MTB Training: Vorbereitung im Fitness-Studio

Studio: Aufbautraining hilft bei der Saisonvorbereitung

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 5 Jahren

Radsport schont die Gelenke – so weit der Tenor. Doch die einseitigen Belastungen bergen auch Gefahren: Knie- und Rückenbeschwerden zählen zu den klassischen Biker-Schmerzen. Hier finden Sie Hilfe.

Ein Bild, wie in der Arztpraxis: Kaum steigen die Biker bei der BIKE-Transalp vom Rad, fassen sich viele an die Lendenwirbel und verziehen das Gesicht, als stecke ein Messer im Rücken. Spätestens hier merken die Sportler, dass das Biken, besonders bergauf, nicht nur aus den Beinen kommt. Aufgrund der tief gebeugten Haltung beim Bergauffahren, der runden Wirbelsäule und der niedrigen Trittfrequenz muss der Rückenmuskel Schwerstarbeit leisten.

"Das Hauptproblem an der Radhaltung ist, dass in der gestreckten Position der Muskel schlechter arbeiten kann. Wer dann schon von Haus aus schwach ist, der klagt beim Alpenrennen oftmals mehr über Rücken- als Beinschmerzen", erklärt Physiotherapeut Olaf Jenewein. Für den Bike-Experten gehört ein vernünftiges Krafttraining zum Radsport dazu, wie die Kette ans Rad.

"Wer den Rumpf nicht stabilisiert, der hat starke Gelenkbewegungen im Rücken. Und, wer den Rücken lange auf einer Etappe belastet, bekommt schneller Verspannungen, wenn nicht durch Krafttraining eine adäquate Stabilität aufgebaut wird."

Der Physiotherapeut empfiehlt mindestens zweimal in der Woche ein Rücken- und Krafttraining von mindestens 20 Minuten. "Selbst mit so kurzen Trainingszeiten, lassen sich schon echte Verbesserungen erzielen. Wer das Ganze dann noch in ein Zirkeltraining verpackt, hat nebenbei noch einen guten Ausdauerreiz und schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe."

Blackroll Verspannungen lösen und selber die Beine massieren: Die Blackroll gehört zum Standard eines jeden Radsportlers. Ideal für Beine und Rücken. Klein, aber oho Thera-Bänder können gezielt eingesetzt werden, um Dysbalancen zu korrigieren. Ideal fürs Training der Beine und oberen Rücken.


DIE SCHWACHPUNKTE


Rücken Der untere Bereich des Rückens macht vielen Bikern Probleme, da mangelnde Muskelspannung aufgebaut wird. Abhilfe: mehr Krafttraining
Knie
Radsport zählt zu den gelenkschonenden Sportarten, doch Fehlstellungen und einseitige Be­las­­tungen
können dem Gelenk zusetzen. Krafttraining und Bike-Fitting helfen.
Flexibilität
Viele Beschwerden haben neben schwachen Muskeln auch mangelnde Flexibilität zur Ursache. Wer mobiler ist, neigt zu weniger Problemen.

Olaf Jennewein, Physiotherapeut: Es gibt keine stichhaltigen Studien, die zeigen, dass Unbeweglichkeit schädlich wäre, dennoch kann ein Mangel an Flexibilität Fehlhaltungen verstärken und Abnutzungserscheinungen forcieren.

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