Schmerz lass nach: Die Knie

Mal brennt der Hintern, dann sticht es im Knie – in unserer Serie zeigen wir, wie typische Bike-Beschwerden entstehen und wie man sie bewältigt: Diesmal kümmern wir uns um ihr Knie.

Beginnen wir mit einem Test: Setzen Sie sich auf einen Stuhl – gerne auf einen etwas tieferen – die Hände zur Seite ausgestreckt, den Oberkörper gerade. Stehen Sie nun mit einem Bein auf und beobachten Sie Ihr Knie. Was macht es? Läuft es in einer Flucht mit Fußgelenk und Hüfte oder knickt es nach innen ein? Wenn letzteres der Fall ist, haben Sie das typische Radlerproblem: un­terschiedlich ausgeprägte Bein­muskeln und damit einhergehen­de Dysbalancen. Radfahren fördert solche Dysbalancen. Das Gehirn merkt sich den wiederkehrenden Tret­zyklus und speichert ihn so ab, dass er automatisch und ohne zusätzliche Denkleistung ausge­führt wird. Dieses Einbrennen bezeichnet man als Engramm. Wenn sich aber in diesen ge­speicherten Bewegungsablauf ein Fehler einschleicht, kann es zu Problemen kommen – so wie beim Knie, das ab und zu auch mal schmerzt.

Wer einen falschen Bewegungs­ablauf verinnerlicht hat und dadurch Dysbalancen in der Muskulatur entwickelt, dem fällt das Umlernen so schwer wie einem Kettenraucher, die Finger von den Kippen zu lassen. Mit speziellen Kräftigungsübungen bekommen Sie das aber in den Griff. Dabei gilt es vor allem, unterentwickelte Muskeln zu stärken. Das ist meist der äußere Teil des vorderen Ober­schenkels, der der inneren Oberschenkelkraft nicht standhält. Deshalb läuft ein Knie beim Fah­ren manchmal schief oder knickt nach innen ab, wenn man ein­beinig in die Hocke geht. Wer drei mal pro Woche nebenstehen­de Übungen macht, korrigiert dieses Problem.

Machen sie diese Übungen drei mal in der Woche. Achten Sie auf eine gute Ausführung!

Björn Kafka

Ausfallschritt mit Unterlage: 1. Stehen Sie mit mindestens zwei Schrittlängen Abstand zum Jumper. Legen Sie den rechten Fuß auf dem Gerät ab. Oberkörper gerade. 

Björn Kafka

Ausfallschritt mit Unterlage: 2. Senken Sie das Becken so weit ab, bis der linke Oberschenkel parallel zum Untergrund ist. Kehren Sie in die Ausgangslage zurück. Machen Sie mit jedem Bein 20 Wiederholungen und je drei Sätze. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie bei der Beuge nicht über die Zehen wandert. 

Björn Kafka

Waage mit Ball: 1. Stehen Sie gerade. Die Füße schulterbreit. Die Hände umfassen den Ball, der etwa auf Beckenhöhe gehalten wird. Heben Sie Ihr linkes Bein ab. Das Standbein ganz leicht gebeugt. 

Björn Kafka

Waage mit Ball: 2. Heben Sie nun den Ball nach vorne, bis die Arme, Oberkörper und Beine waagerecht zum Boden stehen. Halten Sie diese Position für zirka drei mal 20 Sekunden. Danach Beinwechsel.

Björn Kafka

Kniestand auf Ball: 1. Legen Sie beide Hände auf den Ball – etwa schulterbreit. Steigen Sie nun mit einem Knie auf den Ball. Danach das andere draufheben. 2. Lösen Sie jetzt die Hände vom Ball und richten Sie sich auf. Ihr Blick ist dabei gerade. Das Gesäß berührt nicht den Ball. Versuchen Sie 60 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Danach sollten Sie 30 Sekunden pausieren und zwei weitere Sätze machen.

Was schmerzt da?

Patella­-Spitzensyndrom

Was passiert? Ein zu hoher und permanenter Anpress­druck von Teilen der Knie­scheibe auf ihre Unterlage reizt das Gesamtsystem Knie.
Wie entsteht es beim Rad­fahren? Durch eine Verkürzung des Quadrizeps, der Knie­beuger und des Schenkel­bindenspanners. Der äußere Teil des Oberschenkels ist stärker als der innere, und die Hüftbeugemuskulatur ist schwach.

Meniskus­-Schmerzen

Was passiert? Eine ungleich­mäßige Lastverteilung wirkt auf die Menisken. Der äußere Meniskus wird stark kompri­miert, während der andere weniger belastet wird.
Wie entsteht das beim Rad­fahren?
Wie beim Patella­spitzensyndrom ist eine zu schwache Hüftbeugemuskula­tur für Meniskusschmerzen beim Radfahren verantwortlich.

Fotolia

Knie-Schmerzen beim Mountainbiken: die Brennpunkte.