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Marathon-Training: Mit dem Mountainbike auf der Langstrecke

Interview mit Lea Feder, Sportwissenschaftlerin

  • Björn Kafka
 • Publiziert vor 3 Jahren

Im Frühjahr geht es los mit den Marathon-Rennen. Training, Taktik, Ernährung: Mit unseren Profi-Tipps können Sie sich entspannt auf die Langstrecke einlassen.


Interview mit Lea Feder, Sportwissenschaftlerin und selbst aktive Bikerin:
"Erst mal Schauen, wo die Schwächen liegen."


So kurz vor knapp noch das Ruder rumreißen: Kann das überhaupt funktionieren?
Ja, aber es muss gezielt vorgegangen werden. Am besten, man absolviert eine Leistungsdiagnostik, die genau zeigt, wo die Schwächen liegen. Eine Spiroergometrie mit der Bestimmung der maximalen Laktatbildungsrate ist ideal. Die zeigt, wie groß der Motor ist – also die maximale Sauerstoffaufnahme. Damit können Rückschlüsse auf die Ökonomie des Sportlers gezogen werden.


Welche Rückschlüsse zum Beispiel?
Wie Fette zur Energiebereitstellung genutzt werden, zum Beispiel. Zudem erkennt man die optimalen Trainingsbereiche. Wer es perfekt machen möchte, nutzt im Training ein Wattmesssystem, um den Muskel in den exakt richtigen Trainingsbereichen stimulieren zu können. Beginnen würde ich mit Grundlagenkilometern. Ich empfehle vier Wochen, vielleicht auf fünf Wochen verteilt. Das bedeutet: zwei Wochen viel fahren, eine Woche den Umfang auf 60 Prozent reduzieren, dann wieder zwei Wochen fahren. Damit ist dann ein Grundstock vorhanden.

Privatfoto Lea Feder, Sportwissenschaftlerin


Wie geht es dann weiter?
Das Ziel und die Voraussetzungen bestimmen das Training. Mit den Daten der Diagnostik heißt es, an den richtigen Stellschrauben zu drehen: Muss ich ökonomischer werden und einfach meine Sauerstoffaufnahme verbessern? Wer ökonomischer werden möchte, kann Ausfahrten mit weniger Kohlenhydraten und dickeren Gängen am Berg ausprobieren. Was auch funktioniert, sind Nüchternfahrten am Morgen. Dauer: maximal zwei Stunden. Um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern, eignen sich harte Intervalle sehr gut. Klassisch wären sieben Minuten mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung. Die 30 Sekunden Belastung sind dabei sehr hart, aber nicht maximal. Man fährt mit der Wattleistung, die bei der Spiroergometrie erreicht wurde.


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Themen: LangstreckeMarathonTraining


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