Fit für die Marathon-Saison Fit für die Marathon-Saison

MTB Training für Marathon-Biker

Fit für die Marathon-Saison

Björn Kafka am 13.07.2015

Warum trainieren sie, obwohl es in Strömen regnet? Wäre es nicht viel schöner, einfach vor der Glotze zu hocken und sich die Chipsbrösel in den Rachen krümeln zu lassen? Marathon verlangt Härte.

Warum sich Marathon-Biker stundenlang über winterliche Trails kämpfen, auf der Rolle schwitzen oder in muffigen Fitness-Studios Gewichte stemmen, lässt sich nur verstehen, wer schon selber einmal am Startstrich stand: stundenlang über die Berge quälen; mit Tunnelblick durch herrliche Landschaften fahren; durch Verpflegungszonen hetzen. Wer das einmal erlebt hat, versteht den Aufwand, der hinter all dem Training steckt. Marathon-Fahrer schinden sich, um unter dem Zielbogen durchzurollen. Die Jünger der Langstrecke leben einzig für den Moment, über diesen zehn Zentimeter breiten, weißen Strich zu rollen.

Doch nicht nur Fleiß, Schweiß, Selbstaufgabe und Ehrgeiz entscheiden über einen erfolgreichen Marathon. Vielmehr ist der gezielte Trainingsaufbau, die richtige Lebensmittelwahl und ein gezieltes Nährstoff-Timing essenziell. In diesem Spezial und in den Trainingsplänen (Download siehe unten) haben wir Tipps für Ihren Formaufbau zusammengestellt. Dabei gilt: Ausreden zählen nicht, denn mit unseren drei verschiedenen Zeit-Budgets findet jeder Biker den passenden Fitness-Plan. Auch hier raten wir Ihnen, wie schon bei den Alpenüberquerern, sich ein Bild von Ihrer Ist-Leistung zu machen. Eine Leistungsdiagnostik gibt Aufschluss: Wer etwa 3,5 Watt pro Kilo Körpergewicht an seiner Schwellenleistung hat, fährt einen Marathon entspannt durch. Top-Fahrer bewegen sich bei 5,7 bis über 6 Watt pro Kilogramm. Diese Formsteigerung können wir Ihnen mit unseren Plänen aber leider nicht bieten.

Fit für die Marathon-Saison

Training: Zeit-Budget für Marathon-Biker

INTERVIEW MIT MATTHIAS LYSK (Marathon-Fan)

Vor zwei Jahren warst Du einer der Kandidaten der 90-Tage-Challenge im BIKE-Magazin, bei der drei Fahrer fit für die BIKE 4Peaks gemacht wurden. Du bist immer noch im Marathon-Fieber – wie kommt das?
Nach der Nummer hatte ich total Blut geleckt. Ziel war ja damals die BIKE 4Peaks, die ich ganz gut fuhr. Aber schon nach dem Zielstrich wusste ich: Ich will nächstes Jahr besser werden. Eine Woche später begann ich mit dem Training.

2014 war es dann wieder so weit, und Du bist erneut das 4Peaks gefahren. Warst Du zufrieden?
Klar, ich war definitiv schneller und hatte die Trainingsgrundlagen, die Wolfram
Kurschat damals aufschrieb, exakt auf mich angepasst.

Was heißt das?
Ich bin kein Profi, und mein Zeit-Budget ist ziemlich knapp. Ich strich die Grundlageneinheiten etwas zusammen und trainierte dafür intensiver. Zudem machte ich mehr Krafttraining, da mir mein Rücken an langen Anstiegen immer wieder Probleme machte.

Wie sah das Krafttraining aus?
Ich trainierte klassische Körpergewichtsübungen wie Liege- oder Unterarmstütze. Später besorgte ich mir noch eine Kettle­bell, die noch mal einen echten Schub brachte.

Und Dein Gewicht? Hast Du das im Griff?
Ja, nach der Ernährungsumstellung, die wir bei der Challenge machten, bin ich wirklich leicht geworden. Ohne das ganze Junkfood fühle ich mich zudem weitaus leistungsfähiger, nicht nur auf dem Bike. Aber klar: Über die Feiertage haut man trotzdem kräftig rein.

Matthias Lysk

Matthias Lysk (Marathon-Fan)

Björn Kafka am 13.07.2015