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Mountainbike Training: Fit durch den Winter

3 Typen, 3 Trainings: So kommen Biker durch den Winter - Teil 2: Was bringen andere Sportarten fürs Biken?

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 6 Jahren

Die Tage werden kürzer, der Winter ist im Anmarsch. Wir besuchten drei Biker, die die dunkle Jahreszeit gezielt für den Formaufbau nutzen, um topfit ins Frühjahr zu starten.


ANDERE SPORTARTEN: WAS BRINGEN SIE FÜRS BIKEN?


Kurze Tage, Schmuddelwetter, knappe Zeit – im Winter werden die Stunden im Sattel rarer. Wer sich fit halten oder sogar die Form ausbauen will, kommt um Alternativen nicht herum.


LAUFEN

Durch die exzentrische Bewegung (das Körpergewicht wird abgefangen) entstehen neue Reize für den Muskel. Tipp: rantasten, damit Sehnen, Knorpel und Knochen sich gewöhnen (5x5 min mit Gehpausen). Wer will, kann Rad und Lauf kombinieren: Zwei Stunden Training mit 15-minütigem Wechseln von Rad und Lauf. Buch-Tipp für die Lauftechnik: "Natural Running" von Dr. Marquart.


Umfang: Faktor 1,3 zur Grundlage auf dem Bike. Dauer pro Training maximal zwei Stunden (hohe Gelenkbelastung)
Effekt: Besonders der Berg­auflauf ähnelt der Hubarbeit beim Radfahren. Gut für Grundlage und Kraftausdauer

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SKATEN

Skilanglauf gilt als ideales Wintertraining, kein anderer Sport bringt so ausdauernde Athleten hervor (gemessen an der VO2max) – nur doof für die Nordlichter der Republik, denen es an Schnee mangelt. Wer ohne winterliche Pracht vom Ganzkörpersport profitieren möchte, sollte Inliner mit Skistöcken kombinieren. Am besten ein Trinkrucksack aufsetzen und loslegen.


Umfang: Faktor 1,4 zur Grund-lage auf dem Bike. Dauer pro Training maximal drei Stunden
Effekt: Öffnet die verkürzten Hüftbeuger der Radsportler und schult die Koordination

Hersteller


SKI-TOUR

Wer Berge vor der Haustür hat, sollte unbedingt auf Ski-Tour gehen. Wieso: Die Hubarbeit beim Bergaufgehen ähnelt der Pedalierbewegung. Der hohe Anteil an genutzten Muskelfasern verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme. Die Überkreuzbewegung (Ski, Stock) stärkt zudem den Rumpf – perfekt, um stabil auf dem Rad zu sitzen und die Hüfte ruhigzuhalten.

Robert Niedring


Umfang: Faktor 2 zur Grundlage auf dem Bike. Dauer pro Training maximal fünf Stunden (mit Pausen)
Effekt:  Bergauf sehr effektiv. Stärkt Ausdauer, Koordination und durch den Stockeinsatz auch die Rumpf- und Armmuskulatur


KRAFTTRAINING

Gezieltes Krafttraining bildet eine ideale Grundlage, um effizient in die Saison zu starten. Starten sollte man mit geringen Lasten, denn Bewegungsqualität steht vor Maximalkraft. Bevorzugen Sie freie Gewichte an Stelle von Maschinen. Buchtipps: "Functional Fitness für Radsportler" (Kafka, Jenewein), "Krafttraining im Radsport" (Wagner, Sandig, Mühlenhoff).


Umfang: Faktor 1,5–3 je nach Intensität. Dauer pro Training maximal 60 Minuten
Effekt:  Gezielte Kraftübungen beseitigen muskuläre Defizite und steigern mit entsprechendem Training die Maximalkraft

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YOGA

Verkürzte Brustmuskeln, Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskeln. Schwacher Rumpf, minimierte Gluteusaktivierung (Gesäßmuskel) – Radsport formt den Körper und zwar nicht immer zum Besten. Yoga hilft dabei, die Verkürzungen und die schwachen Muskeln sanft auf Vordermann zu bringen. Ideal: Extra für Radsportler gibt es  www.yogalo.com  mit Videos zum Nachturnen.


Umfang: Faktor 0,5 bis 2 zur Grundlage auf dem Bike. Dauer pro Training maximal 90 Minuten
Effekt:  Löst Verspannungen und Verkürzungen. Besonders effektiv bei Problemen mit der Brustwirbelsäule

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SCHWIMMEN

Wasserscheu – anders kann man das Gros der Radsportler nicht beschreiben. Dabei bietet Schwimmen eine Handvoll Positives für Biker: Stabilität des Rumpfes sowie eine funktionelle Bewegung vom Scheitel bis zur Sohle. Tipp: Wer Knieprobleme hat, sollte kraulen, da die Scherenbewegung beim Brustschwimmen Probleme bereiten kann. Unter  www.swim.de  finden sich Techniktipps.


Umfang: Faktor 2 zur Grundlage auf dem Bike.
Effekt:  Dauer pro Training maximal 60 Minuten Öffnet die Schultermuskulatur und möbelt verkümmerte Rumpf-muskeln wieder auf


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