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Winterpause überbrücken auf dem Rollentrainer

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 5 Jahren

Rollentrainer bieten Bikern den einzigen Ausweg, um im Winter fit zu bleiben. Auf dem Markt tummeln sich viele Systemen zur Körperoptimierung. Wir zeigen, welches taugt, und wie man richtig trainiert.

Wir müssen es hinnehmen: In unseren Breiten herrscht ab Herbst statt Dauersonnenschein eher radsportunfreundliches Wetter. Ein sonniges Südafrika liegt acht Flugstunden entfernt, Spanien zwei bis drei. Wer einem normalen Job nachgeht, kommt in den Wintermonaten zudem kaum bei Tageslicht zum Trainieren. Am Wochenende bestimmen Regenpelle oder dicke Winterausrüstung den Bike-Alltag – so viel zur besinnlichen Jahreszeit. Die Alternative: Rollentraining. Allerdings finden viele Radsportler Indoor-Training ähnlich schrecklich wie winterliche Ausfahrten bei Graupelschauer. Sie nehmen lieber blaue Finger und taube Füße in Kauf, als sich 60 Minuten auf den Heimtrainer zu hocken.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Zu kalt wird es auf der Rolle zwar nicht, schnell aber zu warm. Zudem bieten Heimtrainer wenig Ablenkung. Nur Hartgesottene treten freiwillig länger als eine Stunde auf der Stelle. Manche nutzen diese Monotonie sogar aus, um sich mental härter zu machen. Einige Ultra-Biker radeln teilweise sechs Stunden vor einer weißen Wand. Das Ganze ohne Uhr. Diese Fahrt ins Ungewisse soll helfen, selbst die härtesten Rennen im Kopf zu überstehen. Aber welcher Normalo ist schon so verrückt?

Allerdings: Wer clever auf der Rolle trainiert, kann aus der Winternot eine Tugend machen – und einfach kürzer trainieren und somit effektiver.

John Gibson Biken im Winter kann Spaß machen: Doch wer keine Lust auf durchgefrorene Gliedmaßen hat, dem bieten Rollen eine gute Alternative.

Gestaltet man kurze Trainingseinheiten inhaltlich anspruchsvoll, können sie besser sein als so manche stundenlange Ausfahrt. Enthält eine halbe Stunde Rollentraining einige Minuten mit kurzen, harten Intervallen, setzt man dadurch gezielt Reize: Der Körper wird aus dem Gleichgewicht geschubst und zur Anpassung animiert. Schon mit wenigen Stunden Training pro Woche lassen sich bei den intensivsten Trainingsformen Fortschritte erzielen. Das gesamte sportliche Leistungsniveau verbessert sich. Aber, das sollten Sie bei diesem Minimaltraining nicht vergessen, auf der Rolle wirken intensive Intervalle weitaus härter als an der frischen Luft.

Rollentrainer: Besser mit Watt

Indoor-Training bietet gute Voraussetzungen für gezielte Reize: jederzeit möglich, kein Verkehr, kein anschließendes Radputzen und volle Kontrolle. Am besten gelingt das gezielte Training, wenn Sie mit einem Leistungsmessgerät trainieren oder einem Ergometer, das über eine Leistungs- und Trittfrequenzanzeige verfügt. Mit einer Watt­anzeige kann man sich klare Ziele stecken und hat eine sofortige Erfolgskontrolle. Auf Seite 88 stellen wir Ihnen drei Programme vor, die genug Abwechslung und Effektivität bieten. Übrigens: Wer seine Wattwerte kennt, kann schon im Winter gezielt an seinen Bergqualitäten arbeiten.

Welche Rolle fürs MTB-Training soll es denn sein?

Der Markt der Rollentrainer bietet eine unüberschaubare Menge an Produkten. Dabei findet sich für jeden Sportler das richtige Gerät. Wir stellen die gängigen Systeme vor und helfen Ihnen bei der Entscheidungsfindung. Dabei reicht die Preisspanne von günstigen 100 Euro bis zu über 1000 Euro. Ein gutes Training lässt sich auf allen Produkttypen bewerkstelligen. Wer seine Work­outs noch etwas mehr würzen möchte, dem stehen derzeit viele Trainingsplattformen zur Verfügung, die Videos oder virtuelle Wettkämpfe bieten. Die Bekanntesten sind dabei www.trainerroad.com, www.kinomap.com, www.thesufferfest.com , www.strava.com , www.bkool.com , www.zwift.com . Die meisten dieser Anbieter sind über ein Abo buchbar.

Zusätzlich kommen die Platzhirsche Tacx und Elite mit ihren eigenen Programmen, die mit allerlei Zusatzoptionen aufwarten.

Wie oft und wie lange soll man auf die Rolle?

Gutes Rollentraining muss nicht länger als 30 bis 90 Minuten dauern. Dabei gilt: je kürzer die Einheit, desto höher sollte die Intensität des Trainings sein. Mit drei Einheiten in der Woche können Sie die Form gut erhalten. Kombinieren Sie das Ganze zusätzlich noch mit längeren Laufeinheiten, Skitouren und Bike-Ausfahrten, lässt sich eine gute Winterform aufbauen. Eines sollten Sie dabei aber nicht vergessen: Rollentraining kann mental wie körperlich sehr fordernd sein.


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