Das macht Hermann Pernsteiner zum Uphill-König Das macht Hermann Pernsteiner zum Uphill-König Das macht Hermann Pernsteiner zum Uphill-König
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Mountainbike Training: Fit wie Superhelden

Hermann Pernsteiners Trainingsgeheimnisse

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 4 Jahren

Berge hochpesen, endlose Strecken meistern – diese Leistungen wirken wie aus der Welt der Superhelden. BIKE will wissen, was die MTB-Stars so besonders macht und lüftet ihre Geheimnisse.

PERNSTEINERS GEHEIMNISSE

Wie wird man zur Bergziege oder gar zum hervorragendsten Kletterer der Szene? Hermann Pernsteiner verrät seine besten Tipps zu Training, Taktik und Ernährung.


1. Krafttraining
Kraftübungen ohne Bike stellen bei Hermann Pernsteiner einen elementaren Teil des Trainings dar. Den Winter nutzt er dazu, sich an die Gewichte zu gewöhnen und legt den Fokus auf Muskelwachstum (3x12–15 Wiederholungen, zweimal in der Woche). Zum Frühjahr reizt er das letzte Quäntchen Power aus und stellt auf Maximalkrafttraining um (5x3 Wiederholungen, ein- bis zweimal in der Woche). Er nutzt als Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Auffallschritte, Bankdrücken und Klimmzüge.


2. Stabile Grundlage
Pernsteiner fährt im Winter und Frühjahr (November bis Februar/März) extrem hohe Umfänge. Aufgrund der hohen Rennbelastung in der Saison (von Mai bis Ende August fast wöchentlich ein Rennen) braucht er die Subs­tanz, um stabil zu bleiben. Dabei tastet er sich langsam an die Dauer heran und legt jede dritte oder vierte Woche eine Entlastungswoche ein (verminderter Umfang von 40–50 Prozent). Erst im März setzt er mit intensiveren Trainingsfahrten Reize.


3. Das optimale Gewicht
Der Größte Feind des Bikers ist die Hangabtriebskraft. Ergo gilt: Je leichter ein Sportler, desto besser klettert er und desto geringer ist sein Energieverbrauch. Damit Hermann seine 54 Kilo erreicht, erhöht er etwa drei bis vier Wochen vor einem wichtigen Wettkampf den Trainingsumfang und reduziert etwas die Kohlenhydrate. Eine Woche vor dem Wettkampf beginnt Pernsteiner, seine Speicher wieder zu füllen, indem er vermehrt Kohlenhydrate zuführt.


4. Simulierte Leistung
Um sich an die Rennbelas­­tung langer Anstiege zu gewöhnen, simuliert er die Belastung im An­stieg. Dazu arbeitet er intensiv zwei Wochen lang im und kurz unter dem Schwellenbereich (die Leistung, die er eine Stunde lang erbringen kann). "Ich fahre meist bei 90 Prozent meiner Schwellenleistung für 15 bis 30 Minuten – etwa zwei- bis dreimal", sagt der Österreicher und fügt hinzu, dass er das etwa dreimal in der Woche macht. Danach gönnt er seinem Körper eine Erholungsphase von einer Woche ohne harte Intervalle.

Moritz Ablinger Lockere Muskeln: Mit einer Faszienrolle fördert Pernsteiner regelmäßig Beweglichkeit und Regeneration.


5. Konstanz
"Am Berg bist du allein mit dir und deiner Leistung, deshalb sollte man auf den Körper hören", erklärt Pernsteiner und fügt an, dass er Bergrennen kontrolliert nach Watt fährt. Wer seine genaue Leistungsgrenze kenne, könne seine Kraft viel besser einteilen. Dazu nutzt Pernsteiner ein Powermeter, um exakt die Werte zu fahren. "Beim Sieg in Riva habe ich mich nicht aus der Ruhe bringen lassen und habe die anderen erst mal fahren lassen."


6. Der richtige Gang
Lange Berge – hohe Trittfrequenz. Dieses Mantra sollten Sie sich einbrennen, da Sie dadurch kraftsparend fahren. Der Trick an der Sache: je höher die Frequenz, desto geringer das Drehmoment. Dadurch werden Muskelfasern geschont – besonders wichtig bei Etappenrennen. Die optimale Frequenz liegt bei 95 Umdrehungen pro Minute. Testen Sie die passende Übersetzung am besten schon mal beim Training aus.


7. Mentale Härte
Die Sportpsychologie sagt in etwa: Wenn du darüber nachdenkst, wie schmerzvoll der Berg sein wird, kannst du es sein lassen. Aus diesem Grund lässt Pernsteiner keine negativen Gedanken zu und setzt sich Mini-Ziele. "Ich schaue auf meinen Höhenmesser und weiß immer, wie viel ich schon hinter mir habe. Zudem hangele ich mich gedanklich den Berg hoch. Ich sage mir: zu der Kurve noch, der Baum noch, und so weiter."


8. Energie
Wer schnell den Berg hoch möchte, muss schnelle und konstante Energie zuführen. Hermann greift zu Gel und Kohlenhydratgetränken. Bei Straßenrennen, die auch ruhige Phasen haben, isst er gerne auch mal etwas Festes. Dabei rät er, dass jedes Produkt ausprobiert werden müsse, besonders in der relevanten Menge. Pernsteiner verzehrt 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. "Daran muss man sich und seinen Magen gewöhnen."



INFO HERMANN PERNSTEINER


Alter: 26
Grösse: 168 cm
Fährt seit: 2001


Erfolge:
• Sechster Gesamtrang (bester Österreicher) bei der Int. Österreich Radrundfahrt 2016
• Sieg BIKE-Transalp 2016
• Meistertitel 2016 Österreichische Bergmeisterschaft
• Sieger Trans Schwarzwald 2016
• Sieger Riva-Marathon 2017

Moritz Ablinger Hermann Pernsteiner



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