MTB Training: Individuelle Trainingssteuerung MTB Training: Individuelle Trainingssteuerung

MTB Training: Individuelle Trainingssteuerung

Die richtige Dosis für effektives Mountainbike Training

Björn Kafka am 13.07.2015

Biken hat viele Facetten, und jede erfordert ihr eigenes Training. Mit diesen Plänen kommt jeder in Schwung. Der Clou: Für jede Kategorie gibt es drei verschiedene Zeitabstufungen.

Die Dosis macht das Gift – dieser alte Apothekerspruch trifft auch im Radtraining zu. Nur, wer die richtige Mischung aus Grundlagentraining, Intervallen, Kraft-Workouts und der passenden Ernährung findet, erreicht seine Top-Form.
Als einfachstes Gerät der Trainingssteuerung eignet sich der Pulsmesser. Anhand der maximalen Herzfrequenz können Sie die Trainingsbereiche errechnen (siehe Tabelle unten). Diese Trainingsbereiche finden Sie später auch in den Trainingsplänen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, falls Sie diese nicht wissen, empfehlen wir Ihnen eine Testfahrt (siehe Erläuterung rechts). Suchen Sie sich hierfür eine Strecke mit einem Anstieg heraus, der länger als fünf Minuten dauert. Wer es genauer möchte, sollte eine Leistungsdiagnostik machen: Hierbei werden Ihre Herzfrequenz, die Leistung (Watt) und die maximale Sauerstoffaufnahme aufgezeichnet. Mit diesen Daten können Sie Ihr Training optimal steuern.

MTB Training: Individuelle Trainingssteuerung

Am Anschlag: Marathons fordern das Maximum an Ausdauer.

DIE TESTFAHRT

Beginnen Sie die Fahrt mit 30 Minuten lockerem Kurbeln. Steigern Sie danach das Tempo für 15 Minuten. Ihnen sollte es dabei schwerer fallen, lange Sätze zu sprechen. Nun geht es zum Anstieg. Sprinten Sie diesen zwei Minuten lang rauf. Erholen Sie sich danach für zehn Minuten. Rasen Sie danach den Anstieg fünf Minuten lang so schnell Sie können hoch. Der Puls, den Sie dann erreichen, ist Ihre maximale Herzfrequenz.

MTB Training: Individuelle Trainingssteuerung

Transalp – ohne Fitness eine elende Plackerei.

MTB Training: Individuelle Trainingssteuerung

Alleskönner: Enduro-Fahrer müssen vielseitig sein.

IHRE BEREICHE FÜRS HERZFREQUENZTRAINING

RE – Regeneration
50-60 % der max. Hochfrequenz
Im Kompensationsbereich verbessert sich die lokale Durchblutung. Der Abbau von zerstörtem Muskelgewebe wird beschleunigt. Ideal: nach Rennen. Trainingsdauer: 60 bis 90 Minuten.

G1 – Grundlagen 1
60-70 % der max. Hochfrequenz
G1-Ausfahrten sollten in möglichst flachem Gelände gefahren werden. Ideal: in der Vorbereitung (Dezember bis März). Trainingsdauer: 2 bis 5 Stunden.

G2 – Grundlagen 2
70-80 % der max. Hochfrequenz
Erhöhen Sie die Kapi­larisierung: Damit kann Ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ideal: März bis Oktober. Trainingsdauer: 10 Minuten bis zu 2 Stunden.

EB – Entwicklung
80-90 % der max. Hochfrequenz
Mit den Trainingseinheiten im Entwick­lungs­bereich optimie­ren Sie Ihren aerob-anaeroben Bereich (Schwellenleis­tung). Ideal: Start 8 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainings­dauer: 3 bis 20 Minuten.

SB – Spitzenbereich
90-98 % der max. Hochfrequenz
Das Training findet im Renntempo statt – die Laktat-Toleranz verbessert sich. Ideal: Start 6 Wochen vor dem Wettkampf. Trainingsdauer: 30 bis 180 Sekunden oder 20 Minuten.


 

Björn Kafka am 13.07.2015
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