Entspannt über die Alpen mit dem Mountainbike Entspannt über die Alpen mit dem Mountainbike Entspannt über die Alpen mit dem Mountainbike

MTB Training für Alpenüberquerer

Entspannt über die Alpen mit dem Mountainbike

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 6 Jahren

Route raussuchen, Rucksack auf und los geht es zur Alpenüberquerung. So einfach und ursprünglich, wie der Mythos Transalp klingt, fährt sich der Alpentörn dann doch nicht. Richtiges Training bringt's.

Wer eine Alpenüberquerung im Kopf hat, muss neben genauer Routen-Planung, Hotelsuche und Materialwahl vor allem seinen Körper in Form bringen. Nur, wer top-fit in Mittenwald und Co. startet, kann die Tour genießen und das Panorama der Alpen jeden Tag aufs neue inhalieren.


Dabei sollten sich besonders Neulinge ein Bild vom Anforderungsprofil einer Transalp machen:


1. Mindestens 1500 Höhenmeter sollten Sie fahren können: Idealerweise klettern Sie mindestens 400 bis 500 Höhenmeter pro Stunde (absolutes Minimum).


2. Das Leistungsgewicht: Ihre relative Leistung, bezogen auf das Körpergewicht, sollte 2,5 Watt pro Kilogramm an der funktionellen Schwellenleistung betragen. Die Schwellenleistung beschreibt die Leistung (in Watt), die Sie maximal eine Stunde bringen können. Eine Leistungsdiagnostik zeigt schnell, wo diese Schwelle liegt und wie Ihre relative Leistung aussieht.


3. Starker Rücken und Schultern: Wer täglich fünf bis sieben Kilo Gepäck über die Berge buckelt, muss stark im Rumpf und den Schultern sein. Viele Sportler brechen das Abenteuer Alpenüberquerung aufgrund von Rückenschmerzen ab. Wer entspannt fünf bis sechs Stunden mit solch einem schweren Rucksack im Training fährt, befindet sich auf der sicheren Seite. Ein passendes Krafttraining für diese Region sollte dennoch ausgeführt werden.


4. Sitzfleisch haben: Fünf bis neun Stunden im Sattel sitzen, das ist eher die Regel als die Ausnahme bei Touren in den Alpen. Wer sein Sitzfleisch nicht vorher daran gewöhnt hat, kann eine böse Überraschung erleben. Auch hier gilt: Fahren Sie im Training mit einem Rucksack, da das Gewicht zusätzlich Druck auf die Sitzknochen ausübt.


5. Mentale Einstellung: Das klingt etwas überzogen, aber nicht jede Alpenüberquerung ist so, wie sie im Hochglanzmagazin aussieht. Dauerregen, Schnee, Sturm, Magenschmerzen oder Materialprobleme können an den Nerven zerren. Besonders, wenn Sie körperlich schon am Limit sind. Machen Sie sich das immer bewusst.
Nur, wer alle fünf Punkte beruhigt abhaken kann, fährt entspannt über die Berge. Für alle anderen gilt: Arbeiten Sie an Ihren Schwächen. Unsere Trainingspläne sind auf drei verschiedene Leistungs-Level zurechtgeschnitten. Für Biker mit 3–4, 5–7 oder 8–10 Wochenstunden Zeit.

BIKE Magazin Training: Zeit-Budget für Alpenüberquerer


INTERVIEW MIT THOMAS BRUNNER (Alpenüberquerer):


2014 bist Du Deine erste Transalp gefahren. Wie hattest Du Dich vorbereitet?
Ich bin etwas blauäugig an die Sache herangegangen: Ich hatte einen Leistungstest gemacht und dachte, mit etwas Krafttraining passt das schon. Als mir des Testergebnis dann erläutert wurde, merkte ich, dass noch viel zu tun war.


Wie hast Du reagiert?
Ich wollte da keine Kompromisse eingehen und Zeit verschwenden, da die bei mir wirklich knapp ist. Ich besorgte mir einen Trainer, der mir ein maßgeschneidertes Rad- und Krafttraining erstellte. Zudem änderte ich meine Ernährung, um etwas an Gewicht zu verlieren.


Und, wie lief es?
Ich konnte jeden Tag voll genießen. Mein Touren-Partner hatte da leider etwas mehr Probleme und musste öfter die Zähne zusammenbeißen. Der Vorteil an meiner guten Fitness war auch, dass ich eine Art Leistungsreserve hatte: Ich war nach der Tour nicht vollkommen erschöpft und konnte wieder in den Alltag einsteigen.

Thilo Brunner Thomas Brunner (Alpenüberquerer)

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