Bike hilf mir Trainingsserie Teil 2 Bike hilf mir Trainingsserie Teil 2

MTB-Training bei Problemen an Knie und Fuß

BIKE hilf mir – Trainings-Serie für Leser, Teil 2

Björn Kafka am 29.01.2015

Fuß geschwollen, Schmerzen im Knie: Leas Handball-Karriere richtete ihre Gelenke zu Grunde. Ärzte und Orthopäden konnten kaum weiterhelfen. Dank der BIKE Trainings-Tipps ist Lea endlich schmerzfrei.

Raucherbein, Diabetesfuß, Lepra – all das schießt einem durch den Kopf, wenn man das Bild von Lea Feders Fuß sieht. Doch von wegen. Die austrainierte Studentin hat in ihrem Leben noch keinen Glimm­stengel angerührt. Auch von Diabetes trennen die Leistungssportlerin Welten. Doch der Fuß besiegelte Leas Sportkarriere. Die ehemalige Handballerin wurde bei einem Spiel so schwer gefault, dass alle Außenbänder im Fuß rissen und auch das Knie lädiert wurde. Dazu wurden Lymphgefäße beschädigt. Der Fuß schwoll vom zierlichem Aschenputtel-Modell zur überreifen Melone an. Die Folge: Der Handball wurde zur Seite gelegt. Leas Fuß und Knie wurden zum Dauerproblem. Kein Arzt oder Orthopäde konnte wirklich weiterhelfen.

Bike hilf mir Trainingsserie Teil 2

Schön ist anders: Leas Fuß nach einem der vier Außenbandrisse.

Beim Biken gab der Fuß Ruhe, dafür schmerzte das Knie 

Neun Monate später bei der Deutschen Meisterschaft der Marathon-Biker: Lea Feder will es noch einmal wissen: Anstatt sich mit ihren Problemen abzufinden, hatte sie nämlich festgestellt, dass der Fuß beim
Biken nicht anschwillt. Das Knie allerdings ziepte unvermindert. Ihre Voraussetzungen beim Rennen waren maximal schlecht: kaum Training, null Fahrtechnik und keinerlei Erfahrung. Nur sechs Wochen vorher hatte sie die ersten Kilometer rund um München abgespult. "Ich habe mein Leben lang Sport getrieben, um Wettkämpfe zu bestreiten. Ich wollte nicht einfach nur biken, sondern mit Startnummer am Lenker fahren. Gut, gleich bei einer Deutschen Meisterschaft zu starten, ist natürlich hart", erklärt die 23-Jährige.

Es kam, wie es kommen musste: Lea Feder rollte kreidebleich über die Ziellinie. Sie schnappte nach Luft und nuckelte an der verkrusteten Trinkflasche. "Mein Körper hatte rebelliert. Ich war mehrmals kurz davor gewesen, komplett einzugehen", erinnert sich Lea: "Ich habe noch nie so gelitten. Doch ich spürte: Das ist mein Sport. Ich würde gerne sofort damit loslegen. Aber ich muss dringend die Probleme mit meinem Fuß und dem Knie in den Griff bekommen."

Knie und Fuß: Die Probleme im Überblick 

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Knie – Schon kleinste Beinfehlstellungen (leichte X- oder O-Beine) und muskuläre Dysbalancen (Verkürzungen) können Schmerzen im Knie verursachen. Ein falscher Bike-Schuh kann die Schmerzen noch verstärken.

Knie: Das Problem im Keim ersticken – Lea bekam durchs Biken immer öfter Schmerzen im Außenbereich der Knie. Der Grund: muskuläre Dysbalancen, Verkürzungen und eine Mini-Fraktur (bone bruise). Ein Dehn- und Kräftigungsprogramm sowie eine spezielle Sohle (winsole) verschafften Abhilfe.

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Fuß – Abknickende Sprunggelenke, verkürzte Sehnen und schwache Fußgewölbe beeinflussen die gesamte Körperstatik. Wichtig ist, Füße auch im Alltag durch geeignete Schuhe zu trainieren.

Fuß: Vierfacher Bänderriss, mehrmaliges Umknicken, anschwellender Fuß – Leas Kernproblem war ihr linker Fuß, der selbst im Alltag Schwierigkeiten bereitete. Durch spezielle Schuhe, eine Kompressionssocke und Training kann die Studentin jetzt schmerzfrei biken und gehen.

"BIKE hilf mir"-Kandidatin Lea Feder im Interview

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Gefahr lauert überall: "BIKE hilf mir"-Kandidatin Lea Feder.

