Marathons tun weh, doch die kollektive Ausdauerhatz ist ein Großerlebnis. Sie wollen es auch mal versuchen? BIKE-Autor David Voll erklärt, wie Sie in drei Monaten fit für Ihren ersten Marathon werden.

KOPFSACHE: Die Energie der Gedanken

Gute Beine sind wichtig, doch über Erfolg und Niederlage entscheidet meist der Kopf. Sportpsychologin Dr. Tanja Hohmann* verrät, wie man den richtigen Biss bekommt.

Auf welchen psychischen Druck muss sich ein Marathon-Neuling einstellen? 
Inwiefern man nach der Anmeldung psychischen Druck verspürt, hängt individuell von jedem einzelnen ab. Der verspürte Druck wird hoch sein, wenn man seine eigenen Fähigkeiten gering einschätzt. Druck kann aber auch dadurch entstehen, dass man sich in eine neue, unbekannte Situation begibt.

Was sind die größten Fehler, die man mit Blick auf die Motivation machen kann?
Sich zu hohe Ziele setzen. Merke ich im Training, dass ich meinen hohen Ansprüchen nicht gerecht werde, dann wird mich das demotivieren. Aber auch zu niedrig gesteckte Ziele verhindern, dass optimal trainiert wird.

Mit welchen Tricks überwindet man Motivationstiefpunkte, etwa nach einem Arbeitstag oder an kalten Regentagen?
Zunächst einmal sollte man sich überlegen, wie wichtig das Training an solchen Tagen tatsächlich ist. Amateursportler verdienen kein Geld mit dem Sport, man darf sich ohne schlechtes Gewissen auch mal die Coach gönnen. Möchte man dennoch trainieren, ist es hilfreich, sich zu überlegen, warum man überhaupt trainiert. Man kann sich auch die vermeidliche Konkurrenz vorstellen und sich darüber motivieren, besser sein zu wollen als diese.

Sportliche Großprojekte führen oft zu Spannungen in der Familie oder im sozialen Umfeld. Wie vermeidet man das? 
Am besten, indem man sein Umfeld über die sportlichen Pläne informiert. Man sollte mit der Familie sprechen, welchen zeitlichen Aufwand der Sport braucht und feste Zeiten vereinbaren, wann trainiert werden kann und wann es Zeit für Familie und Freunde gibt.

Je näher das Rennen rückt, desto größer wird die Anspannung. Wie behält man die innere Ruhe?
Dass die Anspannung vor einem Wettkampf immer größer wird, ist ganz normal und sogar positiv. Der Stress führt dazu, dass der Körper in Handlungsbereitschaft versetzt wird und Leistung bringen kann. Wenn man zu nervös ist, können mentale Strategien hilfreich sein. Man sollte sich auf die eigenen Stärken besinnen und einen positiven Rennverlauf mental simulieren. Auch Entspannungstechniken, wie beispielsweise Atementspannung, können hilfreich sein. Damit sollte man sich bereits im Vorfeld beschäftigen, um die mentalen Techniken im Ernstfall parat zu haben. Das erfordert Zeit, genau wie das körperliche Training auch.

Was, wenn man aufgeben oder auf die Kurzstrecke abbiegen will?
Auch hier ist eine gute mentale Vorbereitung wichtig. Eine Strategie wäre, sich vor dem Start Zwischenziele zu setzen und dann im Rennen nur von Zwischenziel zu Zwischenziel zu denken. Eine andere Strategie wäre die sogenannte "Stoppschild"-Metapher. Kommen negative Gedanken auf, stellt man sich ein Stoppschild vor. Wichtig ist dann, nicht nur die negativen Gedanken aufzuhalten, sondern sich auch schon zu überlegen, mit welchen positiven Gedanken man diese negativen ersetzen möchte. Der Profi-Triathlet Chris McCormack beschreibt in seinem Buch "I’m here to win" sehr schön, wie er mit negativen Gedanken umgeht: Er stellt sich seinen Kopf wie ein Computer-Desktop vor. Auf diesem legt er Ordner für bestimmte Rennabschnitte an, in denen sich positive Gedanken befinden. Wird das Rennen schwer, "klickt" er diese Ordner an und nutzt die positiven Gedanken. Eine weitere Strategie wäre, negative Gedanken einfach zu akzeptieren, sich mit ihnen aber nicht weiter zu beschäftigen. Manchmal hilft schon ein Lächeln über Tiefpunkte. Eine entspannte Gesichtsmuskulatur überträgt sich auf den Körper. Dazu kann man sich einen kleinen Smiley auf den Lenker kleben, der an diese Strategie erinnert.

Und wenn das nicht hilft?
Dann die Landschaft oder die Fahrer um sich herum anschauen, statt nur auf die Schmerzen in den eigenen Beinen zu achten. Oder die Atemzüge zählen. Da muss jeder seine eigene Strategie entwickeln.

Was ist die Todsünde während eines Rennens, psychologisch gesehen?
Sich mit möglichem Scheitern zu beschäftigen. Ungünstig ist auch, sich während des Rennens mit der eigenen Platzierung zu beschäftigen oder in Zielzeiten zu rechnen. Merkt man, dass man hinter der eigenen Zielsetzung zurückbleibt, dann wird das zu Demotivation führen. Ungünstig daran ist ja auch, dass es nicht in der eigenen Hand liegt, was die Konkurrenz macht. Erst im Ziel sollte man schauen, welche Platzierung am Ende rausgekommen ist.

Privatfoto

Privatfoto Sportpsychologin Dr. Tanja Hohmann

...