Richtige Regeneration Richtige Regeneration Richtige Regeneration

Richtige Regeneration

  • BIKE Magazin
 • Publiziert vor 14 Jahren

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Eine alte Weisheit, die die wenigsten zu deuten wissen. Wir zeigen Ihnen, wie eine gute Regeneration aussieht.

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Eine alte Weisheit, die die wenigsten zu deuten wissen. Wir zeigen Ihnen, wie eine gute Regeneration aussieht.

Kaum hat man das Ziel erreicht und den inneren Schweinehund besiegt, beginnt der nächste Kampf. Der Kampf um die besten Brocken an der Zielverpflegung. Während sich ein Teil der Biker gleich auf Kuchen und Schokolade stürzt, zischen andere lieber ein kühles Blondes und gönnen sich die erste Wurst. Beide Biker-Typen verfolgen nicht die optimale Erholungsstrategie. Wir verraten Ihnen, wie Sie schnell wieder fit werden.


30 MINUTEN nach einem Wettkampf sollten Sie sich ein bisschen Zeit nehmen, um die Beine locker zu fahren. Dabei werden Stoffwechsel-Endprodukte (Laktat), die sich während des Rennens angesammelt hatten, abgebaut. Achten Sie auch auf den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites. Optimal sind Getränke, die eine Kombination von 70 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Proteinen aufweisen.


2 STUNDEN nach Belastungen ist das Fenster für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher am weitesten geöffnet. Das heißt, die zugeführten Kohlenhydrate werden sofort in die Muskulatur transportiert und gespeichert. Zu Beginn sind leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Speisen (Kuchen, Kekse, kohlenhydrathaltige Getränke) erste Wahl. Ist ein Schwimmbad in der Nähe, gleich reinspringen. Ruhige Bewegungen im Wasser (15 – 18° C) sind gut für die Gelenke und lockern die Muskeln.


NACH 2 BIS 4 STUNDEN ist es Zeit für eine leichte Massage oder einen kurzen Saunagang. Ebenfalls wirksam: Stretching. Dabei wird die Durchblutung gefördert und Muskelverkürzungen vorgebeugt.


24 STUNDEN sind vergangen, und nach einem ausführlichen Schlaf könnte so mancher Biker schon wieder loslegen. Aber Vorsicht, der Körper ist noch geschwächt – die Eiweißstrukturen der Muskulatur und die Enzyme benötigen Zeit, um sich zu erholen. Speisen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (Kartoffeln und Ei) helfen hier, ebenso wie aktive Regeneration. 20 bis 40 Minuten locker biken genügen.


NACH 48 STUNDEN hat sich das Herz-Kreislauf-System erholt, doch Sehnen und Bänder noch nicht. Wer in Bewegung bleiben möchte, sollte Sportarten ausprobieren, die andere Muskelgruppen belasten.


72 STUNDEN benötigt der Organismus, um die „Superkompensation“ zu erreichen. Optimal erholt, können Biker jetzt wieder in die Pedale treten – und das auf einem höheren Leistungsniveau.


TIPPS ZUR REGENERATION


Das Einmaleins der Regeneration: Wir haben für Sie die neun wichtigsten Tipps zusammengestellt.


Wechseldusche: Nach der warmen Dusche folgt von den Füßen beginnend nach oben aufsteigend eine kalte Dusche (drei Durchgänge à 30 Sekunden, mit Kalt beenden).


Elektromyostimulation (EMS): Muskelstimulationsgeräte lockern die Muskeln durch kleine elektrische Impulse. Die Übertragung erfolgt durch Oberflächenelektroden, die auf die Haut geklebt werden.


Massage: Sie sollte nach harten Belastungen nicht zu intensiv und zu lange (20 Minuten) durchgeführt werden – besser sind in diesem Fall lediglich Ausstreichungen zum Herzen hin.


Sauna: Nach dem Sport reicht ein achtminütiger Saunagang bei 70 bis 80 Grad aus. Länger ist eher kontraproduktiv. Danach warm eingepackt in den Ruheraum legen.


