• Auf dem Rollbrett Trainiert die Koordination und das Zusammenspiel der gesamten Körpermuskulatur. Durchführung: Mit breitem Stand auf das Brett, Rolle an einem Ende positioniert. Arme ausstrecken, Beine leicht gebeugt. Fester Stand auf einer Seite, langsames Herantasten, um das Brett vom Boden abzuheben und auf der Rolle zu balancieren. Eventuell anfangs mit Partnerhilfe. Vorsicht: technisch sehr anspruchsvolle Übung! Verletzungsgefahr, braucht Platz! Pensum: 1 - 3 Mal 30 - 120 Sekunden Balance.
  • Balance auf dem Kreisel Trainiert die Koordination und das Zusammenspiel der gesamten Körpermuskulatur. Auch Übungen für die Beinmuskulatur möglich. Durchführung: Auf dem Kreisel stehen, Füße parallel, Gleichgewicht suchen, Balance halten. Eventuell Arme ausstrecken. Für Fortgeschrittene: Augen schließen, Übungen einbeinig kreiseln, links-rechts, vor und zurück, links und rechts herumdrehen. Pensum: Balance 1 - 3 Mal 60 Sekunden. Übungen je 20 - 50 Wiederholungen.
  • Rückenmuskulatur/Schultern Trainiert die langen, geraden Rückenmuskeln, die hinteren Schultermuskeln. Wichtig für eine stabile Position auf dem Bike, bringt Kraft für Downhills. Durchführung: Bauchlage auf dem Kreisel, Beine gerade, Fußspitzen am Boden. Gesicht parallel zum Boden halten. Arme wechselseitig (oder beidseitig) nach vorne strecken. Variante: Unterarme 90 Grad angewinkelt, abwechselnd ausstrecken. Für Fortgeschrittene auch mit Hanteln möglich. Pensum: 1 - 3 Sätze mit je 20 - 40 Wiederholungen.
  • Untere Bauchmuskulatur Trainiert die gerade und schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger. Stabilisiert den Oberkörper. Durchführung: Sitzen auf Kreisel, Beine gerade, Fersen abgehoben, Fußspitzen zur Decke. Durch die instabile Sitzfläche lernt man, die Rumpfmuskulatur und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Erschwert werden kann die Übung durch Spiele, wie Ballwerfen mit einem Partner. Pensum: 1 - 3 Mal je 60 Sekunden. Fortgeschrittene bis zu 120 Sekunden.
  • Bauchaufzüge (Sit-ups) Trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln und die Halsmuskulatur. Wichtig für den Ausgleich von Dysbalancen, beugt Nackenschmerzen vor. Durchführung: Rückenlage, ein Bein im Kniegelenk 90 Grad anwinkeln, Fuß mittig auf Kreisel stellen. Das andere Bein über Kreuz, Kniegelenk mittig zum Bauchnabel halten. Hände an die Schläfen, Oberkörper (Schultern) bei gerader Kopfhaltung (Blick zur Decke!) gleichmäßig aufrichten. Die Kreiselfläche sollte sich während der Übung in horizontaler Position befinden. Pensum: 1 - 3 Mal 10 - 60 Wiederholungen.
  • Tipps zum Kreiseltraining Kreiseltraining sieht leichter aus als es ist. Anfangs (nach einem Gesundheits-Check!) sollten Sie sich mit dem Gerät vertraut machen. Starten Sie mit dem einfachsten Kreisel (größte Auflagefläche) und achten Sie auf eine korrekte Ausführung, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche das hier gezeigte Programm – immer nach dem Ausdauertraining! Starten Sie mit 15 - 20 Wiederholungen, später können Sie bis auf 50 - 100 Wiederholungen steigern. Nach dem Training hängen Sie idealerweise noch Stretching-Übungen an. Kreiseltraining wird schon in diversen Fitness-Studios angeboten, Vorreiter ist die Sportschule Puch: www.sportschule-puch.de Infos zu den Trainingsgeräten: Kreisel (etwa 74 Euro) und Rollenbrett (ab 50 Euro) gibt es in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen inklusive Trainingsanleitung. Bezugsquelle: SNTL Koordinations-Systeme, Tel. 08141/15301, www.kreiseltraining.de (Text Christoph Listmann, Foto: Elias Hassos)