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Marathon Special: Training fürs Rennen Marathon Special: Training fürs Rennen

Spezielles Training für MTB-Marathons

Wir machen Sie fit für den nächsten MTB-Marathon

David Voll am 17.08.2017

Neues Jahr, neue Herausfor­derungen. In vier Stufen machen wir aus Couch-Potatoes Marathon-Finisher. Alles zu Training und Ernährung für MTB-Marathons.

Als Ausdauerass und Kader-Trainer beim Bayerischen Radsportverband vereint BIKE-Autor David Voll die Leidenschaft für die Langstrecke mit professioneller Erfahrung. Seine Tipps machen Sie fit für die nächste MTB-Marathon-Saison. 

David Voll

David Voll, BIKE-Testautor

1. Es geht wieder los

Ab sofort, 4–5 Wochen
Training Biker werden im Winter gemacht, also raus aus dem Winterschlaf. Heißt: Nur, wer sich jetzt eine solide Grundlagenausdauer antrainiert, kann im Frühjahr und Sommer intensive Trainingsreize und Wettkämpfe verkraften. Für den Winter eignen sich Ausgleichssportarten, um Ausdauer zu trainieren. Vor allem Skilanglauf ist ein ideales Ganzkörpertraining. In schneearmen Regionen bietet sich Nordic-Skating an, auch Laufen ist optimal. Wer ambitioniert unterwegs ist, muss auch jetzt aufs Bike – ob draußen oder auf dem Ergometer. Zwei bis drei aufeinander folgende Trainingstage mit steigendem Umfang (2–4 Stunden) schaffen eine gute Basis.

Sonstiges Regelmäßiges Ausgleichs- und Koordinationstraining im Fitness-Studio oder zu Hause mit dem eigenem Körpergewicht beziehungsweise auf instabilem Untergrund (Kreisel, Wippe etc.) stärken den Rumpf, verbessern das Gefühl fürs Biken und beugen muskulären Dysbalancen vor.

2. Körner sammeln

3–4 Wochen
Training Nachdem die ersten Kilometer in den Beinen sind, wird die Grundlagenausdauer gefestigt. Trainingshäufigkeit und Umfänge nehmen zu, und das Training auf dem Bike nimmt einen größeren Anteil ein. Ausgleichssportarten sollten weiterhin integriert werden, wie auch allgemeines Kraft- und Stabilisationstraining. Die Einheiten spielen sich immer noch vermehrt im Grundlagenausdauerbereich ab, wobei kurze, intensivere Abschnitte (z. B. 3x6 min GA2 oder wellige bis bergige Touren) wohldosiert eingebaut werden. Der Zeitraum Mitte/Ende März eignet sich für ein sieben- bis zehntägiges Trainingslager in wärmeren Gefilden. Das bringt einen Leistungsschub. Vorsicht: nicht überziehen!

Sonstiges Wenn noch nicht geschehen, sollten jetzt die Wettkämpfe geplant und eventuell nötige Reparaturen und Tuning-Maßnahmen am Bike vorgenommen werden. Auch Riegel und Getränke bereits im Training auf Verträglichkeit testen.

3. Heisse Phase

2–3 Wochen
Training Jetzt geht’s ans Eingemachte, die Intensität nimmt zu. Intervalle, bergige Touren und schnelle Ausfahrten auf dem Bike bringen die nötige Wettkampfhärte. Intervalle bezeichnen Wechsel zwischen zeitlich festgelegten Phasen hoher und niedriger Intensität. Sie können sowohl in der Ebene als auch am Berg gefahren werden. Je kürzer die Intervalle, desto intensiver. Es gilt Qualität vor Quantität: Zwei Intervall-Trainings pro Woche genügen. Zum Beispiel können vier bis sechs intensive Intervalle von 2–5 Minuten (Pause: 10 Minuten) in eine lange, lockere Tour am Wochenende eingebettet werden. Einmal pro Woche sollte noch Laufen oder allgemeine Athletik auf dem Plan stehen.

Sonstiges In dieser Phase sind Erholung und eine ausgewogene, gesunde Ernährung (vitamin- und ballaststoffreich) mindestens so wichtig, wie das Training selbst. Weniger ist manchmal mehr! Jetzt ist auch der Zeitpunkt, um sich für den Marathon anzumelden.

