 dbA


PLUS   Breiter Stand, besonders hohe Schwungmasse, elegante Faltmechanik, moderater Sound
MINUS   Genauigkeit

Cycleops Hammer



Wahoo Kickr 1199 Euro / 2000 Watt / 20 % Steigung

Der Game-Changer. Als der erste Kickr vor fünf Jahren auf den Markt kam, war er eine Sensation. Denn er bot ein drastisch besseres Tretgefühl als klassische Rollen. Das 2018er-Modell ist sanft überarbeitet, nimmt jetzt alle Achsstandards auf, hat einen besser zugänglichen Anschluss, und Status-LEDs informieren über die Verbindung. Das Fahrgefühl ist unverändert super: Die Schwungmasse wird mit der Schaltung des Rades auf Drehzahl gebracht. Mit der Übersetzung des Rades ist wählbar, welche Drehzahl die Schwungmasse bei welchem Widerstand erreicht. Dies hat Auswirkungen auf das Fahrgeräusch. In kleinen Gängen surrt der Kickr noch moderat, in großen kann er in Resonanz geraten vibrieren und schrill laut werden. Die Bremse hat aber einen sehr weiten Regelbereich. Im Ergometer-Modus hat man daher freie Hand, eine gute Kombination zu wählen. Die Wahoo-Fitness-App ist für den Ergometer-Modus sehr gut geeignet und kostenfrei.


Gewicht   20,6 kg
Standmaß   53 x 70 cm Füße schnell faltbar
Max. Abweichung der Wattwerte:   -4 % Prozent, Lautstärke bei 100 U/min: 27 km/h: 47 dbA, 40 km/h: 62 dbA, 66 km/h: 77 dbA


PLUS   Top-Fahrgefühl, schnelle Regelung, kräftige Bremse, solide Metallbauweise, exklusive, kostenlose App
MINUS   Laut bei hohem Tempo

Wahoo Kickr


PASSENDE APPS & SOFTWARE

Die smarten Rollentrainer werden mittels Apps gesteuert, die sich per Bluetooth mit den Geräten verbinden.

Wahoo Fitness

Der Kickr wird über diese kostenlose App gesteuert, die jedoch exklusiv Wahoo-Geräten vorbehalten ist. Die gewünschte Leistung ist über große Schaltflächen auch im Delirium noch zu ändern – da wurde mitgedacht! Alternativ kann man auch die Steigung oder Widerstandsstufe vorwählen und dann über Tempo die Leistung anpassen. Das ist old school und ohne Animation, funktioniert aber bestens.

Wahoo Fitness App



Rouvy

Vielseitige App, die unter anderem den Cycleops Hammer steuern kann. Die Vollversion kostet aber 8 Euro pro Monat nach zweiwöchiger Schnupperphase. Mit der App lassen sich leicht Intervall-Strukturen definieren, sie spielt aber auch Videos ab und gestattet Online-Rennen (Schwerpunkt liegt auf der Straße).

Rouvy App



Zwift

Wer den Wettkampf sucht, ist bei Zwift richtig. Hier wird jeden Tag wild gefightet, bei Online-Rennen mit festen Startzeiten. Die Sparringspartner sind rund um die Welt verteilt. Die animierten Rennstrecken zeigen aber ausschließlich Straßenkurse.

Zwift App


FTP-LEISTUNG TESTEN: SO GEHT'S

So finden Sie die richtigen Wattwerte, um das Intervalltraining auf dem Trainer zu optimieren:

Dreh- und Angelpunkt der Trainingsintensität ist Ihre maximale Dauerleistung über eine Stunde, die FTP-Leistung (FTP = Functional Threshold Power). Sie können diese sanft mit einem Stufentest ermitteln. Beginnen Sie mit einer moderaten Wattleistung, die Sie längere Zeit fahren können. Fahren Sie sich damit zehn Minuten ein. Dann steigern Sie diese Leistung schrittweise um 20 Watt und fahren Sie jede Stufe vier Minuten.

Wenn Sie an Ihre Dauerleistungsgrenze kommen, wird die Atmung plötzlich deutlich intensiver. Mit ein wenig Körpergefühl merken Sie den Unterschied. Wenn Sie eine Stufe nicht mehr vollständig schaffen, sind Sie klar über der FTP. Um die FTP-Leistung zu verifizieren, können Sie ein paar Tage darauf ein Intervall über 20 Minuten bei der geschätzten FTP fahren. Wenn Sie das gut durchhalten, können Sie recht sicher sein, die FTP-Leistung gut getroffen zu haben. Davon ausgehend können Sie die Intervall-Zonen auf der Seite links ableiten. Den Test sollten Sie im gut erholten Zustand alle vier bis sechs Wochen wiederholen und die Intervall-Bereiche entsprechend anpassen.