Beine hoch: Eine einfache, aber wirkungsvolle Maßnahme. Sechs- bis achtmal jeweils 30 Sekunden Beine hochlegen und wieder aufstehen.


Stützstrümpfe: Eine Maßnahme, die sich viele Profi-Biker zunutze machen. Unterstützt den venösen Rückstrom aus den Beinen zum Herz und verhindert außerdem eine Wasseransammlung in den unteren Extremitäten.


Ausfahren: 20 bis 30 Minuten ganz locker „rollen“ reichen aus. Die Intensität beträgt höchstens 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.


Baden: Ein zehnminütiges Bad in 15 Grad kühlem Wasser senkt die Gelenktemperatur und hemmt so die entstandenen kleinen ntzündungsreaktionen. Außerdem werden gleichzeitig die Gefäße eng gestellt, was den venösen Rückstrom unterstützt.


Kurzschlaf: Der Kurzschlaf von maximal 30 Minuten ist die einfachste und wichtigste Maßnahme. Das kurze „Wegnicken“ fördert die Leistungsfähigkeit und Motivation.

Themen: FitnessRegeneration


Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • Trainingspläne: Fit auf Tour
    Die Berge können kommen: fit in vier Wochen

    01.06.2017Entspannt die höchsten Berge erklimmen? Mit unseren Trainingsplänen kein Problem. Wir machen Sie in vier Wochen fit für lange MTB-Touren und steile Rampen im Gebirge.

  • MTB Training: Ernährungs-Tipps zu Nahrungsergänzung
    Nahrungsergänzungsmittel für Mountainbiker

    13.07.2015In den Regalen türmen sich meterhoch die Pillen und Pülverchen. Wer heute in den Drogeriemarkt nach Nahrungsergänzungen sucht, wird fast erschlagen von der Menge an Dosen, ...

  • Mountainbike Training: Milatz – Der Multitasker
    MTB-Profi Moritz Milatz: So schafft er Job und Familie

    27.01.2018Berge erklimmen oder Langstrecken meistern – manche Leistungen können nur von Superhelden sein. BIKE fragt, wie es geht: Moritz Milatz – schnell, trotz Job, Familie und ...

  • Ernährung: Fitness-Drinks selber mixen
    So mixen sich Mountainbiker Fitness-Drinks selbst

    30.04.2008Das Angebot an Energie- und Regenerationsdrinks ist riesig – und eintönig. Wer beim Mountainbiken individueller trinken möchte, hat nur eine Wahl: Fitness-Drinks selber mixen.

  • Rad-Training mit Leistungsmesser
    Watt-Training: Powertraining aus dem Profisport

    28.05.2012Das Watt-Training hat den Profi-Radsport revolutioniert wie kaum eine andere Trainingsmethode. Wir zeigen Ihnen, was das Training mit Leistungsmesser und Watt-Werten wirklich ...

  • MTB Training für Marathon-Biker
    Fit für die Marathon-Saison

    13.07.2015Warum trainieren sie, obwohl es in Strömen regnet? Wäre es nicht viel schöner, einfach vor der Glotze zu hocken und sich die Chipsbrösel in den Rachen krümeln zu lassen? Marathon ...

  • MTB Training für Alpenüberquerer
    Entspannt über die Alpen mit dem Mountainbike

    13.07.2015Route raussuchen, Rucksack auf und los geht es zur Alpenüberquerung. So einfach und ursprünglich, wie der Mythos Transalp klingt, fährt sich der Alpentörn dann doch nicht. ...

  • Hochalpen-Special: GPS-Touren-Download
    4 MTB-Hochtouren in den Alpen

    06.07.2015Der Sommer in den Hochalpen ist kurz. Verschwenden Sie daher keine Zeit mit Langweiler-Touren, sondern fahren Sie diese: Estergebirgs-Durchquerung, Rifugio Nino Pernici und den ...

  • "Essen & Siegen" Ernährungs-Serie Teil 2: Analyse

    08.04.2014Sie haben Ihr Ernährungsprotokoll aus Teil eins erstellt – jetzt geht es an die Analyse. Ergebnis: Leistungsschub durch Ernährungsumstellung.