4. Die letzte Woche vor dem Marathon

Eine Woche vor dem Wettkampf
Training Die letzten Tage gelten der Regeneration. Kurze, lockere Touren fördern die Erholung, Defizite lassen sich jetzt nicht mehr aufholen. Die letzte intensive Belas­tung sollte etwa sieben bis acht Tage vor dem Wettkampf liegen, z. B. in Form eines kleinen Trainingsrennens mit den Kumpels. In den folgenden Tagen steht eine aus-gewogene, kohlenhydratreiche Ernährung im Vordergrund, um die körpereigenen Energiespeicher maximal zu füllen. Ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf macht eine Vorbelastung Sinn. In eine kurze, lockere Ausfahrt zwei bis drei Intervalle von 2–3 Minuten bei mittlerer Intensität einbauen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Sonstiges Am Abend vorher sollte die Mahlzeit nicht zu üppig ausfallen, da sich das negativ auf das Schlafverhalten und die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Eine Checkliste verhindert, dass nichts vergessen wird (z. B. Pumpe, Schlauch, Windjacke, Trinkflasche etc.).


Der Speck muss weg: Gewicht verlieren

Statt mit sündhaft teuren Tuning-Teilen das Bike ein paar Gramm leichter zu machen, lassen sich oft am eigenen Körper kostengüns­tig und effektiv ein bis zwei Kilo sparen. Und die machen sich am Anstieg deutlich bemerkbar! Wer in der langfristigen Vorbereitungsphase auf den Nachschlag bzw. Nachtisch verzichtet und am Abend eher auf eine kohlenhydratarme bzw. ballaststoff- und eiweißreiche Kost setzt, ist auf dem richtigen Weg. Mehr unter
www.bike-magazin.de Webcode #30379

Marathon Special: Training fürs Rennen

Hüftspeck ist oft besonders hartnäckig


Kraft der Mitte: Richtiges Krafttraining

Der Rumpf ist das Zentrum unseres Körpers und das Widerlager der Arm- und Beinmuskulatur. Ist die Rumpfmuskulatur schwach, wird die Beinkraft nicht optimal auf das Pedal übertragen. Somit schwindet die Leistung. Die richtigen Übungen stärken den Stütz- und Bewegungsapparat, erhöhen die Leistungsfähigkeit, verbessern die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und beugen langfristig Haltungsschäden vor. Genauso wichtig: Ein kräftiges Muskelkorsett bietet effektiven Schutz bei Stürzen und erhöht in Abfahrten Stabilität und Kontrolle auf dem Bike. Die besten Übungen auf www.bike-magazin.de Webcode #26687

Marathon Special: Training fürs Rennen

Effektives Krafttraining


Interview mit Erik Becker, MTB-Trainer am Olympia-Stützpunkt: „Wattmessung? Die Frage ist zuerst: habe ich schon alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft?“

Lässt sich ein mehrstündiger Bike-Marathon ohne Leistungsmessung überstehen?
Ja, dazu ist allerdings ein gutes Körpergefühl und einige Erfahrung nötig. Alle Sportler, die sich unsicher fühlen, sollten unbedingt die Herzfrequenz nutzen, um sich während des Rennens das Tempo einzuteilen.

Wie gut lässt sich ein Marathon über die Herzfrequenz steuern, und worauf ist zu achten?
Das hängt vom Fahrertyp ab. Die Herzfrequenz wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie Temperatur, Höhe, Stress, Erholungszustand, aber auch von der Aufregung. Wer im Rennen seinen Puls "unter Kontrolle" hat, der kann sehr gut das Optimum herausholen und den Marathon über die Herzfrequenz steuern.

Und im Vorfeld? Welche Methoden zur Trainingssteuerung bringen mich voran?
Alle, die es genau wissen wollen, die sich nicht ausschließlich auf ihr Körpergefühl verlassen können oder wollen, profitieren von einem Leistungstest. Der "goldene Standard" und somit die genaueste Messung bei der Diagnostik, ist die Spiroergometrie, bei der die Atemgase zur Analyse mit erfasst werden.

Für wen eignet sich ein Trainingsgerät mit Wattsteuerung?
Die Frage ist zuerst, ob ich auch schon alle anderen Möglichkeiten im Training ausgeschöpft habe? Für spezielle Trainingsformen ist die Wattmessung aus meiner Sicht allerdings unersetzlich. Wer Spaß bei der Trainingsauswertung hat, braucht aufgrund der Möglichkeiten unbedingt eine Wattmessung.

Ganz konkret: Wann wende ich welche Messmethodik an?
Die Wattleistung spiegelt die physikalische Arbeit wider und die Herzfrequenz die biologische Beanspruchung. Deshalb sehe ich an erster Stelle die Herzfrequenz und zur konsequenten Ergänzung die Wattmessung. Die Wattmessung ist immer dann zur Trainingssteuerung zu bevorzugen, wenn die Herzfrequenz zu träge ist und hinterherhinkt, wie z. B. bei kurzen Intervallen.

Erik Becker

Erik Becker, MTB-Trainer am Olympiastützpunkt


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David Voll am 17.08.2017