Vier Mal hast Du Dir die Außenbänder am Fuß abgerissen. Wieso macht man so lange weiter und hört nicht schon beim zweiten Mal auf?
Handball war und ist mein Sport. Man hört doch nicht einfach so auf, wenn es doch irgendwie weitergeht. Und es ging ja auch irgendwie. Ich biss mich durch, ignorierte Signale meines Körpers und hoffte, dass ich nicht wieder umknicke. 

Bis es dann wieder geschah. Und dann richtig. Wie geht man damit um, wenn man weiß: Jetzt ist Schluss mit Handball?
Na ja, richtig realisiert man das erst im Heilungsprozess. Ich dachte: Das wird so wie beim letzten Mal. Wurde es aber nicht. Der Fuß schwoll dann plötzlich auch im Alltag an. An Handball war überhaupt nicht zu denken. Ich versuchte mal, locker zu joggen und lag dann abends mit Eisbeuteln auf dem Sofa.

Wie kamst Du dann aufs Bike?
Eigentlich ganz einfach: Mein Freund arbeitet einem Bikeshop, zusammen mit Lars Hartwich, der lange Zeit für das Team Topeak Ergon als Mechaniker gearbeitet hat. Er steckte mich dann ein wenig mit Trainingsehrgeiz und Rennfieber an.

Wieso willst Du gleich Rennen fahren. Kannst Du nicht vom Wettkampfgedanken loslassen?
Da gibt es zwei Gründe: Erstens, ich hab schon immer Leis­tungssport gemacht. Ich kenn’ das nicht anders. Zweitens, nach der Deutschen Meisterschaft ging ich zu einer Leis­tungsdiagnostik. Da wurde festgestellt, dass ich gar nicht so schlecht bin. Mich reizt es zu sehen, was noch drin ist.

Beim Biken kann man sich auch böse verletzen. Hast Du keine Angst davor?
Ich kann auch in der Dusche ausrutschen. Gefahr lauert überall.

Das Training für mehr Stabilität in Fuß und Knie:

Neben den Einlagen und dem permanenten Tragen der Barfußschuhe erstellte der Experte Doug Katona unserer Kandidatin einfache Workouts für den Alltag. Diese Trainings-Tipps können Sie unten auch kostenlos als PDF-Dokument herunterladen.

Workouts zur Fußstabilität im Alltag:

  1. Einbeinstand beim Zähneputzen: Stehen Sie morgens auf dem rechten Bein (barfuß). Abends auf dem linken Bein.
     
  2. Progression: Versuchen Sie auf den Zehen zu stehen (Hacke anheben). Diese Übung erfordert sehr viel Kraft und Koordination. Wechseln Sie alle 15 Sekunden den Fuß. Sie dürfen sich anfangs auch an einer Wand abstützen.

Workouts für die Kniestabilität im Alltag:

  1. Einbeinaufstehen vom Stuhl: Jedes Mal wenn Sie von einem Stuhl aufstehen, drücken Sie sich nur mit einem Bein hoch. Versuchen Sie dabei immer wieder das Bein zu wechseln. Wichtig dabei: Das Knie sollte nicht nach innen knicken, sondern in einer Flucht mit Fuß und Hüfte laufen.
     
  2. Gummitwist: Nicht ganz für den Alltag, aber schnell gemacht. Nehmen Sie sich ein Theraband (spezielles Übungsband aus Gummi) und wickeln es um die Knie, so dass Sie etwas einen 20 Zentimeter großen Spalt zwischen den Knien haben. Stellen Sie sich aufrecht hin (schulterbreiter Stand) und drücken Sie die Knie nach außen. Halten Sie diese Position fünfmal für 30 Sekunden.

    Progression: Laufen Sie seitlich mit dem Band zwischen den Beinen. Jeweils 20 Schritte nach rechts und links. Wiederholen Sie den Seitschritt viermal pro Seite.

Webadressen:

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In Expertenhand: Jens Machacek überprüft Leas Beinposition und verpasst ihr spezielle Einlegesohlen.

Bikefitting: Ein Bike-Fitting vom Experten bekommen Sie bei Jens Machachec. Der Bad Sodener bietet in verschiedenen deutschen Städten sein Fitting und seine individuellen Einlegesohlen an. Mehr Infos unter: www.machacek-fitting.com

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Alltagsschuh: Der komplett flache Barfußschuh trainiert Leas Füße permanent.

Barfußschuhe: Mit speziellen Barfußschuhen stärkte unsere Kandidatin ihre Füße. Dabei griff sie auf ein Modell zurück, das auch im Alltag unauffällig ist. Ihre Schuhe finden Sie unter: www.vivobarefoot.de

Björn Kafka am 29.01.2015
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