Fahren Sie draußen mit Powermeter, können Sie sich natürlich nach den FTP-Werten richten, die viele Computer und Programme mittlerweile selbstständig ermitteln. Aber Achtung: Drinnen fühlt sich das Training immer härter an, vor allem bei längeren Intervallen.



Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe BIKE 2/2018 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop nachbestellen:


Lesen im Apple App Store
Lesen im Google Play Store
Bestellen im DK-Shop

Gehört zur Artikelstrecke:

Indoor-Rollentraining für Mountainbiker


  • Indoor Rollentraining mit Zwift
    Smartes Rollentraining: Zwift für Einsteiger

    08.01.2020

  • Test 2020: smarte Rollentrainer und Software
    Indoor-Training: 9 Rollentrainer und Software im Test

    29.02.2020

  • Kaufberatung: günstige Indoor-Rollentrainer
    5 gute Smarttrainer unter 800 Euro

    17.11.2020

  • Software fürs Indoor-Training – Überblick
    Game-Optik fürs Rollentraining

    23.11.2020

  • Indoor-Training: Zubehör zum Smarttrainer
    Wackeliger Untergrund & Anstiege beim Indoor-Training

    17.11.2020

  • Lenken auf Zwift: Elite Sterzo Smart im Test
    Realistisches Rollentraining durch Lenken

    23.11.2020

  • Training auf der Rolle: Übungen
    Rollentraining: Übungen, die Spaß machen

    02.01.2014

  • Test Rollentrainer: Indoortraining für Mountainbiker
    Gipfelsturm im Wohnzimmer: Rollentraining

    01.11.2018

  • Wahoo Neuheiten: TICKR Herzfrequenzgurte
    Wahoo bringt zwei neue Herzfrequenzgurte

    12.05.2020

Themen: CycleopsIndoortrainingRollentrainerWahoo


Die gesamte Digital-Ausgabe 2/2018 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Print-Ausgabe im Shop nachbestellen – solange der Vorrat reicht:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
  • Mountainbike Training: Fit durch den Winter
    3 Typen, 3 Trainings: So kommen Biker durch den Winter

    23.09.2016

  • MTB-Bekleidung im Winter
    Biken im Winter: Das zieht man an!

    18.01.2019

  • Test 2020: smarte Rollentrainer und Software
    Indoor-Training: 9 Rollentrainer und Software im Test

    29.02.2020

  • Indoor-Training: Zubehör zum Smarttrainer
    Wackeliger Untergrund & Anstiege beim Indoor-Training

    17.11.2020

  • Das kaufen Radfahrer in Corona-Zeiten
    Rollentrainer – das Klopapier der Radfahrer

    27.03.2020

  • Training auf der Rolle: Übungen
    Rollentraining: Übungen, die Spaß machen

    02.01.2014

  • Indoor Rollentraining mit Zwift
    Smartes Rollentraining: Zwift für Einsteiger

    08.01.2020

  • Bikepflege: Wetterfest Herbst-Winter-Saison
    So bleibt das Bike im Winter immer fahrbereit

    01.09.2020

  • Software fürs Indoor-Training – Überblick
    Game-Optik fürs Rollentraining

    23.11.2020

  • Systemvergleich 2016: Rollentrainer und Trainingsprogramme
    Winterpause überbrücken auf dem Rollentrainer

    01.09.2016

  • Sea Otter Classic 2019: Neuheiten-Überblick
    Sea Otter: Neuheiten und kuriose Kleinteile

    17.04.2019

  • Trainingsprogramme für Rollentrainer
    3 Workouts fürs Training auf der Rolle

    31.08.2016

  • Systemvergleich 2016: Rollentrainer
    6 Rollentrainer im Vergleich

    10.09.2016

  • Winter-Training auf der Rolle
    Rollentraining für den Winter

    22.02.2009

  • Test 2020: smarte Rollentrainer und Software
    Indoor-Training: 9 Rollentrainer und Software im Test

    29.02.2020

  • Test 2014: Rollen-Trainer im Vergleich
    Rollentrainer: Sechs Rollen-Konzepte im Test

    02.01.2014

  • Elemnt Rival: Multisport-Uhr von Wahoo
    Wahoo jetzt auch für's Handgelenk

    19.11.2020

  • Test Rollentrainer: Indoortraining für Mountainbiker
    Gipfelsturm im Wohnzimmer: Rollentraining

    01.11.2018