Seite 1: Mountainbike-Training: Last-Minute-Fitness

So werden sie in 3 Wochen fit für den Saisonstart

  • David Voll
 • Publiziert vor einem Jahr

Nach der Winterpause ist die Form im Keller. Aber es gibt Hoffnung: Mit richtigem Training, guter Ernährung und ausgeklügeltem Zeit-Management reichen drei Wochen, um wieder fit zu werden.

Der Geist ist willig, aber die Form im Keller. So lässt sich der Leistungsstand von Bikern, die zu lange in der Winterruhe verharrt haben, schnell umschreiben. Wer in der kalten Jahreszeit auf der faulen Haut lag, erleidet jetzt an kleinsten Anstiegen heftige Schweißausbrüche. Die ersten Kilometer in der Frühlingssonne werden zur Qual. Aber: Es ist noch nichts verloren! Mit dem richtigen Training, der passenden Ernährung und einem guten Zeit-Management geht es in drei Wochen zurück zur Top-Form.

Denn der Körper merkt sich glücklicherweise nicht nur die kulinarischen Sünden in Form von Hüftgold, sondern kann auch bereits Erlerntes schnell wieder abrufen. Wer schon etliche Sommer auf dem Bike verbracht hat, kommt deshalb als absoluter Einsteiger schneller wieder in Form. Wichtig ist jedoch: In der Ruhe liegt die Kraft. Wer nach einer langen Pause mit zu langen Touren oder zu hoher Intensität einsteigt, zieht sofort den Parkschein. Daher sollte man zunächst kürzere Ausfahrten mit flachem Profil in Angriff nehmen und dafür lieber öfter aufs Bike steigen. Mit der Umstellung auf die Sommerzeit werden auch kurze Feierabendrunden wieder möglich. So erinnern sich Muskulatur und Sitzfleisch schnell wieder an die gewohnte Belastung. Nach zwei Wochen(enden) lässt sich dann wieder eine erste längere Tour unter die Stollenreifen nehmen. Wer sich an den Trainingsempfehlungen unseres 3-Wochen-Plans orientiert (siehe unten), ist pünktlich zum BIKE-Festival Riva am ersten Mai wieder in Form.

Nach längerer Pause können Nacken und Schultermuskulatur anfangs zwicken. Daher sollten Biker von Beginn an ein kurzes Dehnprogramm der entsprechenden Muskelgruppen nach der Tour absolvieren. Um in drei Wochen wieder in Form zu kommen, reicht es allerdings nicht, nur die Beine zu trainieren. Als Ergänzung zum Training auf dem Bike ist ein Workout für Rumpf und Oberkörper Pflicht. Liegestütze, Klimmzüge, Situps und Seitstütz sind einfache, aber effektive Übungen.


DIE TRAININGSBEREICHE

Viele Biker trainieren zu früh zu intensiv. Während unseres Trainingsprogramms sollte man die Grundlagenbereiche G1 und G2 nur selten verlassen. Das heißt, überwiegend locker fahren. Bei Anstiegen kann der Puls auch in den G2 Bereich steigen. Intervalle im Entwicklungsbereich (EB) oder im Spitzenbereich (SB) sind für Touren-Fahrer um diese Jahreszeit nicht zu empfehlen. Die Pyramide zeigt: Die Grundlagen sind das Fundament für spätere intensive Einheiten.


DER 3-WOCHEN-PLAN


Wer sich an diesen Trainingsempfehlungen orientiert, kommt mit überschaubarem Aufwand in drei Wochen wieder in Form.


Woche 1: 4 bis 6 Stunden

Easy going, lautet das Motto für den Wiedereinstieg! Im Grundlagentempo rollt man die ersten Tage locker in flachem Gelände dahin. Nicht nur die Vortriebsmuskulatur muss an die Belastung gewöhnt werden, auch der Nacken und das Sitzfleisch brauchen einige Kilometer. Zwei bis drei Ausfahrten mit maximal zwei Stunden genügen in der ersten Woche. Dabei sollte stets auf eine hohe Trittfrequenz geachtet werden, weil diese die Sauerstoffaufnahmefähigkeit stimuliert. Und: Oberkörpertraining nicht vergessen!


Woche 2: 5 bis 8 Stunden

Auch in der zweiten Woche sollten Biker mit angezogener Handbremse fahren, also mit niedriger Intensität. Der Organismus braucht einige Zeit, um sich wieder an die regelmäßigen Ausfahrten zu gewöhnen. Nach einer welligen, zwei bis drei Stunden langen Ausfahrt am Samstag lässt sich zumindest der Sonntag bereits für eine lange Vier-Stunden-Tour mit einigen kurzen bis mittleren Anstiegen nutzen. Unter der Woche empfehlen wir ein tägliches Tagesschau-Workout für den Oberkörper (siehe Link unten)


Woche 3: 7 bis 10 Stunden

Eine gewisse Grund-Fitness sollte jetzt wieder aufgebaut sein. Lange Touren sind wieder möglich. Optimal wären drei Bike-Einheiten – Freitag, Samstag und Sonntag. Wer sich noch nicht so fit fühlt, baut Ruhetage ein. Wichtig zum Abschluss des Form-Booster-Programms: Die abschließende Königsetappe – eine vier Stunden lange, bergige Runde. Ein Mittags-Stopp oder Kaffeekränzchen bietet Verschnaufmöglichkeiten während der Ausfahrt. Danach ist die Form zurück für lange Touren in den Alpen.

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