Schnelligkeits-Training

  • Christoph Listmann
 • Publiziert vor 15 Jahren

Schnelle Beine auf jedem Trail, Geheimtipps für Marathons, dazu listige Tricks, wie sie Kumpels und Konkurrenten abhängen.

„Pennen kannst du nachts!“, oder: „Wenn du noch langsamer fährst, reisen wir in der Zeit zurück!“ – patsch, das sitzt. Wer bergauf einen solchen Spruch kassiert, kriegt automatisch weiche Beine und verliert den Mut. Mit Psychoterror und den richtigen Tricks am richtigen Ort kann man sich so manche Bergwertung holen und Platzierungen erschleichen, auch wenn man nicht die beste Form hat. „Man muss im Kopf der stärkste Fahrer sein, damit lässt sich eine schlechte Tagesform verbergen“, rät Olympiateilnehmer Carsten Bresser, der über 15 Jahre lang das komplette Alphabet des internationalen Rennzirkus’ gelernt hat.


RACE-PROFIS ARBEITEN MIT ALLEN TRICKS

Wenn es um Siege und Platzierungen geht, liegt der cleverste Fahrer meist vorne. Rennen werden im Kopf entschieden oder durch taktische Tricks gewonnen. Ein paar Beispiele aus den Schatzkästchen der Profis: Überrundete, langsamere Fahrer erst kurz vor einem Singletrail überholen, dann haben die nachfolgenden Fahrer beim Überholen Probleme. Oder: Vor einer Attacke ein paar Meter Lücke zum vorne fahrenden Biker lassen – dann überholt man mit viel größerer Geschwindigkeit und wirkt unangreifbar schnell. Und noch eine listige Methode: in technischen Passagen absichtlich aus dem Pedal ausklicken, als ob man absteigen wollte. Sobald die Hintermänner dann absteigen, gibt man wieder Gas und attackiert. „Aber das machen nur die Lutscher“, weiß Bresser – und letztendlich geht unter Rennfahrerkollegen Fairness doch immer vor. Hier finden Sie die gemeinsten Methoden, Kollegen und Konkurrenten alt aussehen zu lassen, aber auch einige seriöse Tipps und Tricks für schnelle Beine – denn die sind unterm Strich die Voraussetzung, wenn man die Konkurrenz auf Distanz halten will. Viel Erfolg beim Spurten und Sprücheklopfen!


