Studio: Aufbautraining hilft bei der Saisonvorbereitung Studio: Aufbautraining hilft bei der Saisonvorbereitung Studio: Aufbautraining hilft bei der Saisonvorbereitung

MTB Training: Vorbereitung im Fitness-Studio

Studio: Aufbautraining hilft bei der Saisonvorbereitung

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 6 Jahren

Radsport schont die Gelenke – so weit der Tenor. Doch die einseitigen Belastungen bergen auch Gefahren: Knie- und Rückenbeschwerden zählen zu den klassischen Biker-Schmerzen. Hier finden Sie Hilfe.

Ein Bild, wie in der Arztpraxis: Kaum steigen die Biker bei der BIKE-Transalp vom Rad, fassen sich viele an die Lendenwirbel und verziehen das Gesicht, als stecke ein Messer im Rücken. Spätestens hier merken die Sportler, dass das Biken, besonders bergauf, nicht nur aus den Beinen kommt. Aufgrund der tief gebeugten Haltung beim Bergauffahren, der runden Wirbelsäule und der niedrigen Trittfrequenz muss der Rückenmuskel Schwerstarbeit leisten.

"Das Hauptproblem an der Radhaltung ist, dass in der gestreckten Position der Muskel schlechter arbeiten kann. Wer dann schon von Haus aus schwach ist, der klagt beim Alpenrennen oftmals mehr über Rücken- als Beinschmerzen", erklärt Physiotherapeut Olaf Jenewein. Für den Bike-Experten gehört ein vernünftiges Krafttraining zum Radsport dazu, wie die Kette ans Rad.

"Wer den Rumpf nicht stabilisiert, der hat starke Gelenkbewegungen im Rücken. Und, wer den Rücken lange auf einer Etappe belastet, bekommt schneller Verspannungen, wenn nicht durch Krafttraining eine adäquate Stabilität aufgebaut wird."

Der Physiotherapeut empfiehlt mindestens zweimal in der Woche ein Rücken- und Krafttraining von mindestens 20 Minuten. "Selbst mit so kurzen Trainingszeiten, lassen sich schon echte Verbesserungen erzielen. Wer das Ganze dann noch in ein Zirkeltraining verpackt, hat nebenbei noch einen guten Ausdauerreiz und schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe."

Hersteller Blackroll Verspannungen lösen und selber die Beine massieren: Die Blackroll gehört zum Standard eines jeden Radsportlers. Ideal für Beine und Rücken. Klein, aber oho Thera-Bänder können gezielt eingesetzt werden, um Dysbalancen zu korrigieren. Ideal fürs Training der Beine und oberen Rücken.


DIE SCHWACHPUNKTE


Rücken Der untere Bereich des Rückens macht vielen Bikern Probleme, da mangelnde Muskelspannung aufgebaut wird. Abhilfe: mehr Krafttraining
Knie
Radsport zählt zu den gelenkschonenden Sportarten, doch Fehlstellungen und einseitige Be­las­­tungen
können dem Gelenk zusetzen. Krafttraining und Bike-Fitting helfen.
Flexibilität
Viele Beschwerden haben neben schwachen Muskeln auch mangelnde Flexibilität zur Ursache. Wer mobiler ist, neigt zu weniger Problemen.

Privatfoto Olaf Jennewein, Physiotherapeut: Es gibt keine stichhaltigen Studien, die zeigen, dass Unbeweglichkeit schädlich wäre, dennoch kann ein Mangel an Flexibilität Fehlhaltungen verstärken und Abnutzungserscheinungen forcieren.

Gehört zur Artikelstrecke:

Fitness-Spezial für Mountainbiker


  • MTB Training: Fitness- und Ernährungs-Tipps für Biker
    Fitness-Spezial für Mountainbiker

    14.07.2015Alpenüberquerung, Marathon, Enduro: Wir haben die perfekten Fitness-Pläne dafür parat. Dazu gibt es Anleitungen für Krafttraining und die ideale Ernährung.

