MTB-Berg-Training: Besser Klettern im Mittelgebirge

Stark am Berg: kurze Anstiege besser hochkurbeln

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 6 Jahren

Mal 150, dann wieder 400 Höhenmeter am Berg – so sehen die Anstiege im Mittelgebirge aus. Die Tour oder das Rennen gleicht einem Sägeblattprofil. Ihr Berg-Training basiert auf diesen Belastungen.

Von welcher Bergfahrt träumen Sie? Einer Transalp, der Salzkammergut Trophy, einer Tour durch den Schwarzwald oder einer Hüttentour durch die Dolomiten? Jetzt, wo der Schnee weg ist, beginnt für viele Biker die 5. Jahreszeit: die Berg-Saison. Für viele stellt dabei eine Transalp den Höhepunkt des Jahres dar, auf den sie sich monatelang vorbereitet haben. Aber auch Marathons, Touren im Mittelgebirge oder Hochgebirgs-Touren reizen Biker. Doch, wo Licht, da auch Schatten, denn Bergfahren fordert den Körper mehr, als nur locker durch den Wald zu rollern. Wer am Anstieg nicht stetig reintritt, bleibt unweigerlich stehen. Die Hangabtriebskraft fordert ihren Tribut, besonders wenn 1500 Höhenmeter am Stück auf Sie warten. Werden Ihnen jetzt die Knie weich? Müssen Sie nicht. Auch mit überschaubarem Trainingseinsatz kann man es über alle Berge schaffen. Sie müssen nur wissen, wie Sie Ihre begrenzte Zeit am effektivsten einsetzen. Die wichtigsten Trainingstipps haben wir hier für Sie zusammengetragen.

Anstiege im Mittelgebirge sind kurz und knackig: Deshalb sollten Sie intensive Intervalle trainieren, die diese Belastung nachahmen.

Das solten Sie bei Anstiegen grundsätzlich beachten:

1. Die richtige Intensität. Sie bemisst sich an der Schwellenleistung (Ihre maximale Leistung, die Sie über eine Stunde aufrechterhalten können) und der Vo2max-Leistung (die maximale Ausdauerleistung über fünf Minuten). Aus diesen zwei Intensitäten setzt sich das Mittel- und Hochgebirgstraining zusammen. Fürs Mittelgebirge müssen Sie härter, aber kürzer trainieren. Um in den Alpen zu bestehen, gibt es längere Intervalle, die anfangs vielleicht locker erscheinen, aber über die Dauer ihren Tribut fordern. Idealerweise trainieren Sie mit Watt. Wer kein System am Bike hat, kann sich auch mit einem Pulsmesser und gutem subjektivem Empfinden helfen.

2. Die Ernährung. Sie kann ein leistungsbegrenzender Faktor sein – besonders bei intensiven Touren. Tanken Sie deshalb unterwegs Energie nach (auch im Training), da es ansonsten unmöglich ist, die gewünschten Leistungen zu bringen. Probieren Sie im Training aus, ob Sie die Pulver und Gels vertragen, die Sie im Wettkampf oder auf der Tour benutzen möchten. Auch vor und nach intensivem Training müssen Sie sich entsprechend mit Nährstoffen versorgen. In den Stunden nach dem Training/der Tour entscheidet sich nämlich, wie leistungsfähig Sie am Folgetag sein werden, denn unmittelbar nach der Tiefentladung sind die Energiespeicher der Muskulatur besonders aufnahmebereit. Am wichtigsten ist es deshalb, möglichst bald nach dem Training die verbrauchten Kohlenhydrate zu ersetzen. Bewährt haben sich Recovery-Drinks (Kohlenhydrat/Eiweiß-Mix), die man sofort nach dem Training nimmt. Und nun viel Spaß bei Training und Tour.

Berg-Training fürs Mittelgebirge

Keine Zeit fürs Training? Kein Argument gegen eine Tour oder Marathon im Mittelgebirge! Aufgrund der kürzeren Kletterdauer, können Sie das Training zeitlich straffen. Das bedeutet aber auch, dass die Workouts für Harz und Co. ordentlich Laktat produzieren. Anstatt Grundlage, bolzen Sie Intervalle. Wer besonders effektiv an der Form schnitzen möchte, sollte die Rolle aus dem Winterschlaf wecken und sich bei abendlichen Trainingseinheiten den Formschliff holen. Mehr als 45 Minuten benötigen Sie dafür nicht. Entscheidend für besseren Bergauf-Punch sind dabei VO2max-Intervalle, die Sie in Serien fahren. Die Intensität liegt über Ihrer Schwellenleistung und kann am besten mit einem Wattsystem trainiert werden. Wer keines besitzt, sollte sich einen kleinen Hügel suchen, den er 40 Sekunden sehr schnell hinauffahren kann (nicht sprinten). Die genauen Intervallangaben finden Sie im Trainingsplan.