SO HÄNGST DU DEINE KUMPELS AB


NADELÖHR MEIDEN:
Als Erster in den Singletrail oder die Abfahrt gehen. So haben Sie freie Bahn bei technischen Passagen und diktieren den Folgenden Ihr Tempo. Niemand kann Sie abhängen. Gemein: Im Trail bergauf plötzlich langsam zu machen, bringt die Folgenden aus dem Rhythmus, zwingt sie vielleicht sogar zum Absteigen.
TEAM-TAKTIK:
Wenn Sie mit einem Team-Kollegen fahren (z.B. Transalp Challenge), der bergab schneller ist, dann fahren Sie voraus – der Kollege bremst die Nachfolgenden etwas aus. Sie können davonfahren, der schnellere Kollege schließt sowieso wieder zu Ihnen auf.
WINDSCHATTEN FAHREN:
In einer größeren Gruppe kann man deutlich höhere Geschwindigkeit fahren als alleine. Die Position in der Führung sollte schnell wechseln, damit das Tempo hoch bleibt. Aber: Wenn Sie in die Führung kommen, Tempo beibehalten und nur kurz führen. Reißen Sie sich im Wind kein Bein aus, erholen Sie sich lieber in der Gruppe für den nächsten Berg!
STARTPHASE:
Lassen Sie sich im Windschatten mitziehen. Es gibt in jedem Rennen Fahrer, die mit aller Gewalt von hinten durchs Feld pflügen – genau an ein solches Hinterrad sollten Sie sich heften. So marschieren Sie nach vorne und sparen Kraft.
AUS DEN AUGEN, AUS DEM SINN:
Wenn Sie Ihre Kumpels auf kurvigen Strecken abhängen wollen, schneiden Sie die Kurven eng an, wählen Sie immer eine verdeckte Linie, auf der Sie von hinten nicht mehr gesehen werden können.
DAVONSCHLEICHEN:
Nach einer Kuppe unmerklich beschleunigen, im Sitzen „davonschleichen“, dann immer schneller werden. Die perfekte Attacke: mit Schwung von hinten (aus der Abfahrt in den Gegenhang) aus dem Windschatten kommen. Je mehr Überschuss-Geschwindigkeit, desto besser.
PSYCHOTERROR:
Bergauf beim Überholen schwere Atmung vermeiden, locker plaudern oder betont lässig auf dem Bike sitzen.
BLUFFFEN:
Genau dann, wenn andere in einen kleineren Gang schalten, demonstrativ einen schwereren einlegen und Gas geben. Hinter der nächsten Kurve dann wieder Tempo rausnehmen.
FINALSPURT WIE EIN PROFI:
Wenn es auf die Zielgerade geht, den Schluss-Spurt nicht von vorne fahren, sondern erst kurz vor dem Ziel aus dem Windschatten angreifen.
PASSENDEN GANG WÄHLEN:
Wenn ein Zwischenspurt ansteht, sollten Sie bereits im Geist den optimalen Gang parat haben.
MEHRMALS ATTACKIEREN:
Wenn Sie Ihre Kumpels abhängen wollen, reicht eine Attacke womöglich nicht aus. Fahren Sie einen kurzen, knackigen Antritt. Kurz darauf den nächsten und den nächsten, dann mit vollem Einsatz. Irgendwann bringt das den Erfolg. Prinzip: Erst bluffen und dann Ernst machen!
NICHT VERKRAMPFEN:
Falls Attacken nicht wirken – immer locker bleiben, nichts mit der Brechstange versuchen. Ruhen Sie sich kurz aus und planen Sie den nächsten Überraschungsangriff aus dem Windschatten.
GEMEINE TRICKS:
Mit einem Finger im Sattel einhaken, an der Hüfte abziehen, beim Überholtwerden die Spur wechseln, dem Vordermann nervig an den Hinterreifen fahren. Im Wettkampf natürlich verboten!


DIE BESTEN TIPPS FÜR SCHNELLE MARATHONS


GUT GERÜSTET:
frühzeitig anmelden, früh in den Startblock rollen, Höhenprofil auf den Lenker kleben, Verpflegungspunkte markieren.
HÖHENPROFIL STUDIEREN:
danach das Rennen taktisch nach den persönlichen Stärken und Schwächen einteilen. Beispiel: Ein starker Bergfahrer macht die Positionen bergauf gut. Ein starker Abfahrer muss bergauf möglichst gut mitkommen und dann bergab um Plätze kämpfen.
REALISTISCHE ZIELE:
Entscheiden Sie schon vor dem Start, welche Strecke für Sie machbar ist! Nur so finden Sie das richtige Tempo. Lassen Sie sich nicht von Konkurrenten mitreißen.
AUFWÄRMPHASE:
Die ersten 20 Minuten des Rennens zum Einrollen nutzen, es sei denn, Sie sind heiß auf eine gute Platzierung und haben sich vorher schon warm gefahren. Nach dem Startschuss: Auf jeden Zug aufspringen, im Windschatten mitrollen. ACHTUNG: Am ersten Berg kann man sich schon fürs ganze Rennen zerstören! Wer in der ersten Viertelstunde schon überdreht und auf die kalten Beine zu viel Laktat ansammelt, wird dieses eventuell nicht mehr los.
SCHLAU FAHREN:
Ein geschultes Auge für Situationen spart Kräfte. Wenn vor Ihnen eine technische Passage liegt – egal ob bergab oder bergauf – lohnt sich ein Überholmanöver, damit man von den Vorausfahrenden nicht behindert und zum Absteigen gezwungen wird.
TAKTIK:
immer so schnell fahren, dass man das Gefühl hat, man könnte noch einen Gang schwerer treten. Erst zum Ende des Rennens (am letzten Berg) dann alles geben!
REGELMÄSSIG LAUFEN:
zweimal pro Woche laufen gehen, wenn der geplante Marathon Laufpassagen beinhaltet.
CLEVER TANKEN:
An jeder Verpflegungsstelle die Flasche füllen, ein paar Bananenstücke essen und noch einen halben Riegel ins Trikot stecken. Nutzen Sie flache Passagen zur Verpflegung mit harter Nahrung, stopfen Sie sich nicht den Mund voll, wenn es direkt danach steil bergauf geht.
SCHNELLE ENERGIE:
Drei Gels im handlichen Flakon (z. B. von Powerbar), das fummelige Gel-Beutel-Aufreißen entfällt.
MIT SCHWUNG
in den Gegenhang, richtig schalten. Nach einer Bergkuppe gleich ein paar Gänge runterschalten, im Wiegetritt wieder Tempo aufnehmen, dann mit hoher Geschwindigkeit weiterrollen. Erholen Sie sich erst dann, wenn Sie wieder richtig in Fahrt sind!
TRAININGSRENNEN:
Starten Sie mal bei einem Cross-Country-Rennen in Ihrer Nähe. Das bringt neue Erfahrungen und eröffnet neue Leistungsbereiche. Rennen sind das beste Training!
KARENZZEITEN:
Ärgerlich, wenn Sie den Abzweig für die große Runde zu spät erreichen. Machen Sie sich vor dem Rennen schlau, wann die einzelnen Strecken geschlossen werden.


