Richtige Regeneration

  • BIKE Magazin
 • Publiziert vor 13 Jahren

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Eine alte Weisheit, die die wenigsten zu deuten wissen. Wir zeigen Ihnen, wie eine gute Regeneration aussieht.

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Eine alte Weisheit, die die wenigsten zu deuten wissen. Wir zeigen Ihnen, wie eine gute Regeneration aussieht.

Kaum hat man das Ziel erreicht und den inneren Schweinehund besiegt, beginnt der nächste Kampf. Der Kampf um die besten Brocken an der Zielverpflegung. Während sich ein Teil der Biker gleich auf Kuchen und Schokolade stürzt, zischen andere lieber ein kühles Blondes und gönnen sich die erste Wurst. Beide Biker-Typen verfolgen nicht die optimale Erholungsstrategie. Wir verraten Ihnen, wie Sie schnell wieder fit werden.


30 MINUTEN nach einem Wettkampf sollten Sie sich ein bisschen Zeit nehmen, um die Beine locker zu fahren. Dabei werden Stoffwechsel-Endprodukte (Laktat), die sich während des Rennens angesammelt hatten, abgebaut. Achten Sie auch auf den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites. Optimal sind Getränke, die eine Kombination von 70 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Proteinen aufweisen.


2 STUNDEN nach Belastungen ist das Fenster für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher am weitesten geöffnet. Das heißt, die zugeführten Kohlenhydrate werden sofort in die Muskulatur transportiert und gespeichert. Zu Beginn sind leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Speisen (Kuchen, Kekse, kohlenhydrathaltige Getränke) erste Wahl. Ist ein Schwimmbad in der Nähe, gleich reinspringen. Ruhige Bewegungen im Wasser (15 – 18° C) sind gut für die Gelenke und lockern die Muskeln.


NACH 2 BIS 4 STUNDEN ist es Zeit für eine leichte Massage oder einen kurzen Saunagang. Ebenfalls wirksam: Stretching. Dabei wird die Durchblutung gefördert und Muskelverkürzungen vorgebeugt.


24 STUNDEN sind vergangen, und nach einem ausführlichen Schlaf könnte so mancher Biker schon wieder loslegen. Aber Vorsicht, der Körper ist noch geschwächt – die Eiweißstrukturen der Muskulatur und die Enzyme benötigen Zeit, um sich zu erholen. Speisen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (Kartoffeln und Ei) helfen hier, ebenso wie aktive Regeneration. 20 bis 40 Minuten locker biken genügen.


NACH 48 STUNDEN hat sich das Herz-Kreislauf-System erholt, doch Sehnen und Bänder noch nicht. Wer in Bewegung bleiben möchte, sollte Sportarten ausprobieren, die andere Muskelgruppen belasten.


72 STUNDEN benötigt der Organismus, um die „Superkompensation“ zu erreichen. Optimal erholt, können Biker jetzt wieder in die Pedale treten – und das auf einem höheren Leistungsniveau.


TIPPS ZUR REGENERATION


Das Einmaleins der Regeneration: Wir haben für Sie die neun wichtigsten Tipps zusammengestellt.


Wechseldusche: Nach der warmen Dusche folgt von den Füßen beginnend nach oben aufsteigend eine kalte Dusche (drei Durchgänge à 30 Sekunden, mit Kalt beenden).


Elektromyostimulation (EMS): Muskelstimulationsgeräte lockern die Muskeln durch kleine elektrische Impulse. Die Übertragung erfolgt durch Oberflächenelektroden, die auf die Haut geklebt werden.


Massage: Sie sollte nach harten Belastungen nicht zu intensiv und zu lange (20 Minuten) durchgeführt werden – besser sind in diesem Fall lediglich Ausstreichungen zum Herzen hin.


Sauna: Nach dem Sport reicht ein achtminütiger Saunagang bei 70 bis 80 Grad aus. Länger ist eher kontraproduktiv. Danach warm eingepackt in den Ruheraum legen.


Beine hoch: Eine einfache, aber wirkungsvolle Maßnahme. Sechs- bis achtmal jeweils 30 Sekunden Beine hochlegen und wieder aufstehen.


Stützstrümpfe: Eine Maßnahme, die sich viele Profi-Biker zunutze machen. Unterstützt den venösen Rückstrom aus den Beinen zum Herz und verhindert außerdem eine Wasseransammlung in den unteren Extremitäten.


Ausfahren: 20 bis 30 Minuten ganz locker „rollen“ reichen aus. Die Intensität beträgt höchstens 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.


Baden: Ein zehnminütiges Bad in 15 Grad kühlem Wasser senkt die Gelenktemperatur und hemmt so die entstandenen kleinen ntzündungsreaktionen. Außerdem werden gleichzeitig die Gefäße eng gestellt, was den venösen Rückstrom unterstützt.


Kurzschlaf: Der Kurzschlaf von maximal 30 Minuten ist die einfachste und wichtigste Maßnahme. Das kurze „Wegnicken“ fördert die Leistungsfähigkeit und Motivation.

Themen: FitnessRegeneration


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