  • MTB Training: Vorbereitung im Fitness-Studio
    Studio: Aufbautraining hilft bei der Saisonvorbereitung

    13.07.2015Radsport schont die Gelenke – so weit der Tenor. Doch die einseitigen Belastungen bergen auch Gefahren: Knie- und Rückenbeschwerden zählen zu den klassischen Biker-Schmerzen. Hier ...

  • MTB Training: Übungen für Rücken und Beine
    Krafttraining: Starker Rücken für starke Beine

    13.07.2015Weniger Schmerzen, bessere Kraftübertragung: Ein gesunder Rücken und stabiler Rumpf beeinflussen das Biken auf vielfältige Weise.

  • MTB Training: Übungen für schmerzfreie Knie
    Schluss mit Knieschmerzen beim Mountainbiken

    13.07.2015Knieschmerzen können die schönste Runde zur Höllen-Tour machen. Oftmals stecken hinter den Schmerzen muskuläre Dysbalancen.

  • MTB Training: Übungen für entspanntes Biken
    Endlich spannungsfrei Mountainbiken

    13.07.2015Weniger Rücken-, Nacken-, Knieschmerzen oder Krämpfe – all das können Sie mit einem simplen Dehnungs- und Krafttraining in Angriff nehmen. Damit auf dem Mountainbike weniger ...

  • MTB Training: Ernährungs-Tipps fürs Rennen
    Mountainbike Rennen: Die richtige Ernährungsstrategie

    13.07.2015Nur Gel, Riegel und Pulver? Oder doch lieber Banane, Kuchen und Erdnüsse an der Verpflegungsstelle? Die Lebensmittelwahl kann im Rennen sehr verwirrend sein.

  • MTB Training: Individuelle Trainingssteuerung
    Die richtige Dosis für effektives Mountainbike Training

    13.07.2015Biken hat viele Facetten, und jede erfordert ihr eigenes Training. Mit diesen Plänen kommt jeder in Schwung. Der Clou: Für jede Kategorie gibt es drei verschiedene Zeitabstufungen.

  • MTB Training für Alpenüberquerer
    Entspannt über die Alpen mit dem Mountainbike

    13.07.2015Route raussuchen, Rucksack auf und los geht es zur Alpenüberquerung. So einfach und ursprünglich, wie der Mythos Transalp klingt, fährt sich der Alpentörn dann doch nicht. ...

  • MTB Training für Marathon-Biker
    Fit für die Marathon-Saison

    13.07.2015Warum trainieren sie, obwohl es in Strömen regnet? Wäre es nicht viel schöner, einfach vor der Glotze zu hocken und sich die Chipsbrösel in den Rachen krümeln zu lassen? Marathon ...

  • MTB Training für Enduro-Fahrer
    Enduro fordert den kompletten Biker

    13.07.2015Enduro-Fahrer können alles, was das Mountainbiken verlangt. Lange Anstiege, knackige Abfahrten, technische Trails, explosive Antritte und zähe Tragepassagen, das gehört alles zu ...

  • MTB Training: Ernährungs-Tipps für alle
    Fit auf dem Mountainbike durch gesunde Ernährung

    13.07.2015Gewicht verlieren, gesünder werden oder die Leistung optimieren – all das hängt von einer guten Ernährung ab. Wir zeigen Ihnen, wie Sie besser essen, ohne sich verbiegen zu müssen.

  • MTB Training: Ernährungs-Tipps zum Abnehmen
    Essensplan für Mountainbiker: Runter mit dem Hüftgold

    13.07.2015Da klebt die Weihnachtsgans, da der Baumkuchen und hier, genau in der Falte unterm Bauchnabel, das Marzipanbrot – Sie kennen das? Dann heißen wir Sie auf dieser Seite willkommen.

