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MTB Marathon: So werden Sie fit in drei Monaten

  • David Voll
 • Publiziert vor 4 Jahren

Marathons tun weh, doch die kollektive Ausdauerhatz ist ein Großerlebnis. Sie wollen es auch mal versuchen? BIKE-Autor David Voll erklärt, wie Sie in drei Monaten fit für Ihren ersten Marathon werden.


Noch 3 Monate: Grundlage

Ein Marathon fordert Ausdauer und Kraft. Fehlt die Grundlage, geht einem schnell die Puste aus. Deshalb hat zunächst das Kilometerschruppen Priorität. Mit ruhigen, lockeren Touren, zwei oder mehr Stunden lang, in flachem bis welligem Gelände. Mit jeder Woche sollte der Umfang etwas gesteigert werden. Tipp: Mehrere kürzere Touren pro Woche sind effektiver als eine lange Einheit. Wichtig im Training und später auch im Rennen: Eine hohe Frequenz schult die Motorik und spart Kraft in den Anstiegen. Unter der Woche oder bei miesem Wetter, ist Laufen eine gute Alternative. Nach den ersten Grundlagenwochen folgen ein paar Regenerationstage. In den nächsten drei Wochen darf dann flotter gefahren werden. Ein bis zwei bergige Einheiten pro Woche verbessern die Kraftausdauer. Dazu empfehle ich regelmäßiges Krafttraining. Rumpf und Oberkörper sind das Widerlager der Beine und beim Biken sehr wichtig. Besonders in langen, technischen Abfahrten.


Noch 1 Monat: Volle Pulle

Die Grundlage ist geschaffen. Nun ist es an der Zeit, den Körper auf die Rennbelastung vorzubereiten. Die antrainierte Ausdauer bildet die Grundlage für schnelle Einheiten mit hohen Intensitäten. Heißt, die Touren werden um Intervalle ergänzt. Gemeint sind damit systematische Wechsel von Be- und Entlastung. Je kürzer die Intervalle, je intensiver kann man sie fahren. Qualität kommt dabei vor Quantität. Zwei Intervall-Trainings pro Woche genügen. Eine effektive Einheit unter der Woche könnte so aussehen: einrollen, einen Anstieg von zirka 8 bis 10 Minuten Dauer dreimal mit schweren Gängen zügig hochfahren und dann locker nach Hause rollen. Die Pausen dazwischen sollten mindestens so lang sein wie die Belastung. Das kann man dann nach und nach steigern. Vier bis sechs intensive Intervalle von 2 bis 5 Minuten, eingebettet in eine lange, lockere Tour am Wochenende, sind das Salz in der Suppe und verhelfen zur nötigen Wettkampfhärte.


Noch eine Woche: Aufladen

Die letzte Woche vor dem Rennen steht voll im Zeichen der Regeneration. Kurze, lockere Ausfahrten halten den Körper auf "Betriebstemperatur", fördern die Erholung und kompensieren die vorangegangenen intensiven Trainingsreize. Formdefizite lassen sich jetzt nicht mehr aufholen. Im Gegenteil: Wer jetzt die Intensität und die Umfänge nicht reduziert, macht die Trainingsarbeit der letzten Wochen zunichte. Die letzte intensive Belastung sollte sieben bis acht Tage vor einem Marathon liegen. In den Tagen vor dem Rennen ist eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Ernährung wichtig, um die körpereigenen Energiespeicher maximal zu füllen. Je nach Typ kann eine Vorbelastung ein, zwei Tage vor dem Rennen sinnvoll sein. Hierzu baut man in eine kurze, entspannte Einheit zwei bis drei Intervalle von 2 bis 3 Minuten Länge ein. Am Vorabend des Rennens sollte man nicht zu üppig essen. Sonst schläft man schlecht. Und Erholung ist vor einem Marathon nun mal super wichtig.

Lars Scharl David Voll, BIKE-Autor, Langstrecken-Ass und Trainer beim Bayerischen Verband

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