SCHNELLE BEINE DURCH TRAINING UND REGENERATION


KRAFTPROGRAMM:
Legen Sie regelmäßig kraftausdauerorientiertes Training ein, dazu eignet sich ein langes Wochenende in den Bergen (z. B. mit Touren am Gardasee werden Sie gleichzeitig auch für Downhills fit!).
RICHTIGE DREHZAHL:
Lance Armstrong macht es bei der „Tour“ vor – er kurbelt die Bergetappen mit kleinem Gang bergauf. Daran kann man sich ein Vorbild nehmen. Eine hohe Trittfrequenz spart Kraft, diese Technik muss man jedoch auch trainieren, weil sie anfangs schwerer erscheint, als die Berge mit dickem Gang zu bezwingen.
SCHNELLE BEINE:
Mischen Sie im Sommer Ihr Grundlagentrainig mit intensiveren Einheiten im G2-Bereich, also dem Pulsbereich, in dem Sie lange Berge ohne Schmerzen fahren können. Im G2-Bereich trainiert man sowohl mit niedriger Trittfrequenz (60-70 U/min) als auch mit hohen Umdrehungen (90-110 U/min).
SPRINTMETHODEN:
Kurze Sprints lassen sich auf einer Landstraße bergauf trainieren. Dabei 50 Meter sprinten, 50 Meter locker, 50 Meter sprinten usw. Als Orientierung dienen dabei die 50-Meter-Leitpfosten.
ERHOLUNG DER PROFIS:
Rückenlage, Beine an die Wand stellen, nach einer halben Minute aufstehen, fünfmal im Wechsel. Das spült die Beine durch, es stellt sich ein Erholungsgefühl ein. Gut nach hartem Training!


DIE FIESESTEN SPRÜCHE

„Hey, deine Bremse schleift!“
„Ich glaub’, du hast einen Platten!“
„Stell mal deinen Tempomat höher ein!“
„Willst du nicht schneller oder kannst du nicht schneller?“
„Du hast aber einen hohen Puls!“
„Hast du einen Kolbenfresser?“
„Dein Bike sieht ganz schön schwer aus!“
„Es sind ja nur noch 1200 Höhenmeter!“

Diese Sprüche kommen natürlich am besten mit ruhiger Atmung und dem gleichgültigen „MIGUEL INDURAIN“-Grinsen auf den Wangen.

Als erster in den Singletrail zu gehen, bringt nur Vorteile: Man hat freie Bahn, fährt sein Tempo, bremst die anderen aus!


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