  • MTB Training: Ernährungs-Tipps zu Nahrungsergänzung
    Nahrungsergänzungsmittel für Mountainbiker

    13.07.2015In den Regalen türmen sich meterhoch die Pillen und Pülverchen. Wer heute in den Drogeriemarkt nach Nahrungsergänzungen sucht, wird fast erschlagen von der Menge an Dosen, ...

Themen: FitnessFitnessstudioTrainingÜbungen

  • 0,00 €
    Essen und Siegen Ernährungsprotokoll
  • 0,00 €
    Essen im Training und Rennen
  • 0,00 €
    Ernährungsleitfaden Pfunde verlieren
  • 0,00 €
    Sinnvolle Nahrungsmittel machen schneller
  • 0,00 €
    Trainingspläne für Alpenüberquerer und Tourenfahrer
  • 0,00 €
    Trainingspläne für Enduro-Fahrer
  • 0,00 €
    Trainingspläne für Marathon-Fahrer

Lesen Sie das BIKE Magazin. Einfach digital in der BIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • SRAM Kurbeln mit Quarq-Technologie

    06.04.2012Nach ersten Rennradkurbeln mit Quarq-Technologie will SRAM mit seinem Kraftmesssystem nun Biker wattgenau trainieren.

  • Gewinnspiel: Profi-Training und Salben-Sets zu gewinnen

    06.10.2014Wir verlosen einen exklusiven Trainings-Tag mit Cross-Country- und Ernährungsspezialist Wolfram Kurschat in der Pfalz.

  • Blog Mission Crocodile Trophy #7
    #MissionCrocodile: Philosophischer Exkurs

    02.07.2018#MissionCrocodile-Kandidat Stefan ist deutlich unter 40 Jahre alt. Und doch hat er das Gefühl, bereits gegen den körperlichen Verfall zu arbeiten. Damit ist er nicht alleine. ...

  • Kondition und Ausdauer richtig trainieren
    Richtig oder falsch: So steigert man die Ausdauer

    27.12.2018In dieser Rubrik wollen wir mit Mythen rund ums Mountainbiken aufräumen. Diesmal: Konditionsaufbau. Dr. Stefan Siebert von der Sporthochschule Köln klärt übers Ausdauertraining ...

  • Krafttraining mit dem Pezziball
    Training mit dem Pezziball

    30.11.2008Biker vergeuden Kraft, bei jedem Tritt auf die Pedale. Denn ihre Muskeln am Rumpf können den Druck der Beine nicht halten. Der Schweizer Nino Schurter Krafttraining mit dem ...

  • Tourenplanung: Transalp für Mountainbiker
    So planen Sie Ihre Transalp perfekt

    10.06.2017Schwitzen, staunen, triumphieren: Eine Alpenüberquerung ist der Traum vieler Biker. Auch wenn der Sommer noch weit weg ist, das Projekt Transalp beginnt jetzt: Planung, ...

  • Mountainbike Training für Marathon-Rennen
    MTB Marathon: So werden Sie fit in drei Monaten

    23.12.2016Marathons tun weh, doch die kollektive Ausdauerhatz ist ein Großerlebnis. Sie wollen es auch mal versuchen? BIKE-Autor David Voll erklärt, wie Sie in drei Monaten fit für Ihren ...

  • Sportler-Rezept Starter-Smoothie
    Starter-Smoothie

    29.04.2019Zusammen mit Bitburger 0,0% stellen wir 25 Sportler-Rezepte zum Nachkochen vor. Diesmal: ein leckerer Starter-Smoothie, der das Frühstück ersetzt und schnelle Nährstoffe liefert.

  • Buchtipp: Krafttraining für Radsportler
    Buch: Richtiges Krafttraining für Radsportler

    31.01.2009Mit detaillierten Trainingsplänen bietet das englische Buch „Weight Training for Cycling“ ein Ganzjahres-Krafttraining für Radsportler an.