Bereits mit einem Trainingsaufwand von 3-5 Stunden pro Woche können Sie sich fit machen für Mittelgebirgs-Anstiege.

Diese drei physischen Faktoren zählen:


Umschalten können
Wenn man so will, gleicht eine Mittelgebirgstour einer Stopp and Go-Fahrt. Immer wieder müssen Sie zügig bergauftreten, um dann wieder kurz bergab zu rasen. Genau diesen On-/Off-Modus sollten Sie in Ihr Training integrieren, um nicht am zweiten, dritten oder vierten Anstieg plötzlich mit Krämpfen zu kapitulieren. Kleinere Anstiege (5-10 Minuten) eignen sich dafür hervorragend. Idealerweise folgt in der Abfahrt ein technischer Trail.


Laktat-Brennen wegatmen
Klingt komisch, hilft aber. Wenn wir von Laktat reden, denken viele an brennende Beine. Doch nicht das Laktat brennt, es ist die Anhäufung an H+Ionen (PH-Wert-Verschiebung). Laktat dient nur zur Messung dieser PH-Wert-Verschiebung. Damit unser Körper dieses Brennen beseitigt, atmen wir aus (der PH-Wert sinkt). Deshalb kann es sinnvoll sein bei intensiven Bergfahrten auf eine gute Ausatmung zu achten. Besonders bei kurzen Anstiegen kann das hilfreich sein.


Maximale Sauerstoffaufnahme
Um im Mittelgebirge gut mithalten zu können, zählt besonders die maximale VO2max. Sie gibt an, wieviele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die VO2max wird als Kriterium für die obere Grenze für die Ausdauerleistung gesehen, also genau das, was bei kurzen Mittelgebirgsanstiegen oft gefordert wird. Darauf sollte auch das Training ausgelegt sein. Kurze VO2max-Intervalle haben Vorrang.

In unseren Trainingsplänen unten finden Sie drei Zeitbudgets, die jedem das richtige Trainingspensum garatieren. Mit 3-5, 6-8 und 9-12 Stunden Training in der Woche werden Sie fit.

Helferlein am Berg

Mit diesen Material- und Trainingstipps holen Sie noch mehr raus, um im Mittelgebirge besser zu bestehen.


Berglauf
Um sich richtig Druck im Mittelgebirge anzutrainieren, sind kurze Bergsprints von 20 Sekunden ideal. Das bietet besonders Sportlern, die wenig Zeit haben, eine Alternative, um schnell in Form zu kommen. In 30 Minuten kann man damit ein komplettes Workout abfeuern. Dabei laufen Sie 10 Minuten locker und dann 2x4 Minuten mit 20 Bergsprint und 10 Sekunden Pause. Nach dem ersten 4-Minutenblock 5 Minuten locker traben, bis der nächste folgt.

Läufe mit kurzen Bergsprints sind eine gute Vorbereitung für Anstiege auf dem Bike im Mittelgebirge.


Maximale Kraft
Die Maximalkraft, also die Kraft die Sie nur einmal abrufen können, um ein schweres Gewicht zu stemmen, ist der Grundstock aller Bewegung. Ausdauer nimmt etwa 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise ein. Ergo bedeutet das, dass mit der Steigerung der Maximalkraft auch die Ausdauer steigt. Nicht umsonst stemmen viele Profis sehr schwere Gewichte. Keine Angst: Training im Maximalkraftbereich lässt die Muskeln nicht dick werden.

Kniebeugen mit einer Langhantel steigert Ihre Maximalkraft. Das wirkt sich auch positiv auf die Ausdauer aus.


Ovales Kettenblatt
Die ovale Form soll Kraftspitzen (in der Trettbewegung nach unten) verstärken und Totpunkte besser überwinden. Bei sehr hohen Belastungen (z.B. kurze Rampen) spielt die ovale Form nach Studienlage eher ihre Stärken aus, als bei längeren Touren. Wichtig: Ihr Trittmuster muss sich an die Form gewöhnen, weshalb Sie die Gradstellung des Blattes Anfangs auf die geringste Unterstützung stellen.

Ovale Kettenblätter können helfen, einen runderen Tritt am Berg zu finden. Aber Vorsicht: Nicht jeder kommt mit ihnen zurecht, manchmal können sie sogar Knieschmerzen verursachen.


Unten finden Sie Trainingspläne für drei Zeitbudgets: 3-5, 6-8 und 9-12 Stunden Training in der Woche. Wer mehr machen möchte sollte die Zeit mit lockeren Grundlagen füllen.

Themen: BergtrainingKletternMittelgebirgeTraining

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    Trainingsplan Mittelgebirge: 3-5 Stunden
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    Trainingsplan Mittelgebirge: 9-12 Stunden

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