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Test Rollentrainer: Indoortraining für Mountainbiker

Gipfelsturm im Wohnzimmer mit dem Rollentrainer

Robert Kühnen am 01.11.2018

Indoortraining ist eine effiziente Möglichkeit, fit durch den Winter zu kommen. Die neuen Direktantriebe simulieren fiese Anstiege und überzeugen mit gutem Fahrgefühl.

Jedes Jahr das Gleiche: Der Wille ist da, aber die Bedingungen sind mies. Es ist kalt, es ist nass und meistens auch dunkel. Das bremst die Lust am Biken. Aber resignieren ist auch keine Lösung, und bevor man zum Wasserballett marschiert oder beim Joggen die Beine quält, bieten sich die neuen Direktantriebe an, um daheim den Lieblingssport zu simulieren.

Die aktuelle Trainergeneration besitzt elektronisch gesteuerte Bremsen, die direkt über die Kette angetrieben werden; der Trainer ersetzt einfach das Hinterrad des Bikes. Kein Schlupf, kein Rappeln wie beim klassischen Rollentrainer, der über den Reifen angetrieben wird! Der Anfahrwiderstand ist dank großer Schwungmasse groß, ist die Fuhre aber mal im Schwung, kann man auch einen Tritt auslassen und dem Sirren des Freilaufs lauschen. "Smart" sind diese Trainer in der Regel auch, denn sie nehmen über Funk Verbindung zu Ihren Fernbedienungen auf – Smartphones, Tablets, Computer. Dort lassen sich Steigung oder Wattwerte vorwählen, und schon ist das eigene Bike in eine Highend-Trainingsmaschine samt Wattmessung verwandelt. Mit ein wenig Trainingsstruktur lässt sich so aus wenig Trainingszeit sehr viel Nutzen ziehen. Dabei muss eine typische Indoor-Session nicht länger als 60 Minuten sein. Wer diszipliniert drei Mal pro Woche mit System trainiert, steigt garantiert gut präpariert ins Frühjahrstraining ein.

Nur in einem Punkt sind die smarten Trainer noch nicht perfekt an die Bedürfnisse von Bikern angepasst. Die Apps, die einen via Internet mit Sparringspartnern verbinden oder virtualisierte Rennstrecken projizieren, sind durchweg auf die Bedürfnisse von Rennradfahrern abgestimmt. Bike-spezifische Animationen gibt es fast nicht. Aber auch ohne diesen Schnickschnack lässt es sich prima trainieren. 


DIE WICHTIGSTEN TRAININGSFORMEN

Effektives Training ist kein Hexenwerk. Wir zeigen hier die Intervall-Formen, die den meisten Bums für die investierte Zeit liefern. Kurz & knackig.

140 % – Power-Intervalle

Richtig intensives Training zum Ausbau der maximalen aeroben Leistung. 10–15 Minuten lockeres Einfahren mit 60 % FTP-Leistung (maximale Leistung, die man über eine Stunde aufrechterhalten kann). Dann ein bis zwei Serien mit 10 x 30 Sekunden Belastung bei 130–140 % FTP-Leistung, jeweils gefolgt von 30 Sekunden mit 60 % FTP-Leistung. Bei Belastung 100–120 U/min. Die subjektive Belastung nimmt über die Länge der Intervall-Serie deutlich zu und wird zum Ende hin maximal. Bei zwei Serien: zwei Minuten Serienpause, zehn Minuten ausfahren mit 60 % FTP-Leistung.

100 % – Schwellen-Intervalle

Trainiert wird hier das maximale Tempo, das man auf mittleren Anstiegen aufrechterhalten kann – essenziell zum Beispiel für Marathonfahrer. 15 Minuten einfahren mit 60 % FTP-Leistung, gefolgt von 4 x 5 Minuten mit 100 % FTP-Leistung bei 90 U/min. Je drei Minuten Erholung zwischen den Intervallen. Die Intervalle lassen sich auf bis zu zehn Minuten verlängern. Nach den Intervallen, zehn Minuten ausfahren bei etwa 60 % FTP-Leistung.

90 % – Tempo-Intervalle

Die sanfte Form, die Dauerleistung am Berg zu erhöhen. Mit diesem Tempo können im Rennen richtig lange Anstiege bestritten werden. Beim Indoortraining ist meistens die Motivation der Knackpunkt, die Intervalle in die Länge zu ziehen. Zehn Minuten einfahren mit 60 % FTP-Leistung; 1–2 x 15 Minuten mit 85–90 % FTP-Leistung bei 80–90 U/min; 5 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. Die Intervall-Längen können mit zunehmender Form auch noch verlängert werden. Zehn Minuten ausfahren mit 60 % FTP-Leistung.


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Robert Kühnen am 01.11.2018